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Gesünder leben?

Bauchfett verlieren – so purzeln die Pfunde

Der sogenannte Rettungsring sieht nicht nur unvorteilhaft aus, das Bauchfett ist auch ungesund. Lesen Sie, wie Sie überschüssige Pfunde verlieren.

Bauchfett ist ungesund. Das viszerale Fett umgibt die inneren Organe wie Leber und Bauchspeicheldrüse. Es sendet Botenstoffe aus, die Entzündungen fördern, womit das Risiko für Bluthochdruck oder erhöhte Blutzuckerspiegel steigt. Diese hormonähnlichen Stoffe setzen den Körper permanent unter Stress, was die Verwertung der Nährstoffe erschwert und so die Gewichtszunahme weiter fördert.

Abnehmen nur am Bauch

Neben den Genen spielt der Lebensstil eine grosse Rolle. Bewegungsmangel und falsche Ernährung fördern die Fetteinlagerungen. Wenig Nahrungsfasern, viele raffinierte Lebensmittel wie Süssigkeiten, Süssgetränke oder Weissmehl lassen den Blutzuckerspiegel rasant steigen. Gleichzeitig wird viel Insulin produziert, was die Fetteinlagerungen fördert. Gezielt nur am Bauch Fett zu verlieren, ist nicht möglich. Erfahrungsgemäss baut sich das Viszeralfett schneller ab, da der Körper bevorzugt aus dem stoffwechselaktiven Gewebe am Bauch Energie gewinnt.

Die wichtigste Devise lautet: Verbrauchen Sie mehr Energie, als Sie zuführen. Um Gewicht zu verlieren, braucht es eine negative Energiebilanz. Der Körper verbraucht viel Energie, wenn wir uns bewegen. Versuchen Sie im Alltag möglichst viel Bewegung einzubauen, zum Beispiel Treppensteigen oder kurze Spaziergänge. Beim Sport braucht es keine Höchstleistungen, jede Bewegung zählt und Sie müssen nicht komplett ausser Atem kommen. Obwohl jeder Schritt zählt, ist die Ernährung die zweite (fast noch wichtigere) Komponente.

Blutzuckerschwankungen vermeiden

Das viszerale Fett reagiere empfindlich auf veränderte Essgewohnheiten, schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Wenn weniger Kalorien gegessen würden, müsse der Körper die Energiespeicher am Bauch anzapfen. Fett ist der energiedichteste Nährstoff. Achten Sie daher auf eine fettarme Zubereitung und achten Sie auf wenig Fett bei der Lebensmittelauswahl. Verzichten Sie auf Wurstwaren, Fertigprodukte und frittierte Speisen. Diese enthalten zudem ungünstige Fettsäuren, die ungesund sind.

Verzichten Sie möglichst auf schnell verdauliche Kohlenhydrate. Essen Sie stattdessen komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte) und viel Gemüse sowie Obst. Diese enthalten neben Mikronährstoffen wertvolle Nahrungsfasern, welche den Blutzuckeranstieg bremsen. Es hilft, weniger Kohlenhydrate zu essen, dafür mehr Eiweiss. So bleiben Sie lange satt und essen insgesamt weniger. Verzichten Sie aber niemals vollständig auf Kohlenhydrate, sie liefern wichtige Energie.

Was, wann, wie viel

Neben den «guten» Kohlenhydraten spielt die Verteilung der Mahlzeiten eine wichtige Rolle. Essen Sie regelmässig, sodass kein Heisshunger entsteht. Legen Sie aber auch Essenspausen ein. Optimal sollten vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen. Der Körper hat so Zeit, die Nährstoffe optimal zu verwerten. Ausserdem gilt: Versuchen Sie täglich ein bis zwei Liter ungesüsste Getränke zu trinken.

Die Ernährungsberaterin Dominique Rémy von Medbase empfiehlt, zu Beginn ein Essprotokoll zu führen. Dies kann mit einer entsprechenden App gemacht werden oder auch in ein Notizheft eingetragen werden. «Es hilft oft sehr, alles aufzulisten, was man isst und trinkt.» Anhand der Liste lassen sich ungünstige Ernährungsgewohnheiten aufzeigen und kalorienreiche Gerichte entlarven. Danach kann das Essen Schritt für Schritt leichter gestaltet und es können neue Essgewohnheiten erlernt werden.

Das «Weshalb» = Schlüssel zum Erfolg

Rémy empfiehlt zudem, sich Hilfe zu suchen. «Was man essen muss, um abzunehmen, wissen die meisten. Die Gründe für bestimmtes Essverhalten zu ergründen und zu ändern, ist der Schlüssel zum Erfolg.» Eine Ernährungsberaterin kann den Prozess begleiten. Adressen von ausgebildeten Ernährungsberaterinnen finden Sie auf der Homepage des schweizerischen Verbandes der Ernährungsberater/-innen. Mit einer ärztlichen Verordnung wird die Ernährungsberatung von der Krankenkasse bezahlt. (Lesen Sie unten weiter...)

Tipps für gesundes Abnehmen

Bauchfett verlieren – die 12 wichtigsten Punkte

  1. Verbrennen Sie mehr Kalorien als Sie essen.
  2. Streben Sie einen regelmässigen Blutzuckerspiegel an, ohne zu viele Spitzen. So produziert Ihr Körper nicht zu viel Insulin, Fetteinlagerungen werden dadurch reduziert.
  3. Essen Sie regelmässig: mindestens zwei Hauptmahlzeiten, nehmen Sie Zwischenmahlzeiten nur bei Hunger zu sich.
  4. Essen Sie ausgewogen nach dem Tellermodell: 25% Kohlenhydrate, 25% Eiweiss, 50% Gemüse/Salat.
  5. Trinken Sie täglich ein bis zwei Liter ungesüsste Getränke. Verzichten Sie auf Süssgetränke und Fruchtsäfte.
  6. Versuchen Sie dreimal pro Tag Gemüse/ Salat zu essen und dazu zweimal Obst (z. B. anstelle von Desserts).
  7. Essen Sie bewusst komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn, Hülsenfrüchte).
  8. Essen Sie genügend (fettarmes) Eiweiss: Einmal pro Tag Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Quorn und dazu dreimal pro Tag Milchprodukte (180 g ungezuckertes Joghurt, Quark, Milch oder Käse).
  9. Süssigkeiten sind erlaubt, essen Sie maximal eine kleine Portion als Dessert.
  10. Sparen Sie Fett: Verzichten Sie auf Frittiertes oder Wurstwaren. Setzen Sie auf pflanzliche Fette.
  11. Achtsames Essen: Essen Sie bewusst und geniessen Sie jeden Bissen.
  12. Bewegen Sie sich; schon täglich 3x10 Minuten Bewegung können helfen.

von Claudia Vogt,

veröffentlicht am 10.12.2019, überarbeitet am 02.01.2020


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