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Gesünder leben?

So frühstückt die Welt

Ein gelungener Start in den Tag beginnt mit dem Frühstück, angeblich die wichtigste Mahlzeit des Tages. Es wird in einigen Ländern gerne so kurz und klein wie möglich gehalten, in anderen hingegen fällt es deftig aus.

Das Zmorge in der Schweiz ist kunterbunt. Neben unserem Exportschlager, dem Birchermüesli, landen auf unseren Tellern Brot, Gipfeli oder Zopf, Konfitüre. Honig, Früchte, Eier in allen Variationen, Käse und Aufschnitt. Vor allem am Wochenende, lieben Herr und Frau Schweizer das Frühstück und machen oft ein «Zmorge-Zmittag» oder neudeutsch einen Brunch daraus.

Die Südeuropäer mögen es schlicht und schnell – ein Espresso oder Cappuccino, dazu maximal ein kleines Gebäck wie zum Beispiel ein Cornetto oder Pain au Chocolat – am liebsten stehend gegessen. iMpuls wagt einen Blick über den Tellerrand, respektive über die Landesgrenzen hinaus: Wie sieht der kulinarische Start in den Tag auf der Welt aus? Die folgende Bildstrecke lüftet das Geheimnis.

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USA

Pancakes, die süssen und dicken Pfannkuchen, stehen zuoberst auf der Frühstücks-Hitparade der Amerikaner. Am liebsten mögen sie sie mit viel Ahornsirup getränkt, oder aber mit einer Mischung aus Orangenkonfitüre, Honig und Butter drauf. Mit einer Portion Pancakes mit Ahornsirup würde bereits am Morgen die empfohlene Tagesmenge an Zucker geknackt. Die Kombination des süssen Sirups und des Weissmehls lassen unseren Blutzucker rasch ansteigen, was dazu führen kann, dass sich der Hunger rasch wieder meldet.

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Japan

Eine richtige Nährstoffbombe gönnen sich die Japaner: Sie genehmigen sich in der Früh Miso-Suppe, Reis, frischen oder geräucherten Fisch und süss-sauer eingelegtes Gemüse. Dieses gehaltvolle Frühstück liefert alles, was unser Körper braucht. Viele Vitamine und Mineralstoffe, unter anderem B-Vitamine, Eisen und Magnesium. Zudem meldet sich der Hunger so schnell nicht wieder, die komplexen Kohlenhydrate im Reis, das Protein vom Fisch oder Tofu halten lange satt.

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Indien

Kennen Sie Idli? Bereits zum Frühstück wirds in Indien würzig. Es gibt Küchlein aus fermentiertem Teig mit Sambar, einer scharfen Linsensosse. Ausserdem werden Dosa serviert, hauchdünne Pfannkuchen aus Wasser, Reis- und Bohnenmehl. Dazu werden verschiedene Chutneys gegessen. Das Frühstück ist sehr nährstoffreich. Idli, die fermentierten Teigküchlein, liefern viele B-Vitamine und ein grosses Spektrum an Aminosäuren. Die Linsen enthalten viele Nahrungsfasern, komplexe Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.

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Vietnam

«Pho» ist die Frühstückssuppe aus einer kräftigen Brühe, mit Reisnudeln, dünnen Rindfleischscheiben, Zwiebeln, Lauch, Minze, Koriander und Chili. In Vietnam bekommt der Körper alles, was er für den Start in den Tag braucht. Energie für das Hirn aus Kohlenhydraten von den Reisnudeln, Protein für eine lange Sättigung aus dem Fleisch und viele verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe aus Gemüse und Gewürzen.

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Brasilien

Streetfood bereits zum Frühstück! Im grössten Land Südamerikas gibt es frische Früchte als Saft oder Obstsalat. Papaya, Mango, Ananas, Melone: ein ziemlich gesunder Start in den Tag – wären da nicht noch die frittierten Süsskartoffelstücke, Käsebällchen und gekochte Maniokwurzeln mit sehr viel Butter, die es dazu gibt. Die Brasilianer lieben zudem Kuchen, Guetzli und süssen Brei als Start in den Tag. Die Liebe zum deftigen Frühstück zeigt sich auf der Waage. Bereits jeder zweite Brasilianer ist zu dick.

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China

Mit einer warmen Mahlzeit wird in China gestartet. Dazu gehört Reis- oder Nudelsuppe und Jiaozi. Die unseren Ravioli ähnlichen Teigtaschen sind mit Hackfleisch und Chinakohl gefüllt. Wird Shaomai serviert, dann handelt es sich um einen klebrigen Reis mit Fleisch, Pilzen und Sojasosse, der sich in einem Teigmantel befindet. Als süsses chinesisches Frühstück gilt Tang Yuan. Das ist ein Klebereis mit einer Paste aus roten Bohnen. Das chinesische Frühstück ist für den europäischen Durchschnittsmagen wohl etwas deftig, doch es enthält alle Nährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine und Vitamine und Mineralstoffe.

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Russland

Das Frühstück ist der Tagesrückblick. Der Russe isst das, was vom gestrigen Tag übriggeblieben ist. Falls es mal keine Reste hat, sind Butterbrot, gebratene Eier oder Pfannkuchen ein beliebtes Menü. In unserer heutigen Food-Waste-Gesellschaft bestimmt eine sinnvolle Menüplanung.

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Australien

«Vegemite»: Am Brotaufstrich aus konzentriertem Hefeextrakt ist in Australien kein vorbeikommen. Die Aussies essen ihn auf Toast oder Crackern, dazu gibt es oft Cornflakes mit Milch. «Vegemite» ist eine Nährstoffbombe und dank der Hefe vor allem ein guter B-Vitamin-Lieferant. Ein Teelöffel enthält 25 Prozent des Tagesbedarfs an Folsäure, und rund 50 Prozent des Vitamin-B1- und -B2-Bedarfs. Um das Frühstück optimal zu gestalten, sollte es mit Obst oder Gemüse ergänzt werden.

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Tansania

Jetzt wird es süss, sehr süss. Mandazis erinnern an unsere Krapfen. Die Tansanier essen die Hefebällchen gern in einer besonders zuckrigen Variante zum Frühstück, fügen dem Teig noch Kokosmilch hinzu und frittieren sie anschliessend. Im Vergleich zu den Empfehlungen für die gesunde Ernährung enthält dieses Frühstück zu viel Zucker und Fett. Während des Frittierens wandeln sich die enthaltenen Fettsäuren in Transfettsäuren um, welche einen schlechten Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System haben. Dies kann durch die Wahl eines High-Oleic-Öls zum Frittieren zum Teil verhindert werden.

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Kanada

Kanada ist das Hauptproduktionsland von Ahornsirup. Das «flüssige Gold» mit dem Caramelaroma gehört zu jedem Frühstück dazu, am liebsten über Pancakes oder Waffeln. Während des Winters wird im Stamm des Ahorns Stärke in Zucker umgewandelt. Dieser Saft wird im Frühjahr geerntet und zu Ahornsirup verarbeitet. Ernährungsphysiologisch macht es aber keinen Unterschied, ob nun Ahornsirup oder Haushaltszucker verwendet wird. Im Körper haben beide die gleichen Eigenschaften: sie lassen den Blutzucker schnell ansteigen und die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe sind vernachlässigbar. Das kanadische Frühstück liefert daher zu viel Zucker und zu wenig Vitamine und Mineralstoffe, da meistens die Obstportion fehlt.

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Frankreich

«Petit déjeuner» sagt es bereits, die Franzosen halten ihr Frühstück klein. Wer berühmt ist für seine gute Küche und täglich beim Mittag- und Abendessen warm isst, braucht am Morgen nicht viel. Den meisten reicht ein Croissant, dazu gibt es Honig oder Konfitüre, oder es wird einfach in den Kaffee getunkt. So fällt das Frühstück natürlich vom Nährstoffprofil klein aus. Vitamine und Mineralstoffe enthält ein Croissant kaum, auch sättigt es nur kurz. Dafür ist der Fettanteil in diesem Gebäck beachtlich, liefert es doch pro Gipfeli mindestens zehn Gramm Fett, bereits einen Drittel der täglich empfohlenen Maximalmenge des versteckten Fetts.

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Schweden

Auf die erste Mahlzeit am Tag legen die Schweden wert. Sie geniessen am liebsten «Havregrynsgröt» ein Brei aus Haferflocken und Wasser, der nach dem Kochen mit kalter Milch übergossen wird, zum Süssen wird Himbeer- oder Preiselbeerkonfitüre genommen. Knäckebrot darf beim schwedischen Frühstück ebenfalls nicht fehlen, dazu gibt es Käse, Schinken oder etwas Konfitüre. Haferflocken sind nahrhaft, dank der Nahrungsfasern sättigen sie lang. Die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe sind ebenfalls reichhaltig vertreten, insbesondere B-Vitamine, Eisen, Kalium, Magnesium und Zink. Die Milch liefert Protein und Calcium für starke Knochen. Ein schwedisches Frühstück ist also durchaus sehr gesund, denn auch Knäckebrot liefert eine Menge Nahrungsfasern und Mikronährstoffe.

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Türkei

Feta, Oliven, Tomaten, Paprika, Gurken und Fladenbrot: Das türkische Frühstück ist salzig und wird mit den Händen gegessen. Als Alternative zum Fladenbrot wird auch Simit gegessen, ein mit Sesam bestreuter Weissbrotkringel. Die vielen Farben auf dem Teller liefern ebenso viele Vitamine und Mineralstoffe. Dank des Gemüses auf dem Teller haben die Türken bereits am Morgen mindestens eine Portion der täglich empfohlenen fünf Portionen Früchte und Gemüse gegessen, ein vorbildlicher Start in den Tag. Oliven enthalten relativ viel Fett, aber gesundes mit reichlich einfach ungesättigten Fettsäuren. Als einziger Kritikpunkt muss hier das Weissbrot erwähnt werden: durch die starke Ausmahlung des Weizenkorns enthält das Brot weder Mikronährstoffe, noch Nahrungsfasern. Besser würde der Türke zum Vollkornbrot greifen.

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England

Deftig und blutig mögen es die Briten: «Black Pudding», getrocknete und gebratene Blutwurst, gehört zum traditionellen «English Breakfast». Dazu werden Würstchen, Speck, Spiegeleier, weisse Bohnen an Tomatensauce, Pilze, Tomaten und Toast serviert. Eine perfekte Mahlzeit für schwerarbeitende Fabrikarbeiter, die keine Zeit für das Mittagessen haben, für die war das Frühstück nämlich ursprünglich gedacht. Der deftige Start in den Tag liefert gut und gerne 800 bis 1000 Kalorien und 30 Gramm Fett, das sind bereits 50 Prozent der durchschnittlich empfohlenen Tagesration. Aber auch Vitamine und Mineralstoffe werden gut abgedeckt, denn insbesondere die Bohnen sind reich an B-Vitaminen, Eisen und Kalium.

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Costa Rica

Bohnen mit Reis – das Frühstück der Ticos, wie die Einwohner Costa Ricas auch genannt werden, macht pappsatt. «Gallo pinto» (zu Deutsch gefleckter Hahn) besteht aus gebratenem Reis, der bereits am Vorabend gekocht wird, schwarzen Bohnen, Salz, Pfeffer und Koriander. Eine Nährstoffbombe also, denn die Bohnen liefern neben vieler B-Vitamine, auch Eisen, Kalium, Zink und Magnesium. Der Stoff, der für die schwarze Färbung verantwortlich ist, hat in unserem Körper wichtige antioxidative Funktionen. Zudem liefern die Bohnen Nahrungsfasern und Proteine, welche lange satt halten.

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Ägypten

Mit einem Brei aus Saubohnen – auch Favabohnen genannt – starten die Ägypter in den Tag. «Ful», wie der sämige Brei heisst, wird mit etwas Öl, Tahin (eine Sesampaste), Petersilie, Zitrone, Zwiebeln, Knoblauch und Kreuzkümmel abgeschmeckt. Dieses Frühstück hält lange satt, denn Hülsenfrüchte, wozu auch die Favabohne zählt, enthalten bei relativ wenig Kalorien, viel Nahrungsfasern und Protein. Zudem liefern sie kaum Fett und Kohlenhydrate, die nur sehr langsam den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Die enthaltenen B-Vitamine, Eisen, Zink, Selen und Kalium tragen eine entscheidende Rolle zur Deckung des Tagesbedarfs. Ein sehr gesunder Start in den Tag also.

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Israel

Ein populäres Frühstücksgericht in Israel ist «Shakshouka»: ein Pfannengericht mit einer Sauce aus Tomaten, Peperoni, Chilis, Kreuzkümmel und pochierten Eiern, die direkt in der Sauce mitgekocht werden. Dazu wird Pitabrot gereicht. Dieses Frühstück enthält alles, was empfohlen wird: Kohlenhydrate aus dem Pitabrot, leider nicht aus Vollkorn, Proteine aus den Eiern und Vitamine, Mineralstoffe aus dem Gemüse.

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Jamaika

Fisch zum Frühstück? In Jamaika kein Problem. Zum Stockfisch gibt es Ackee, ein gelbes Gemüse das nach dem Kochen an Rührei erinnert. Zusammen mit dem Stockfisch und Zwiebeln wird es gebraten. Dazu gibt es Brötchen aus Maismehl. Die Nährstoffzusammensetzung von Ackee erinnert an die von Avocado: Reichlich einfach ungesättigte Fettsäuren, die gut sind für das Herz-Kreislauf-System, und viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter Eisen, enthalten. Der Stockfisch bringt ausserdem ziemlich viel Salz mit.

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Italien

Ein Espresso und ein süsses Gebäck – oftmals ein Gipfeli gefüllt mit Konfitüre – reicht vielen Italienern als schnellen Start in den Tag. Da dieses kleine Frühstück nicht lange anhält, wird der zweite kleine Hunger am Morgen mit einem Tramezzino gestillt: Ein Sandwich, bestehend aus weissem Toast, welcher in Dreiecke geschnitten wird. Die Variationen des Belages sind fast unbegrenzt und reichen von verschiedenen Salaten mit Mayonnaise über Schinken und Käse bis zu gekochten Pilzen, Meeresfrüchten und Gemüse. Durch diese Kombination wird das Frühstück sehr kohlenhydratreich. Das gibt dem Hirn zwar einerseits Energie zum Denken, speichert sich jedoch auch als Fett im Körper, wenn die Kohlenhydrate nicht durch Bewegung verbrannt werden.

Fazit: Inspirierende Frühstückswelt

Neben einer ausgewogenen Mischung verschiedener Lebensmittel bei den Mahlzeiten, kommt insbesondere dem Frühstück eine Schlüsselrolle bei der gesunden Ernährung zu. Um nach einer langen Phase des Fastens in der Nacht wieder mit Energie in den Tag zu starten, ist ein ausgewogenes Frühstück wichtig. In der gesunden Ernährung wird eine Kombination aus Stärkebeilagen, bevorzugt Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot oder Vollkorngetreideflocken, Eiweisslieferanten, wie Milch und Milchprodukte und Früchte oder Gemüse, empfohlen.

Auffallend ist, dass in vielen Ländern Weissmehlprodukte bevorzugt werden, obwohl der Nutzen von Vollkorngetreide überwiegt: Es sättigt lang und liefert wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Auch fehlen in vielen Ländern Früchte oder Gemüse, was es sehr schwierig macht, die empfohlenen fünf Portionen Früchte und Gemüse am Tag zu essen. Ernährungsphysiologisch spannend ist der Einsatz von Hülsenfrüchten zum Frühstück: Diese enthalten komplexe Kohlenhydrate, die nur langsam den Blutzucker ansteigen lassen, viele Proteine, Nahrungsfasern und Vitamine und Mineralstoffe. Meistens sind Hülsenfrüchte in den deftigen Mahlzeiten zu finden, und zwar immer dann, wenn das Frühstück für den ganzen Tag reichen muss.

Der Blick auf die Frühstücksteller der Welt ist auf jeden Fall eine gute Inspiration, die eigenen Frühstücksgewohnheiten zu hinterfragen und sich inspirieren zu lassen.

von Claudia Vogt,

publiziert am 22.09.2017


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