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Gesünder leben?

Proteinreich in den Tag starten

Milch- und Getreideprodukte sowie Eier sind gute Proteinquellen. Ideen für ein eiweissreiches Frühstück.

Proteine sollten regelmässig zu den verschiedenen Mahlzeiten aufgenommen werden, da sie in unserem Körper nur begrenzt gespeichert werden. Ein eiweissreiches Frühstück hilft, bis am Mittag durchzuhalten. Praktisch: Die Lebensmittel, die wir am Morgen sowieso gerne essen – etwa Milch- und Getreideprodukte sowie Eier –, sind gute Proteinquellen.

Für Eilige

Wie wäre es einfach mit einem Joghurt?

Natürlich sind die mit Protein angereicherten Joghurts hier die Spitzenreiter. Mit einem Becher normalem Heidelbeerjoghurt nehmen wir etwa 5 g Eiweiss zu uns, mit einem griechischen oh!-Heidelbeerjoghurt rund 14 g.

Magerquark wie auch Skyr – die isländische Variante des Quarks – sind von Natur aus Proteinbomben und enthalten wenig Fett. Wem Skyr nature oder Magerquark pur gegessen zu fade schmeckt, der mischt z. B. ein wenig Honig hinein und garniert mit frischen Früchten. Ein halber Becher Magerquark enthält etwa 14 g Protein.

Einfach nur Flocken oder Müsli mit Milch?

Ja, denn sowohl Milch wie auch Getreide, Reis und die sogenannten falschen Getreide wie Amarant sind Eiweisslieferanten. Zudem gibt es spezielle Protein-Müsli-Mischungen. Und gerade die Kombination von Getreide- und Milchprodukt erhöht die Qualität des Proteins, so dass der Körper mehr körpereigene Proteine bilden kann.

Als pflanzlicher, lactosefreier Milchersatz bietet sich Sojamilch an. Ihr Proteingehalt ist sogar etwas höher als derjenige der Kuhmilch. Reis-, Mandel-, Hafermilch sind nicht sehr proteinreich.

Mit einer Portion (50 g) Amarant-Chia-Apfel-Knuspermüsli und 2 dl Kuhmilch geniessen wir ungefähr 11 g Eiweiss.

Auch das ist im Nu zubereitet:

Ein Milkshake aus 2 dl Milch und 1/2 Becher Magerquark, dazu etwa eine halbe Banane oder frische Beeren oder Kakaopulver. Damit kommt man auf etwa rund 20 g Protein.

Das Trend-Frühstück

Proats (Proteine und Oats), oder einfach Haferflocken-Müsli, kann man frisch am Morgen als warmes Porrigde zubereiten. Oder man lässt die Haferflocken über Nacht einweichen. Vollkornhaferflocken sind nicht nur eine gute pflanzliche Proteinquelle. Sie liefern auch komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen. Und sie versorgen den Körper mit Ballaststoffen, welche die Verdauung ankurbeln.

Fein schmeckt ein Porridge, wenn man es zum Beispiel mit Zimt würzt und mit einer halben Banane und frischen Früchten und Walnüssen garniert. Auch hier ergänzen sich Getreide, Milch sowie Nüsse – Nüsse und Samen sind ebenfalls gute Eiweisslieferanten – zu einer hochwertigen Proteinmahlzeit.

Bei einer Portion mit 50 g Haferflocken, 1,2 dl Milch und 10 g Walnüssen sind wir so bei fast 12 g Protein(Lesen Sie unten weiter...)

Eiweiss – lebenswichtig für den ganzen Körper

Das klassische Zmorgebrötli

Das Konfibrötli am Morgen ist noch kein grosser Eiweisslieferant. Ausser, man nimmt Vollkornbrot – oder sogar Proteinbrot – und fettreduzierte Proteinbutter, zum Beispiel die neue Oh! High Protein Butter der Migros.

Wer es lieber herzhaft mag, legt etwas fettarme Trutenbrust oder Käse auf das Butterbrot. Fleisch und Käse liefern beide viel Eiweiss. Vollkornbrot enthält zudem verdauungsfördernde Ballaststoffe.

1 Scheibe Weizenvollkornbrot (50 g) + Proteinbutter (10 g) + Trutenbrust (30 g) ergeben rund 12,6 g Protein. Mit einem Stück Emmentaler (30 g) statt Trutenbrust sind es etwa 15,6 g Protein.

Oder wie wäre es mit einem Hüttenkäse- oder Frischkäse-Brötchen, garniert mit Radiesli und Kresse? Hüttenkäse ist ein guter, fettarmer Eiweisslieferant. Ziger-Frischkäse wird übrigens, wie der Ricotta auch, aus der Molke gewonnen. Molkeprotein, auch bekannt als Whey-Protein, ist insbesondere für Sportler interessant, weil es schnell in den Stoffwechsel gelangt.

Mit einer Scheibe Weizenvollkornbrot (50 g) und einem halben Becher Hüttenkäse (100 g) geniessen wir etwa 13,5 g Eiweiss.

Für den Wochenend-Brunch

Eier sind eine sehr gute Proteinquelle – und lassen sich auf viele verschiedene Arten zubereiten, ob Omelette, Crêpes, Rührei oder gekocht.

Wie wäre es etwa mit Rührei mit geräuchertem Lachs und frischen Kräutern? Fette Meeresfische wie der Lachs enthalten viel Protein und zusätzlich auch gesunde Omega-3-Fettsäuren. Ein Ei und eine Portion Lachs (50 g) liefern uns gut 18 g Eiweiss.

Oder die herzhafte Variante, wie man sie vom englischen Frühstück kennt: Mit Speck (50 g) und Spiegelei nehmen wir ungefähr 15 g Protein auf. Selbst das gekochte Ei mit einer Scheibe Vollkornbrot und Proteinbutter liefert uns fast 13 g Eiweiss.

Pancakes lassen sich übrigens auch als besonders proteinreiche Variante kochen: Für den Teig einfach 50 g feine Haferflocken, 200 g Magerquark und 1 Ei mixen. Das macht dann rund 30 g Eiweiss.

Und wieso nicht die Pancakes mit Honigbutter statt mit Ahornsirup beträufeln? Dazu einfach 2 EL Proteinbutter und 2 EL Honig schmelzen und mischen. Schon gibt es eine kleine Extraprotein Eiweiss dazu.

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von Petra Koci,

publiziert am 31.01.2019


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