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Gesünder leben?

Diäten auf dem Prüfstand

Pünktlich zum Jahresbeginn ist das Thema Abnehmen allgegenwärtig. Wir haben für Sie die wichtigsten Diäten zusammengefasst.

In der Schweiz kämpfen über 40 Prozent der Menschen gegen Übergewicht. So boomt der Schlankheitsmarkt ungebremst. Es wird immer schwieriger, unter den vielen Diätprogrammen die wirkungsvollen zu erkennen. Denn so einige Anbieter wittern das grosse Geld und werben mit unseriösen Angeboten. In der Theorie scheint Abnehmen ganz einfach zu sein: Essen Sie weniger Energie, als Sie verbrauchen. Jede Diät, die eine sogenannte negative Energiebilanz hat, funktioniert zunächst.

Um langfristig abzunehmen, muss der Lebensstil überdacht werden. Daher basiert ein seriöses Diätprogramm auf schrittweisen und langfristigen Änderungen des Lebensstils. Lassen Sie die Finger von einer Diät, wenn mit einer durchschnittlichen Kalorienanzahl von weniger als 1500 Kalorien pro Tag geworben wird. So bekommt ihr Körper zu wenig Energie um abzunehmen und er baut hauptsächlich Muskelmasse ab. Einseitige Ernährungsprogramme oder gar radikale Schlankheitskuren sind zum Scheitern verurteilt, denn sie sind nicht alltagstauglich. Gewichtsreduktionen von mehr als einem Kilogramm pro Woche sind für den Körper ungesund, lassen Sie sich mit solchen Angeboten nicht locken. Auch genaue Tabellen und Pläne bringen auf die Dauer nichts, Sie sollten die Diät individuell anpassen können – ohne starres Schema. (lesen Sie unten weiter...)

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Schlank mit Pulver

Mit sogenannten Formula-Diäten werden mit proteinreichen Shakes, Pulvern oder Riegeln eine oder mehrere Mahlzeiten ersetzt. Die Zusammensetzung der Produkte ist geregelt, alle wichtigen Nährstoffe müssen enthalten sein. 

Vorteil: Die Mahlzeit ist einfach und schnell zubereitet, man muss nie studieren, was man isst. 

Nachteil: Sehr eintönig, grosse Gefahr, dass die Therapie schnell abgebrochen wird. Zudem lernt man nicht sein Essverhalten zu verändern!

Fazit: Maximal für den Einstieg in eine dauerhafte Ernährungsumstellung sinnvoll.

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Low-Carb

Das Prinzip ist einfach: die Kohlenhydrate sind unser Energielieferant Nummer eins, werden diese weggelassen, werden zünftig Kalorien eingespart. 

Vorteil: Gemäss Studien sind kohlenhydratarme Diäten effektiv. Sie haben zudem einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung. 

Nachteil: Die Liste der Lebensmittel, die nicht gegessen werden dürfen, ist lang: Pasta, Pizza, Brot, Kartoffeln und Früchte sind je nach Auslegung der Diät verboten. Die Fettzufuhr ist deutlich höher und daher das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. 

Fazit: Eine moderate Form der Low-Carb-Diät scheint sinnvoll. Es sollte alles weiterhin gegessen werden dürfen und es braucht Alternativen zu Fleisch und Fisch, damit es nicht zu langweilig und einseitig ist. Geeignet sind hier zum Beispiel Milchprodukte, Eier, Tofu und Quorn.

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Low-Fat

Fett ist der Dickmacher schlechthin, immerhin ist es auch der Nährstoff mit der höchsten Energiedichte. Daher werden alle fetthaltigen Lebensmittel weggelassen. Einige Käse- und Wurstsorten sind gar ganz verboten. 

Vorteil: Wer Fett einspart, spart Kalorien ein, sofern sie nicht anderweitig wieder gegessen werden. 

Nachteil: Fett alleine macht nicht dick. Auch Kohlenhydrate tragen ihre Mitschuld an den Fettpolstern. Wer die Bratwurst weglässt, aber dafür mehr Brot isst, spart keine Kalorien. 

Fazit: Fett reduzieren ja, aber nur mit Blick auf die Gesamtkalorienzahl.

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Intermittierendes Fasten

Darunter versteht man verschiedene Methoden des Fastens über einen kurzen Zeitraum hinweg. Zum Beispiel wird jeden Tag 16 Stunden auf Essen verzichtet (zwischen Nachtessen und Frühstück), oder es wird jeden zweiten Tag nichts gegessen. 

Vorteil: Gemäss den ersten Studien lässt sich ein Erfolg vermuten. Blutzucker- und Blutfettwerte werden verbessert. 

Nachteil: Diese Kostform ist nur bedingt sozialverträglich. Wer verzichtet schon gern auf ein schönes Abendessen mit der Familie? 

Fazit: Für eine langfristige Gewichtsabnahme nicht geeignet. Zudem gibt es keine Empfehlungen, was gegessen werden soll.

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Basenfasten

Drei bis fünf kleine Mahlzeiten am Tag bestehend aus Gemüse, Früchten, Wasser oder Kräutertee sind erlaubt. Verboten sind hingegen Fleisch, Fisch, Wurst- und Milchprodukte, Teigwaren, Süssigkeiten, Alkohol und Kaffee. 

Vorteil: Die Diät suggeriert, dass der Körper von einem «Säureüberschuss» gereinigt wird. 

Nachteil: Es müssen auch gesunde Lebensmittel weggelassen werden, wie fettarmes Fleisch und Fisch. Es ist keine langfristige Ernährungsumstellung. 

Fazit: Für Basenfasten gibt es keinerlei wissenschaftliche Studien. Eine durch Ernährung verursachte «Übersäuerung» des Organismus ist aus medizinischer Sicht nicht belegt. Als kurzfristiger Einstieg in eine dauerhafte Ernährungsumstellung kann Basenfasten allenfalls denkbar sein.

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HCG-Diät

Humanes Choriongonadotropin (HCG) ist ein Hormon, das während der Schwangerschaft gebildet wird und für den erhöhten Kalorienbedarf verantwortlich sein soll. Dieses Hormon wird gespritzt oder als Tablette geschluckt und mit einer fett- und kalorienarmen Kost von unter 500 Kalorien pro Tag kombiniert. 

Vorteil: keinerlei Vorteile 

Nachteil: Die Kalorienzufuhr ist deutlich zu tief, es ist mit Müdigkeit, Kraftlosigkeit, Leistungsabfall, Kreislaufstörungen und Abbau der Muskelmasse zu rechnen. 

Fazit: Die Diät birgt gesundheitliche Risiken und ist nicht empfehlenswert.

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Paleo-Diät

Unser Körper soll sich genetisch an das Lebensmittelangebot der Steinzeit angepasst haben und hat sich seitdem nicht mehr weiterentwickelt. Aus diesem Grund werden hauptsächlich Wildpflanzen, Wurzeln, Beeren, Nüsse und Wildfleisch gegessen.

Vorteil: Es werden Kalorien eingespart, da auf viele Lebensmittel wie Teigwaren, Brot, Süssigkeiten verzichtet wird. 

Nachteil: Nur noch wenige Lebensmittel sind erlaubt, was die Diät sehr aufwändig macht. Es wird nicht berücksichtigt, dass Ernährungsweisen auch erlernt sind. 

Fazit: Die Ernährungsform ist nicht zu empfehlen, es fehlt die wissenschaftliche Grundlage.

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Trennkost

Es wird davon ausgegangen, dass unser Körper Eiweisse und Kohlenhydrate nicht gleichzeitig verwerten kann. Aus diesem Grund werden sie getrennt voneinander gegessen: beim Mittagessen Kohlenhydrate und Gemüse; beim Abendessen Eiweiss und Gemüse. 

Vorteil: Es werden keine Lebensmittel generell verboten, daher ist eine ausgewogene Ernährung gewährleistet. Kalorien können eingespart werden, da der Kohlenhydratanteil meistens reduziert ist. 

Nachteil: Das Konzept ist wissenschaftlich als wirkungslos widerlegt worden. 

Fazit: Das Trennen der einzelnen Nahrungsmittelgruppen verkompliziert das Essen nur unnötig.

Was hilft denn nun wirklich?

Um langfristig abnehmen zu können, braucht es Zeit, viel Zeit. Das eigene Ess- und Trinkverhalten hat sich über viele Jahre entwickelt und lässt sich nicht von heute auf morgen ändern. Nehmen Sie sich kleine, zumutbare Veränderungen vor und setzen Sie sich überprüfbare Ziele. Das Wichtigste beim Abnehmen ist: Hungern Sie nicht! Essen Sie regelmässig, am besten drei Hauptmahlzeiten. Versuchen Sie dabei die Hälfte des Tellers mit Gemüse oder Salat zu füllen und den Rest teilen sich Stärkebeilagen und Eiweissbeilagen gleichwertig auf. Nehmen Sie sich mindestens 15–20 Minuten Zeit für eine Mahlzeit. Hören Sie auf Ihr Hunger- und Ihr Sättigungsgefühl und beobachten Sie, in welchen Situationen Sie sonst noch essen. Stress? Langeweile? Müdigkeit? Frust? Und zu guter Letzt, vergessen Sie das Trinken nicht. Versuchen Sie täglich mindestens 1–2 Liter Wasser oder energiefreie Getränke zu sich zu nehmen.

von Claudia Vogt,

publiziert am 17.01.2018


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