So kommst du in einer Woche besser in Form

Kneifen plötzlich die Hosen, ist bei vielen der erste Gedanke: Diät! Doch wer nur noch spärlich und dann oft auch noch einseitig isst, läuft Gefahr, eher Wasser und Muskelmasse statt Fett zu verlieren. Dabei sind es unsere Muskeln, die mithelfen, überschüssige Kalorien zu verbrennen: Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Kalorien verbraucht man, auch wenn man inaktiv ist. Anders ausgedrückt: Der Kalorienverbrauch in Ruhe – der sogenannte Grundumsatz – wird durch Muskelaufbau erhöht.

Das bestätigt Franziska Zehnder. Sie leitet bei Medbase an der Löwenstrasse in Zürich die Abteilung Leistungsdiagnostik und ist Sport- und Bewegungswissenschaftlerin. «Die Muskulatur ist das grösste Stoffwechselorgan des menschlichen Körpers und macht etwa einen Viertel unseres Grundumsatzes aus», sagt sie. Mit moderater Muskelkräftigung könne man den Grundumsatz zwar nicht immens erhöhen, dennoch könne das auf die Dauer in der Energiebilanz etwas ausmachen. «Zudem verbrennt man durch das Training weitere Kalorien und wirkt gegen den natürlichen Abbauprozess der Muskulatur.»

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Wer also seine Muskeln trainiert – durch Krafttraining, aber auch durch Alltagsaktivitäten und regelmässige Bewegung, formt nicht nur den Körper, sondern tut damit auch etwas für seine Gewichtskontrolle und Gesundheit. Stoffwechselerkrankungen wie beispielsweise Diabetes mellitus Typ 2 können vorgebeugt werden.

Zudem wirkt sich Bewegung positiv auf die Knochendichte aus, womit das Osteoporoserisiko gesenkt und damit verbundene Knochenbrüche reduziert werden können.

Bewegung reduziert auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hirnschlag, Bluthochdruck, Dickdarm- und Brustkrebs sowie Depressionen.

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Falls du Mühe hast, in Bewegung zu kommen: Franziska Zehnder hat einen Trainingsplan für 7 Tage zusammengestellt, der dir den Einstieg erleichtert. Jede Minute Bewegung bringt dir etwas. Doch probiere auch, längere Zeit am Stück etwas zu tun. Der Plan gilt für Erwachsene im erwerbsfähigen Alter, Seniorinnen und Senioren können ihn je nach ihren individuellen Möglichkeiten für sich selbst anpassen.

Wiederhole das Programm einfach so lange, bis du dich bereit fühlst, einen Schritt weiterzugehen und etwas intensiver zu trainieren. Falls du professionelle Hilfe brauchst, etwa weil du an chronischen Krankheiten leidest, in der Beweglichkeit eingeschränkt bist oder dich eine alte Verletzung plagt, kann dir auch eine ärztliche Beratung weiterhelfen. Eventuell wäre auch eine Physiotherapie oder Leistungsdiagnostik mit persönlicher Trainingsberatung angezeigt.

• Weckt der Gedanke an Bewegung Unlust in dir? Stelle dir vor, diese sei ein weisses Wölkchen, das du beim Vorbeiziehen beobachtest. Versuche nicht, das Wölkchen festzuhalten oder darin einzutauchen. Lasse es einfach am Himmel entschwinden. Versuche danach zu erspüren, was dir in Sachen Bewegung guttun würde. Auf was hast du Lust? Was hat dir in der Kindheit Spass gemacht? Tanzen, einen Schnee-Engel machen, den Kopfstand üben – alles ist möglich! Du machst deine eigenen Regeln.
• Du findest Spazieren oder Joggen langweilig? Kombiniere es mit etwas, das dir Spass macht. Höre parallel zum Beispiel ein interessantes, spannendes oder witziges Hörbuch oder stelle dir eine Playlist mit Songs zusammen, die dir Schwung verleiht. Wähle eine Route, auf der dir vielleicht noch Tiere begegnen oder auf der du eine landschaftliche Besonderheit siehst. Fotografiere diese in einer Pause, falls dir das Spass macht. Oder zeichne zu Hause, was du gesehen hast. Finde auch hier dein Ding. 
• Machen statt denken. Statt zehn Minuten darüber zu sinnieren, warum du dich heute nicht bewegen kannst, kannst du genau diese Zeit nutzen, um es einfach zu tun. Zum Beispiel indem du den Müll runterträgst, den Briefkasten leerst, einmal ums Haus läufst oder zu Fuss einkaufen gehst. (Fortsetzung weiter unten…)

Lerne in einem Kurs mehr zum Thema Mentaltraining.

Weil neben Bewegung und spezifischem Muskeltraining natürlich auch das Essen eine zentrale Rolle spielt, wenn es um überschüssige Kilos geht, hat Pia Teichmann, Ernährungswissenschaftlerin bei iMpuls, ebenfalls ein 7-Tage-Programm für dich zusammengestellt – als Inspiration. Es ist kalorienreduziert, bietet dem Körper aber die Hauptnährstoffe, die er braucht. Berechnet ist es für eine Person mit einem regulären täglichen Bedarf von 1800 kcal – abzüglich 300 bis 500 kcal, die für eine Gewichtsreduktion nötig sind. (Fortsetzung weiter unten…)

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Um 1 Kilogramm Körperfett abzunehmen, musst du 7000 kcal einsparen. Aber nicht vergessen: Nur langsames Abnehmen ist nachhaltig!