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Gesünder leben?

Mit Mindful Eating dem Heisshunger begegnen

Hinter Heisshunger-Attacken können unverarbeitete Emotionen stecken. Wie lassen sich diese Essgewohnheiten wieder normalisieren? Ein erster Schritt in die richtige Richtung ist «Mindful Eating».

Gefühle sind eng mit unserem Essverhalten verknüpft. «Emotionales Essen» findet zum Beispiel dann statt, wenn wir durch das Verspeisen von Nahrung vorwiegend emotionale Bedürfnisse befriedigen, anstatt nur den Magen zu füllen. Dieses Phänomen erklärt auch, warum das Durchhalten einer bestimmten Diät in der Praxis oftmals kläglich scheitert. Denn gefühlsgesteuerte Ess­attacken sind kein Zeichen von Hunger, sondern von einer Unterversorgung im ­seelischen Bereich. Dieser Mangel wird durch die Kalorienzufuhr (kurzfristig) kompensiert.

Anzeichen von emotionalem Hunger

Es gibt typische Anzeichen von emotionalem Hunger: Es tritt plötzlich ein Verlangen nach besonderem Wohlfühlessen auf, man stopft kopflos, unaufmerksam und übermässig Essen in sich hinein, trotz ­ Völlegefühl will man mehr essen, man isst, ohne Hunger zu haben, oder hat Schuldgefühle «nach der Tat».

Wenn Essen die vorherrschende Art ist, mit den eigenen Emotionen umzugehen, wenn bei Traurigkeit, Einsamkeit, Erschöpfung, Wut, Stress oder Langeweile der erste Impuls in Richtung Küche bzw. etwas Essbarem geht, dann hat uns dieser ungesunde Kreislauf bereits fest im Griff.

Erste Schritte zu bewusstem Essen
  • Einkaufsliste überdenken und jedem Produkt einen gesundheitlichen Wert zuordnen – strikt an die Liste halten und keine Impulskäufe ­tätigen.
  • Essen, wenn Appetit vorhanden ist
  • Mit kleinen Portionen beginnen, Grösse der Portionen limitieren, kleine Bissen nehmen und langsam kauen
  • Das Essen wertschätzen, Dankbarkeit für die Speisen zeigen
  • Mit allen Sinnen geniessen – auch schon während der Vorbereitungen: beim Kochen, Auftischen etc.
  • Versuchen, alle Aromen herauszuschmecken – zum Beispiel durch lang­sames Kauen

Beruhigend nur im ersten Augenblick

«Emotionalen Essern» fällt es meist schwer, ihren Gefühlen gegenüber aufmerksam zu sein bzw. diese zu erkennen – auch was Hunger und Sättigung anbelangt. Die langfris­tigen Folgen können ernährungsbedingte Erkrankungen oder gar Essstörungen sein. Das Tückische dabei ist, dass ungesundes Essen eine beruhigende Wirkung hat. Dies untermauern die Studien des Psychologen Michael Macht: «Vor allem Speisen mit hohem Fett- und Zuckergehalt weisen einen trostspendenden Effekt auf.»

Innerhalb der Studie wurde bei den Versuchspersonen zudem beobachtet, dass alle negativen Gefühle nahezu gleichermassen das Potenzial bergen, emotionales Essverhalten hervorzurufen. Auf dieser Erkenntnis basiert ein von dem Wissenschaftlerteam entworfenes Trainingsprogramm zur Veränderung des emotionalen Essverhaltens.

«In dem Studienprojekt zum Thema Emotional Eating lernen die Teilnehmer vor allem Achtsamkeit – dazu zählen Selbstbeobachtung, die bewusste Verarbeitung von Sinneseindrücken und das Entdecken der auslösenden Faktoren wie Ärger», erklärt Michael Macht. Mit Erfolg: Das Essverhalten der Teilnehmer hat sich in der Testphase durchwegs verbessert.

Achtsamkeit trainieren

Fakt ist: Äussere Stressfaktoren, die zu Heisshungerattacken führen können, lassen sich nicht einfach ausschalten, und eine ausgeglichene Stimmung in jeder Lebenslage ist nicht immer möglich. Im Alltag empfiehlt es sich daher, das sogenannte Mindful Eating zu praktizieren, um die Aufmerksamkeit gegenüber den eigenen Essgewohnheiten zu schärfen und Triggerpunkte ausfindig zu machen.

Der emotionale Essdruck verschwindet langfristig, wenn die dahinterliegenden Probleme aufgearbeitet werden – denn dann eröffnen sich andere Wege zur Stressbewäl­tigung. Altbewährter Tipp: Ein Tagebuch kann zur Vorbeugung und Bewältigung psychischer Belastungen hilfreich sein.

Publiziert am 05.09.2017,

von Johanna Zielinski


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