Es ist ein Ernährungstrend schlechthin: Meal Prep. Auf Deutsch heisst das nichts anderes als Mahlzeiten vorzubereiten. Worauf es beim Vorkochen ankommt.
Der Arbeitsalltag ist oft hektisch und vielen fehlt die Zeit, sich in der Mittagspause eigenes Essen zuzubereiten und sich gut zu ernähren. Und der Gang zum nächsten Take-away-Stand oder Fast-Food-Laden bleibt darum oft erste Wahl. Um dem entgegenzuwirken, gibts «Meal Prep»: das Konzept der Menüplanung und -vorbereitung. Die Vorteile liegen auf der Hand: Eine bewusste und gesunde Ernährung ist so durchaus einfacher zu gestalten. Die Mahlzeiten sind fixfertig im Kühlschrank und müssen nur noch erwärmt werden. Somit sinkt die Verlockung bei Hunger zu etwas Ungesundem zu greifen und du sparst Zeit und auch Geld.
An einem Tag der Woche wird vorgekocht und alles in Frischhaltedosen oder Einmachgläsern portioniert und kühlgestellt oder eingefroren. Danach kann mehrere Tage oder auch die ganze Woche stressfrei genossen werden. Um sich an die neue Routine zu gewöhnen, empfiehlt es sich erst einmal nur die Mittagsmahlzeiten von Montag bis Freitag vorzubereiten (theoretisch könnten auch Frühstück und Abendessen vorbereitet werden). So oder so beginne immer mit der Menüplanung. (Fortsetzung weiter unten..)
Gut geeignete Lebensmittel für Meal Prepping sind: Pouletbrust, mageres Rindfleisch, Reis, Kartoffeln, Quinoa, Bohnen, Linsen und Gemüse. Fisch und Teigwaren eignen sich leider nur bedingt, da sie sehr schnell matschig werden. Es empfiehlt sich daher, diese Gerichte für Anfang Woche einzuplanen.
Wähle zwei bis drei Hauptzutaten und mischen diese mit verschiedenen Gewürzen oder Zutaten. Klassische Gerichte sind Poulet mit Reis und Gemüse, Overnight Oats, Couscous- und Quinoasalate, Currys oder Suppen.
Bei Salaten oder Gerichten mit Saucen wird das Schichtprinzip angewendet. Die flüssigen Bestandteile kommen zuunterst in den Behälter, damit die anderen Zutaten nicht pampig werden. Auch kann man sich die Tricks der Lebensmittelindustrie zu Nutze machen: Wird zum Beispiel der Apfel mit Zitronensaft beträufelt, wird er nicht braun.
Die Lebensmittelhygiene darf keinesfalls zu kurz kommen. Vorgekochte Speisen bieten idealen Nährboden für die Vermehrung von Mikroorganismen. Daher müssen die vorbereiteten Speisen schnellstmöglich gekühlt und danach im Kühlschrank oder im Gefrierfach aufbewahrt werden. Das Europäische Informationszentrum für Lebensmittel (EUFIC) empfiehlt vorgekochten Reis innerhalb eines Tages zu verzehren, denn Reis kann Sporen enthalten, die auch beim Kochen nicht abgetötet werden. Auch Schnittsalate sind ein idealer Nährboden für Keime und sollten daher besonders vorsichtig behandelt werden.
Nebst all den Vorteilen von Meal Prepping, muss der Trend auch kritisch betrachtet werden. Ein rigides Essverhalten kann gefördert werden, denn mit der Planung der Mahlzeiten lassen sich theoretisch auch die Kalorien zählen und entsprechend einschränken.
