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Gesünder leben?

Die mediterrane Küche bringts

Ohne Kopfzerbrechen gesund und fein essen ist ein Wunsch, den Sie sich erfüllen können. Das Zauberwort heisst mediterrane Küche.

Im Alltagsstress gehen gute Vorsätze schnell verloren. Das ist bei der Ernährung nicht anders. Schliesslich brauchen Beruf, Kinder, Familie und alltägliche Verpflichtungen Zeit und Nerven. Trotz allem sollte darauf geachtet werden, dass der Körper die Menge an Vitaminen und Nährstoffen bekommt, die er braucht. Eine sehr strenge Methode ist dafür nicht nötig, denn exakte Mengen oder Kalorien pro Tag zu konsumieren lässt sich über längere Zeit ohnehin nicht durchhalten. Studien haben aber gezeigt, dass eine grobe Orientierung vollkommen ausreicht, wenn man auf die richtigen Nahrungsmittel setzt.

Mediterrane Küche machts möglich

Ein bewährtes Instrument dieser Vereinfachung ist der «gesunde Teller» von der Abteilung für Ernährung der renommierten Harvard School of Public Health. Er berücksichtigt die neuesten ernährungswissenschaftlichen Erkenntnisse und ist zu Hause, in der Kantine oder im Restaurant schnell anwendbar. «Er unterteilt nur grob, zeigt dafür aber übersichtlich die Proportionen auf dem Teller und ist dadurch einfach und schnell umzusetzen», sagt David Fäh, Ernährungsexperte und Dozent an der Berner Fachhochschule.

Kalorienarmes Gemüse und Früchte

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Die mediterrane Küche zeichnet sich durch viel Gemüse und Früchte aus. Sie sollten etwa die Hälfte einer Essensportion ausmachen. «Je mehr davon und je bunter, desto gesünder», sagt David Fäh. Denn kein einziges Gemüse oder Obst liefert alle Nährstoffe, die der Körper braucht. Obst und Gemüse enthalten zudem gesunde Kohlehydrate, dafür aber nur wenig Kalorien. Sie machen satt, führen aber nicht zu Übergewicht. Ausserdem enthalten sie viele Fasern, die der Verdauung und der Darmflora gut tun. Kartoffeln zählen hingegen nicht zum Gemüse, ihre vielen Kohlehydrate belasten den Zuckerstoffwechsel und liefern nur wenige Nährstoffe.

Vollkornspaghetti als Beilage

Pasta oder andere Kohlenhydrate gehören rund ums Mittelmeer auch auf den Teller. Sind die Kohlehydrate gut, also aus nicht stark raffinierten Getreiden, ist das kein Problem. Auch Spaghetti sind willkommen, sofern sie aus vollem Getreide hergestellt worden sind: Vollreis, Vollkornbrot oder Vollkornpasta. Diese Produkte enthalten zudem viele Vitamine, Mineralien und sind faserreich und begünstigen so die Verdauung und die Darmflora. Ausserdem lassen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.

Fisch und Geflügel

Studien sprechen für den «gesunden Teller»

Das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung oder Krebs zu sterben oder an einem Diabetes zu erkranken, sinkt mit dem «gesunden Teller» je nach Studie um 20 bis 40 Prozent. Gesundheitsrisiken sind hingegen keine bekannt. Die mediterrane Küche ist zudem traditionell naturbelassen, abwechslungsreich und arbeitet mit frischen, saisonalen und regionalen Lebensmitteln, die wenig verarbeitet sind und schonend mit frischen Gewürzen und Kräutern zubereitet werden.

Eine alltägliche und gesunde Sache für die Menschen am Meer sind Fische. Machen sie rund einen Viertel eines Essens aus, sind sie auch unter ernährungswissenschaftlichen Gesichtspunkten ideal eingesetzt. Der Körper braucht auch bestimmte tierische Eiweisse, die er am besten aus Fisch und Geflügel erhält. Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten wichtige pflanzliche Eiweisse. Rotes Fleisch und seine verarbeiteten Produkte (Speck, Wurst usw.) sollten maximal zwei Mal pro Woche konsumiert werden.

Olivenöl fa bene

Ohne Fette geht nichts, aber es müssen die richtigen sein. Auch hier ist die mediterrane Art wegweisend. Am besten eignen sich zum Kochen und für Salate Pflanzenöle wie Olivenöl oder Rapsöl sowie Öle aus Nüssen und Saaten. Sie sind arm an ungesunden gesättigten Fetten.

von Andreas Grote,

publiziert am 30.08.2018


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