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Gesünder leben?

So grillieren Sie Fisch – und zwar gesund

Wie wär's mal mit Fisch auf dem Rost? Das geht schnell und schmeckt fein. iMpuls verrät, wie es auch noch gesund ist.

Fisch – ob aus dem Meer, dem See oder aus heimischer Aquakultur – ist eine prima Alternative zum Cervelat und Steak auf dem Grill. Denn Fisch ist eine sehr hochwertige und je nach Sorte eine fettarme Eiweissquelle. Ein weiterer Vorteil: Es dauert auch nicht so lange, bis das Grillgut gar ist.

Welche Fische eignen sich für den Grill?

Wie grillieren Sie?

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Wie grillieren Sie? ( Teilnehmer)

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Holzkohle gut durchglühen lassen, Cervelat auf den Rost, umdrehen – fertig. Das haben wir 1000 Mal praktiziert. Aber mit Lachs, Dorade, Egli, Forelle oder Saibling geht es anders. Das beginnt schon damit, dass der Fisch bis kurz vor dem Grillieren gut gekühlt bleiben muss. Am besten lagert man ihn in einer Schüssel auf Eis oder in einer Kühlbox in der Nähe des Grills.

Praktisch sind spezielle Grillkörbchen oder -zangen, in denen sich ganze Fische grillieren lassen, ohne dass sie beim Wenden zerfallen. Zum Grillieren von ganzen Fischen eignen sich besonders Forellen, Egli, Doraden, Makrelen und Wolfsbarsche – sie haben nämlich die perfekte Portionsgrösse.

Alu oder lieber nicht?

Aluschalen sind optimal für zarte Fischfilets, weil sie einen Teil der Hitze abfangen und das Grillgut darin sanft gart. Keine Sorge: Die Gefahr, dass das Aluminium in das Fischfleisch übergeht und in unseren Körper gelangt, ist äusserst gering, weiss Prof. David Fäh. Und selbst wenn das geschehen sollte, scheiden gesunde Nieren das praktisch komplett wieder aus.

Der Ernährungsmediziner, der an der Universität Zürich und an der Fachhochschule Bern lehrt, empfiehlt: «Wenn Sie ganz sicher gehen wollen, beträufeln Sie den Fisch erst nach dem Grillieren mit Zitrone, damit die Säure kein Metall aus der Grillschale lösen kann.»

Marinade oder nicht?

Wenn die Fischfilets vor dem Grillieren in eine Marinade aus Olivenöl, wenig Zitronensaft, Gewürzen und Kräutern eingelegt werden, senkt das auch den Anteil an freien Radikalen ab, die sonst beim Rösten ohne Grillschale entstehen, empfiehlt Fäh. Ausserdem macht die Marinade den Fisch zart und saftig und steuert interessante geschmackliche Noten hinzu.

Am besten schneidet man dafür das Fischfleisch auf jeder Seite zwei bis dreimal mit einem Messer fein ein, damit sich die Aromen gut im ganzen Fisch verteilen können. Eine Marinierzeit von zwei bis drei Stunden genügt. Danach den Fisch gut abtropfen lassen, damit die Marinade nicht in die Glut tropft und verbrennt. Dabei entstehen nämlich Schadstoffe, die am Fisch haften bleiben.

Köstlich ist es auch, statt des Marinierens den Fisch mit Kräutern, Zitronen- oder Limettenspalten durch kleine Einschnitte an der Seite zu spicken oder sie mit selbstgemachter Kräuterbutter zu füllen. Dafür wird der Fisch am besten in Alufolie gewickelt, damit nichts herausläuft.

Soll man vor allem fettige Sorten nehmen?

Übrigens hat Fäh verschiedene Studien zum Thema Fisch ausgewertet und kommt zum Schluss: Man muss nicht unbedingt auf fette Fischsorten zurückgreifen, um sich gesund zu ernähren. Die positive Wirkung der Omega-3-Fettsäuren, deren Anteil im fettreichen Fisch besonders hoch ist, würde überschätzt.

Stattdessen ist die Wahrscheinlichkeit, dass sich in fettreichen Fischen Schadstoffe ansammeln, höher. Schliesslich handelt es sich um Raubfische, die nahe der Spitze der Nahrungskette stehen und entsprechend Schwermetalle wie Quecksilber und Co. im Körper anreichern können. «Insgesamt betrachtet ist Fisch aber ein linienfreundliches Lebensmittel und rotem Fleisch vorzuziehen», sagt Fäh.

Wie heiss darf grilliert werden?

Damit die Freude am guten Geschmack vom Rost nicht getrübt wird, sollten Egli, Forelle, Makrele und Co. nicht übergart werden. Fischeiweiss denaturiert nämlich schon bei sehr niedrigen Temperaturen. Ein Kabeljau ist zum Beispiel schon bei knapp 50 Grad gar, ein Zander bei 62 Grad, ein Lachs bei 60 Grad Kerntemperatur. Ist der Fisch fettarm und wird übergart, schmeckt er trocken und langfaserig.

Als Richtlinie gilt: Dünn geschnittene Fischfilets sind schon nach wenigen Minuten fertiggegart, ganze Fische brauchen ebenfalls nur zehn Minuten (bei einer Dicke von zwei bis drei Zentimetern) oder bis zu 20 Minuten, wenn sie bis zu sechs Zentimeter dick sind.

Feines Aroma – dank Zedernholz?

Wenn Sie einen Grill mit Deckel haben, versuchen Sie doch mal das Grillieren mit der Holzplanke. Das Zedernholzbrett muss dafür für einige Stunden gewässert und kann dann mit dem Fischfilet zusammen auf den Grill gelegt und bei geschlossenem Deckel gegart werden. Der austretende Wasserdampf und der entstehende Rauch verleihen dem Grillgut ein ganz besonderes Aroma. Aber auch hier gilt: Übergaren Sie die Fische nicht, sonst gibt es kein saftiges Mundgefühl.

5 Tipps für einen gesunden Grillierspass

  • Lagern Sie Fisch – bis er grilliert wird – unbedingt kühl.
  • Wird er vorher mariniert, reduziert es den Anteil der freien Radikale, die sonst beim Rösten entstehen könnten.
  • Übergaren Sie ihn nicht. Fischeiweiss denaturiert schon bei sehr niedrigen Temperaturen.
  • Grillieren Sie lieber nicht so fettreiche Fischarten; in den Fettzellen könnten sich Schadstoffe eingelagert haben.
  • Am besten wählt man Fisch aus dem Inland, vor allem aus nachhaltiger Bio-Zucht. Das Fleisch ist fester, unbelastet und aromatischer als herkömmliches.

von Brigitte Jurczyk,

publiziert am 30.10.2018


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