Gesund essen auf die Schnelle

Ob beim Einkauf, beim Essen to go, beim Kochen oder erwärmen von Fertigprodukten: Es gibt viele Tricks, wie sich eine gesunde Ernährung mit wenig Aufwand in den Alltag integrieren lässt. Erfahre hier mehr.

Du wünschst dir eine Viertelstunde mehr Schlaf am Morgen? Dann stelle die Schale mit Fertigmüesli schon am Vorabend auf den Tisch, oder weiche die Flocken in Milch über Nacht im Kühlschrank ein. Dazu eine frische Frucht geniessen. Auch ein Roggenvollkornbrötchen mit einem Stück Käse stellt ein gutes Expressfrühstück dar, lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und macht lange satt.

Eiergerichte sind schnell zubereitet. Ob 3-Minuten-Ei, Spiegelei, französische Omelette oder Rührei: Alles geht ganz fix. Dazu eine Scheibe Roggen-Sauerteigbrot. Zusammen mit einem Salat ist es sogar nicht nur zum Frühstück geeignet. Eier liefern von allen Lebensmitteln die beste Kombination von Aminosäuren und decken so den Proteinbedarf optimal. Vergesse die Mär vom bösen Cholesterin im Ei. Das Cholesterin im Essen beeinflusst unseren Blutwert viel weniger stark als ursprünglich angenommen.

Grüne Smoothies sind im Trend – und in zehn Minuten genussbereit. Alles, was du dafür brauchst, ist ein leistungsstarker Mixer – und die richtigen Zutaten. Verwende zur Hälfte Obst, etwa Bananen oder gefrorene Himbeeren, und zur Hälfte Gemüse wie Avocado, gewaschene Spinat- oder Salatblätter. Mit der richtigen Menge Wasser wird im Mixer bei langsam ansteigender Geschwindigkeit ein feiner Smoothie daraus. Auch mit Joghurt oder Buttermilch gemixte Erdbeeren oder Bananen schmecken lecker. (Fortsetzung weiter unten...)

Tiefkühlgemüse ist superschnell zubereitet. Das Gemüse wird bei optimaler Reife geerntet und sofort schonend eingefroren (wie zum Beispiel die in feine Streifen geschnittenen Gemüse der Farmer-Linie von Migros). So bleiben Farbe, Aroma und wertvolle Vitamine bestmöglich erhalten. Mit Bouillon aufgekocht, wird eine schnelle Winter-Minestrone daraus.

Ein grosser Salatteller mit oder ohne Beilage ist mit der richtigen Vorbereitung schnell gemacht. Wer sich nicht vegetarisch ernährt, kann im Tiefkühlfach einen Vorrat an tiefgefrorenem Fleisch und Fisch lagern, etwa Pouletgeschnetzeltes, Fischfilets oder Crevetten. Diese Produkte sind schnell aufgetaut und gebraten. Wer auf Fleisch verzichtet, deckt seinen Proteinbedarf mit hart gekochten Eiern, Kichererbsen oder Linsen, mit Mozzarella oder Feta ab.

Auch in Sojasauce marinierte, gebratene Tofu-Würfel schmecken gut. Rasch gerüstet sind Chinakohl, Chicorée und Zuckerhut. Wird eine Fertigsalatsauce gekauft, sollte sie mit Oliven- oder Rapsöl zubereitet sein. Auch eine selbst gemachte Salatsauce lässt sich eine Woche im Kühlschrank lagern. Vor dem Servieren frische Kräuter, gehackte Zwiebeln oder Samen und Kerne (Sonnenblumen, Kürbis, Chia, Mohn, Sesam, Leinsamen) darüberstreuen – fertig! (Fortsetzung weiter unten...)

Thon, Linsen oder Kichererbsen gibts auch aus der Dose – damit sinkt die Zubereitungszeit eines Salats rapide. Und Gemüse-, Obst und Fischkonserven sind besser als ihr Ruf. Konservierungsmittel enthalten sie keine, sie werden allein durch Erhitzen haltbar gemacht. Zwar geht bei der Sterilisation ein Teil der Vitamine verloren, viele andere Stoffe bleiben aber erhalten. In den Dosen findet anschliessend auch bei langer Lagerung kaum mehr ein Vitaminabbau statt. Sie eignen sich deshalb optimal für die Vorratshaltung. Ein Tipp: Sauerkraut ist – auch fixfertig – ein sehr guter Lieferant von Vitamin C.

Mit asiatischen Gerichten – auch als Takeout oder Lieferung – kann man sich schnell und relativ gesund ernähren. Etwa mit Currys in allen Variationen, zumal die Scharfmacher nach einem strengen Tag auch für gute Laune sorgen. Optimal sind auch Gerichte mit Sobanudeln, die aus dem proteinreichen Buchweizen hergestellt werden, der auch reichlich Magnesium liefert und den Blutzuckerspiegel nur schwach ansteigen lässt. Auch Sushi ist als schnelle Mahlzeit gut geeignet.