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Wenn der Hunger einfach stärker ist

Heisshunger ist lästig. Und oft ein Zeichen dafür, dass der Blutzuckerspiegel schwankt. Mit diesen Tricks fühlen Sie sich dem Drang zu essen nicht länger ausgeliefert.

Der Anblick von Süssigkeiten oder Salzgebäck lässt viele schwach werden. In gewissen Situationen verliert wohl jeder die Kontrolle über die Essenslust und der Heisshunger ist da: eine grosse Hürde auf dem Weg zum Schlanksein oder Schlankbleiben.

Pro Jahr werden hierzulande fast 42 kg Zucker pro Kopf verzehrt. Dieser steckt nicht nur in Schokolade, Guetzli, Süssgetränken oder Glace – er lauert auch versteckt in Fertiggerichten, Joghurt, Gewürzen, Ketchup und in vielen anderen Lebensmitteln. 

Die Zuckerfalle vermeiden

Heisshunger ist oft die Folge eines stark schwankenden Blutzuckerspiegels. Eine kohlenhydratreiche Ernährung mit einem hohen Anteil an Zucker und Weissmehlprodukten lässt unseren Blutzucker rasch ansteigen und zieht einen starken Insulinausstoss nach sich. Der wiederrum lässt den Blutzucker schnell sinken, sodass dieser gar tiefer ist als vor dem Essen. Ein Alarmsignal für das Hirn.

Die Unterzuckerung im Blut löst Heisshunger aus, meist auf zuckerhaltige, energiereiche Nahrung: ein Teufelskreis! Auch ein unregelmässiger Mahlzeitenrhythmus mit ausgelassenen Mahlzeiten kann Heisshunger auslösen. Wie die Tankanzeige im Auto blinkt, wenn der Treibstoff langsam ausgeht, registriert unser Körper, wenn den Zellen die Energie ausgeht. Das Gehirn verlangt: «Essen, aber sofort! » In diesem Moment greift niemand zur Karotte, schnelle Energie muss her. (Lesen Sie unten weiter...)

Ein Schöggeli für die Seele

Als weitere Ursache für Heisshungerattacken werden Mikronährstoffmängel diskutiert, zum Beispiel an Magnesium. Bei starker körperlicher oder geistiger Belastung oder bei Stress steigt der Magnesiumbedarf. Wissenschaftler gehen auch davon aus, dass der Magnesiumbedarf während der Periode erhöht ist, da es eine entspannende und entkrampfende Wirkung hat. Eine Erklärung dafür, dass viele Frauen eine gesteigerte Lust auf Schokolade haben.

Seelische Ursachen wie emotionaler Stress können die Lust auf Essen steigern. Süssigkeiten oder Chips werden als Belohnung, Trostspender, Ablenkung bei Langeweile oder als Hilfe zum Entspannen genascht. Der emotionale Nutzen des Essens hat sich meist tief in unserem Unterbewusstsein festgesetzt und es braucht viel Zeit, sich ein neues Verhaltensmuster bei Stress anzueignen. (Lesen Sie unten weiter...)

So erkennen Sie Heisshunger und dämmen ihn ein

Stabilen Blutzuckerspiegel anstreben

Heisshunger ist eng gekoppelt mit dem Blutzucker. Um ihn zu bekämpfen, muss daher ein stabiler Blutzuckerspiegel angestrebt werden. Das heisst regelmässig, ausgewogene Mahlzeitenzusammenstellung, keine allzu grossen Kohlenhydratportionen, viel Gemüse, viel Vollkorn und ein gezielter Genuss von Süssigkeiten. Wir haben für Sie nützliche Tipps und Regeln zusammengestellt, um den Heisshunger einzudämmen.

Tipps gegen Heisshunger

  • Lassen sie keine Mahlzeit aus! Essen Sie zwei bis drei Hauptmahlzeiten pro Tag, damit sie in kein Hungerloch fallen. Versuchen sie möglichst keine Snacks zwischen den Mahlzeiten zu essen, so hat der Blutzuckerspiegel genügend Zeit, sich zu senken.
  • Wenn Snacks, dann die Richtigen. Sind Sie zu hungrig bei der nächsten Hauptmahlzeit? Dann greifen Sie zwischendurch zu einem Snack, wie Gemüsesticks, einer kleinen Hand voll Nüsse, Naturejoghurt oder einer Frucht.
  • Wählen Sie clever. Vermeiden Sie Weissmehlprodukte und zuckerhaltige Speisen. Greifen Sie besser zu Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, diese lassen den Blutzucker nur langsam steigen.
  • Kombinieren Sie geschickt. Auf ihrem Teller sollten immer Kohlenhydrate in Form von Brot, Pasta, Reis, Kartoffeln sein, dazu kombinieren Sie viel Gemüse/ Salat und Eiweiss (Fleisch, Fisch, Käse, Eier, Tofu oder Quorn).
  • Essen Sie genügend Protein. Eiweiss beeinflusst die Insulinausschüttung und macht lange satt. Gute Proteinquellen sind: Eier, Fleisch, Fisch, Tofu, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.
  • Trinken Sie genügend. Durst kann von unserem Hirn falsch wahrgenommen werden: als Hunger. Trinken Sie also täglich ein bis zwei Liter Wasser oder Kräutertee ohne Zucker.
  • Hunger? Warten Sie ab. Wenn sich der Heisshunger anbahnt, schliessen Sie für einen Moment die Augen, halten Sie inne und atmen tief in den Bauch. Normalerweise vergeht er spontan wieder.

von Claudia Vogt,

veröffentlicht am 05.10.2016, angepasst am 17.09.2021


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