Internet Explorer wird nicht mehr unterstützt

Für ein optimales Website-Erlebnis bitten wir Sie einen aktuellen Webbrowser zu nutzen.

So kommen Sie in einer Woche besser in Form

Ihre Figur hat durchs Homeoffice gelitten? Und wieder in Form zu kommen, ist einer Ihrer Vorsätze? Dieses 7-Tage-Programm bringt Sie auf Kurs.

logo-medbase.png
Wie hoch ist Ihr Grundumsatz?

Die Gesundheitsexperten von Medbase bestimmen Ihre Werte im Rahmen einer medizinischen Messung. Sie ermitteln auf Wunsch auch Ihren Körperfettanteil und bieten eine fachlich fundierte Ernährungsberatung. Sie unterstützen Sie auch sportmedizinisch und physiotherapeutisch – ob Sie Anfänger sind oder Profi. Lassen Sie sich bei dem Erreichen Ihrer sportlichen Ziele oder der Verbesserung Ihres Gesundheitszustands professionell begleiten.

Mehr erfahren

Kneifen plötzlich die Hosen, ist bei vielen der erste Gedanke: Diät! Doch wer nur noch spärlich und dann oft auch noch einseitig isst, läuft Gefahr, eher Wasser und Muskelmasse statt Fett zu verlieren. Dabei sind es unsere Muskeln, die mithelfen, überschüssige Kalorien zu verbrennen: Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Kalorien verbraucht man, auch wenn man inaktiv ist. Anders ausgedrückt: Der Kalorienverbrauch in Ruhe – der sogenannte Grundumsatz – wird durch Muskelaufbau erhöht.

Das bestätigt Franziska Zehnder. Sie leitet bei Medbase an der Löwenstrasse in Zürich die Abteilung Leistungsdiagnostik und ist Sport- und Bewegungswissenschaftlerin. «Die Muskulatur ist das grösste Stoffwechselorgan des menschlichen Körpers und macht etwa einen Viertel unseres Grundumsatzes aus», sagt sie. Mit moderater Muskelkräftigung könne man den Grundumsatz zwar nicht immens erhöhen, dennoch könne das auf die Dauer in der Energiebilanz etwas ausmachen. «Zudem verbrennt man durch das Training weitere Kalorien und wirkt gegen den natürlichen Abbauprozess der Muskulatur.»

(Fortsetzung weiter unten…)

Wie viel Bewegung im Minimum?
  • 2½ Stunden pro Woche, das sind etwas mehr als 20 Minuten pro Tag, empfiehlt das Bundesamt für Gesundheit Erwachsenen im erwerbsfähigen Alter mindestens – und das bei mittlerer Intensität. Darunter versteht man beispielsweise zügiges Gehen, Velofahren, Schneeschaufeln oder Gartenarbeiten. 
  • 1¼ Stunden Sport oder Bewegung mit hoher Intensität haben den gleichen Effekt. Man erzielt ihn zum Beispiel beim Tennisspielen, Joggen, Biken oder beim Herz-Kreislauf-Training an Fitnessgeräten.
  • Sind Sie bereits sportlich aktiv, können Sie noch mehr für Ihre Fitness und Gesundheit tun, wenn Sie zusätzlich Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit trainieren.

Wer also seine Muskeln trainiert – durch Krafttraining, aber auch durch Alltagsaktivitäten und regelmässige Bewegung, formt nicht nur den Körper, sondern tut damit auch etwas für seine Gewichtskontrolle und Gesundheit. Stoffwechselerkrankungen wie beispielsweise Diabetes mellitus Typ 2 können vorgebeugt werden. Zudem wirkt sich Bewegung positiv auf die Knochendichte aus, womit das Osteoporoserisiko gesenkt und damit verbundene Knochenbrüche reduziert werden können. Bewegung reduziert auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hirnschlag, Bluthochdruck, Dickdarm- und Brustkrebs sowie Depressionen.

(Fortsetzung weiter unten…)

Diese Übungen bringen Sie in Schuss

Falls Sie Mühe haben, in Bewegung zu kommen: Franziska Zehnder hat einen Trainingsplan für 7 Tage zusammengestellt, der Ihnen den Einstieg erleichtert. Jede Minute Bewegung bringt Ihnen etwas. Doch probieren Sie auch, längere Zeit am Stück etwas zu tun. Der Plan gilt für Erwachsene im erwerbsfähigen Alter, Seniorinnen und Senioren können ihn je nach ihren individuellen Möglichkeiten für sich selbst anpassen.

Wiederholen Sie das Programm einfach so lange, bis Sie sich bereit fühlen, einen Schritt weiterzugehen und etwas intensiver zu trainieren. Falls Sie professionelle Hilfe brauchen, etwa weil Sie an chronischen Krankheiten leiden, in der Beweglichkeit eingeschränkt sind oder eine alte Verletzung Sie plagt, kann Ihnen auch eine ärztliche Beratung weiterhelfen. Eventuell wäre auch eine Physiotherapie oder Leistungsdiagnostik mit persönlicher Trainingsberatung angezeigt.

Wochenplan: So kommen Sie in Bewegung

Zusammengestellt von Sport- und Bewegungswissenschaftlerin Franziska Zehnder, Leiterin Leistungsdiagnostik bei Medbase Zürich Löwenstrasse.

Ziel ist es erst einmal, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen! Hier die Basis-Empfehlungen:

  • 10'000 Schritte pro Tag
  • Pro Woche mindestens 2 ½ Stunden Bewegung in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport mit mindestens mittlerer Intensität
  • Oder 1 ¼ Stunden Sport in hoher Intensität (für Sporteinsteiger ist jedoch der sanftere Einstieg zu empfehlen)

Bewegungsanregung
Heute geh ich in den Wald und auf einen Vitaparcours. Je nach Trainingszustand jogge ich zwischen den Stationen, walke oder gehe zügig.

Kräftigung 
Medbase physio.coach-Übungen: Bis zur muskulären Ermüdung durchführen. Für den Anfang reicht eine Serie.

Mentale Motivation
Bewegung kurbelt den Stoffwechsel an und erhöht meinen Kalorienverbrauch. Dadurch kann ich mein Gewicht besser unter Kontrolle halten.

Bewegungsanregung
Heute versuche ich, möglichst viele Schritte zu machen. Hier einige Ideen, wie ich Bewegung in den Alltag einbauen kann:

  • Zu Fuss zur Arbeit gehen oder zumindest ein paar Haltestellen früher aus dem Bus/Tram aussteigen.
  • Zu Fuss einkaufen gehen, eventuell noch einen Umweg machen.
  • Ich gehe während meiner Calls im Büro umher oder auf einen Spaziergang.
  • Draussen mit den Kindern spielen.
  • Mit dem Hund der Nachbarn spazieren gehen.
  • Die Treppe nehmen statt des Lifts oder der Rolltreppe.

Zusatzaufgabe: Mindestens 5 Stockwerke am Stück hoch- und runtergehen. Zwischendurch zwei Treppenstufen auf einmal nehmen.

Kräftigung 
Medbase physio.coach-Übungen: Bis zur muskulären Ermüdung durchführen. Für den Anfang reicht eine Serie.

Mentale Motivation
Durch regelmässige Bewegung fühle ich mich leistungsfähiger, erhole mich rascher nach Anstrengungen und habe ein besseres Immunsystem.

Bewegungsanregung
Heute baue ich 5 Übungen in meinen Arbeitsalltag ein, die meinen Stoffwechsel ankurbeln:

Entweder alle Übungen hintereinander durchführen oder über den Tag verteilt 5 Pausen machen, in denen ich je eine Übung mache.

Übungsanregung
Yoga für den Rücken

Mentale Motivation
Bei Bewegung werden Glückshormone ausgeschüttet, die meine Stresshormone verdrängen und meine Stimmung verbessern.

Bewegungsanregung
Heute nutze ich das Fahrrad als Fortbewegungsmittel. Ich fahre damit zur Arbeit, zum Supermarkt oder gehe auf eine Velotour von mindestens 30 Minuten Dauer.

Kräftigung 
Medbase physio.coach-Übungen: Bis zur muskulären Ermüdung durchführen. Für den Anfang reicht eine Serie.

Mentale Motivation
Bewegung erhöht die Denkfähigkeit. Nach einer aktiven Pause kann ich wieder effizienter arbeiten.

Bewegungsanregung
Heute putze ich die Wohnung oder das Haus zu guter Musik, die mich zum Tanzen animiert. Oder ich baue spätestens nach einer Stunde Arbeitszeit eine 5-minütige Pause ein, in der ich seilspringe oder die Venenpumpe aktiviere, indem ich abwechslungsweise vom Zehen- in den Fersenstand rolle.

Kräftigung
Medbase physio.coach-Übungen: Bis zur muskulären Ermüdung durchführen. Für den Anfang reicht eine Serie.

Mentale Motivation
Bewegung verbessert den Schlaf. Dadurch fühle ich mich am nächsten Tag erholt und kann mit viel Energie in den Tag starten.

Bewegungsanregung
Heute zieht es mich in die Berge. Dort gehe ich langlaufen oder auf eine Schneeschuhwanderung. Finde ich keinen Schnee, gibt es eine normale Wanderung.

Kräftigung
Medbase physio.coach-Übungen: Bis zur muskulären Ermüdung durchführen. Für den Anfang reicht eine Serie.

Mentale Motivation
Bewegung hilft mir, möglichst lange mobil und selbständig zu bleiben.

Bewegungsanregung
Heute verbinde ich Bewegung mit einem Spiel, denn ich gehe mit Geocache oder Foxtrail auf eine Schnitzeljagd!

Übungsanregung
Yoga für den Rücken

Mentale Motivation
Bewegung verbessert mein Körpergefühl und Selbstbewusstsein. Ich bin zufrieden mit mir.

Motivations-Tipps für mehr Bewegung

  • Weckt der Gedanke an Bewegung Unlust in Ihnen? Stellen Sie sich vor, diese sei ein weisses Wölkchen, das Sie beim Vorbeiziehen beobachten. Versuchen Sie nicht, das Wölkchen festzuhalten oder darin einzutauchen. Lassen Sie es einfach am Himmel entschwinden. Versuchen Sie danach zu erspüren, was Ihnen in Sachen Bewegung guttun würde. Auf was haben Sie Lust? Was hat Ihnen in der Kindheit Spass gemacht? Tanzen, einen Schnee-Engel machen, den Kopfstand üben – alles ist möglich! Sie machen Ihre eigenen Regeln.
  • Sie finden Spazieren oder Joggen langweilig? Kombinieren Sie es mit etwas, das Ihnen Spass macht. Hören Sie parallel zum Beispiel ein interessantes, spannendes oder witziges Hörbuch oder stellen Sie sich eine Playlist mit Songs zusammen, die Ihnen Schwung verleihen. Wählen Sie eine Route, auf der Sie vielleicht noch Tieren begegnen oder eine landschaftliche Besonderheit sehen. Fotografieren Sie diese in einer Pause, falls Ihnen das Spass macht. Oder zeichnen Sie zu Hause, was Sie gesehen haben. Finden Sie auch hier Ihr Ding. 
  • Machen statt denken. Statt zehn Minuten darüber zu sinnieren, warum Sie sich heute nicht bewegen können, können Sie genau diese Zeit nutzen, um es einfach zu tun. Zum Beispiel indem Sie den Müll runtertragen, den Briefkasten leeren, einmal ums Haus laufen oder zu Fuss einkaufen gehen.

Lernen Sie in einem Kurs mehr zum Thema Mentaltraining.

David Zbinden
Zentral ist, sich für den Anfang zu motivieren – denn schon nach wenigen Wochen sind erste Erfolge da, und die Motivation kommt mehr und mehr auch von selbst.
David Zbinden, Finanzexperte, liess sich durch ein Experten-Coaching in Form bringen.

Das benötigen Sie: die richtige Ausrüstung

Bewegen Sie sich draussen, brauchen Sie saisonal angepasstes Equipment. Ganzjährlich empfiehlt sich bei der Bekleidung das Zwiebelprinzip. Setzen Sie im Winter zudem neben Kappe und Handschuhen auf folgende Dinge:

Welche Dinge fürs Heimtraining nützlich sind, erfahren Sie hier.

Mit dem Essensplan gegen Speckrollen

Weil neben Bewegung und spezifischem Muskeltraining natürlich auch das Essen eine zentrale Rolle spielt, wenn es um überschüssige Kilos geht, hat Pia Teichmann, Ernährungswissenschaftlerin bei iMpuls, ebenfalls ein 7-Tage-Programm für Sie zusammengestellt – als Inspiration. Es ist kalorienreduziert, bietet dem Körper aber die Hauptnährstoffe, die er braucht. Berechnet ist es für eine Person mit einem regulären täglichen Bedarf von 1800 kcal – abzüglich 300 bis 500 kcal, die für eine Gewichtsreduktion nötig sind.

Warum nehmen Sie zu, wenn Sie zunehmen?

Zur Auswertung
Zurück zur Frage

Warum nehmen Sie zu, wenn Sie zunehmen? ( Teilnehmer)

%
%
%
%

Den Kalorienbedarf kann man professionell bestimmen lassen oder zumindest über den Online-Rechner selbst einschätzen. Als Regel gilt danach: Nimmt man genauso viele Kalorien zu sich, wie man auch verbraucht, so nimmt man nicht zu. Um Gewicht abzunehmen, gilt folgende Faustregel: Nehmen Sie Ihren errechneten täglichen Kalorienbedarf und ziehen Sie 300 bis 500 kcal davon ab (entdecken Sie hier Pias Ernährungsplan für Vielbeschäftigte).

Wichtig ist, seinen Körper genau zu beobachten und gegebenenfalls Anpassungen im Programm zu machen. Die Begleitung durch eine Ernährungsberatung ist empfehlenswert. Bei gesundheitlichen Problemen ist es auch sinnvoll, den Arzt oder die Ärztin hinzuziehen. Die tägliche Aufnahme von Kalorien sollte dauerhaft den Wert von 1200 bis 1500 kcal nicht unterschreiten .

Falls Ihnen eine Zutat aus Pia Teichmanns Wochenplan nicht schmeckt, ersetzen Sie sie durch etwas anderes. Falls Ihnen ein ganzes Rezept nicht zusagt, finden Sie bei iMpuls weitere Rezeptideen.

Auch wenn Sie kalorienreduziert essen: Achten Sie auf Ausgewogenheit! Kombinieren Sie dafür Produkte aus allen Lebensmittelgruppen miteinander. Essen Sie viel Pflanzliches. Obst und Gemüse liefern Vitamin-, Mineral- und Ballaststoffe – genauso wie Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte, die auch noch als wertvolle Eiweissquellen dienen. Nehmen Sie zudem täglich Milchprodukte zu sich, sie liefern ebenfalls Eiweiss. Geniessen Sie tierische Produkte nur in Massen und noch weniger Fett und Süssigkeiten

Konsumieren Sie zudem nur Getränke ohne Kalorien wie Wasser, ungesüssten Tee oder schwarzen Kaffee. Saft, Softdrinks und Milch und Zucker im Kaffee bringen weitere Kalorien mit sich. Zwischenmahlzeiten werden beim Abnehmen eigentlich nicht empfohlen. Der Körper kann bestehende Fettreserven besser abbauen, wenn es Mahlzeitenpausen gibt.

Sollten Sie trotzdem zwischendurch Hunger haben, so greifen Sie am besten auf Gemüse, Vollkornprodukte oder eiweissreiche Snacks zurück. Falls eine Zwischenmahlzeit doch mal etwas Üppiger ausfällt, verkleinern Sie einfach die Portion der nächsten Hauptmahlzeit ein bisschen.

Wochenplan: So ernähren Sie sich

Gesamtkalorien: 1550 kcal

Zmorge: 590 kcal
Quark mit Ananas und Johannisbeeren

Zmittag: 420 kcal
Asiatische Nudelsuppe mit Tofu

Znacht: 540 kcal
Poulet mit Bohnengemüse und Nusshirse

Gesamtkalorien: 1510 kcal

Zmorge: 520 kcal
Lachs-Tartine mit Hummus

Zmittag: 600 kcal
Pastrami-Sandwich mit Rotkabis

Znacht: 390 kcal
Gemüse-Eintopf mit Räuchertofu

Gesamtkalorien: 1480 kcal

Zmorge: 280 kcal
Pancakes mit Magerquark

Zmittag: 630 kcal
Pilzsalat mit Cicorino rosso und Vollkornbrot

Znacht: 570 kcal
Quinoa-Gemüse-Pfanne

Gesamtkalorien: 1550 kcal

Zmorge: 390 kcal
Overnight-Oats mit Apfel und Himbeeren

Zmittag: 620 kcal
One-Pot-Pasta mit Gemüse und Bohnen

Znacht: 540 kcal
Bulgur-Tofu-Bowl

Gesamtkalorien: 1360 kcal

Zmorge: 230 kca
Randen-Omelett

Zmittag: 590 kcal
Dinkelsalat mit Ziegenkäse und Apfel

Znacht: 540 kcal
Asiatische Rindfleischpfanne

Gesamtkalorien: 1460 kcal

Zmorge: 560 kcal
Hüttenkäse-Tomaten-Tartine mit Bündnerfleisch

Zmittag: 540 kcal
Knuspriger Gurken-Lachs-Salat

Znacht: 360 kcal
Ofengemüse mit Kräuterquark

Gesamtkalorien: 1450 kcal

Zmorge: 250 kcal
Nuss-Granola mit Himbeeren

Zmittag: 690 kcal
Curry-Sauerkraut-Salat mit Nüssen

Znacht: 510 kcal
Cashew-Reis-Bowl

(Fortsetzung weiter unten…)

Wie schnell sind die Kalorien abtrainiert?

Um 1 Kilogramm Körperfett abzunehmen, müssen Sie 7000 kcal einsparen. Aber nicht vergessen: Nur langsames Abnehmen ist nachhaltig!

Der ausgewogene Teller wird zum kalorienreduzierten Teller

Lesen Sie, wie David dank Coaching abgenommen hat

Zum Dossier

von Ringier Brand Studio / Cilgia Grass,

veröffentlicht am 11.01.2021

Weiterlesen


Das könnte Sie interessieren:

Die Migros engagiert sich mit Pink Ribbon gegen Brustkrebs

Mehr
pink-ribbon.jpg0