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Gesünder leben?

Zunehmen – so erreichen Sie Ihr Wunschgewicht

Zunehmen ist ein Kinderspiel, das denken wohl die meisten. Denn fast die Hälfte der Schweizer Bevölkerung kämpft gegen Übergewicht. Doch Zunehmen ist genauso schwierig wie Abnehmen. So schaffen Sie es zuzunehmen.

Die nationale Erhebung «menuCH» zeigt, dass knapp 2,5 Prozent der Schweizer Bevölkerung untergewichtig ist, also einen BMI von unter 18.5 hat. Frauen sind dabei dreimal häufiger betroffen als Männer. Ein leichtes Untergewicht kann Veranlagung sein und ist nicht weiter schlimm, sofern der Körper mit allen Nährstoffen, die er braucht, versorgt wird.

Trotzdem sollte immer eine medizinische Ursache für das Untergewicht durch einen Arzt ausgeschlossen werden. Mögliche Ursachen sind Schilddrüsenüberfunktion, Magen-Darm-Beschwerden, Unverträglichkeiten oder andere ernst zu nehmende Erkrankungen. Untergewichtige Personen erkranken oft schneller an Infekten, verzeichnen einen Leistungsknick oder brauchen länger, um von einer Krankheit zu regenerieren.

Täglich 500 Kalorien mehr

Um zuzunehmen, müssen mehr Kalorien gegessen werden, als der Körper benötigt. Empfohlen wird ein Kalorienplus von etwa 500 Kilokalorien pro Tag. Mit «einfach mehr essen» ist es aber oft nicht getan. 500 Kalorien entsprechen zum Beispiel 360 Gramm gekochten Teigwaren oder 250 Gramm Vollkornbrot. So viel mal eben nebenbei zusätzlich zu essen, führt meist zu einem unangenehmen Völlegefühl.

Wählen Sie deshalb möglichst kalorienreiche, aber geeignete Lebensmittel, um Ihr Gewicht zu steigern. Wer nur fettige Speisen isst, tut sich und seinem Körper keinen Gefallen. Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte und vielen Mikronährstoffen sind kohlenhydratreiche Produkte wie Teigwaren, Reis oder Vollkornbrot. Greifen Sie für die Extraportion Kalorien zu hochwertigen Fetten. Reichern Sie Ihre Gerichte mit Rapsöl oder Olivenöl an.

Geeignete Energiespender
  • Fruchtsäfte
  • Trockenfrüchte
  • Nüsse
  • Oliven
  • Nussmus
  • Fettreiche Fische wie Lachs
  • Avocado
  • Raps- und Olivenöl
  • Teigwaren
  • Reis
  • Vollkornbrot
  • Fettreiche Milchprodukte

Fettzufuhr mit guten Fetten steigern

Die Fettzufuhr können Sie mit Nüssen, Nussmus (wie zum Beispiel Mandelmus), Avocados, Oliven oder Samen steigern. Und fettreiche Fische wie Lachs liefern neben Fett auch Proteine. Greifen Sie bei Milchprodukten zu den Vollfettprodukten und lassen Sie Light-Produkte beiseite. Den Kaloriengehalt der Lebensmittel steigern Sie, indem Sie zum Beispiel Rahm unter das Müsli mischen, die Suppe mit Crème fraîche abschmecken oder ans Gemüse eine Extraportion Butter geben.

Die richtigen Zwischenmahlzeiten wählen

Versuchen Sie, mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, nehmen Sie zwischen den Hauptmahlzeiten Zwischenmahlzeiten zu sich und versuchen Sie fünf bis sechs Mal am Tag etwas zu essen. Geeignete Zwischenmahlzeiten sind zum Beispiel: Nüsse, Quark mit Früchten, Rahmquark, griechische Joghurts, Frappés, Studentenfutter, Trockenfrüchte oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter und Käse. Aber auch etwas Süsses darf es zwischendurch gerne sein. (Lesen Sie unten weiter...)

Mehr zu Kalorien und Kilos

So steigern Sie Ihr Gewicht
  • Essen Sie 5 bis 6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt.
  • Essen Sie immer dann, wenn Sie Hunger haben.
  • Greifen Sie zu energiedichten Lebensmitteln.
  • Reichern Sie Ihre Speisen mit Öl, Butter, Rahm oder Käse an.
  • Das Auge isst mit: Richten Sie die Lebensmittel appetitlich an.
  • Essen Sie in Gesellschaft.
  • Trinken Sie kalorienreiche Getränke wie Fruchtsäfte (statt nur Wasser).
  • Betreiben Sie leichtes körperliches Training.

Kalorien mit Getränken zuführen

Mit der Getränkewahl können Sie die Kalorienzufuhr ganz einfach steigern: Fruchtsäfte enthalten pro Deziliter 50 Kilokalorien, dies wegen des enthaltenen Fruchtzuckers. Zudem enthalten Fruchtsäfte und Smoothies Vitamine und Mineralstoffe. Geben Sie in Ihren Tee etwas Honig oder Zucker. Softdrinks sind weniger geeignet, da Sie meist nur Zucker und somit sogenannte «leere Kalorien» enthalten.

Sport beim Zunehmen – geht das?

Genügend Bewegung wird immer mit dem Abnehmen in Verbindung gebracht. Doch auch beim Zunehmen sollten Sie sich bewegen. Bewegung hilft dem Muskelaufbau.

von Claudia Vogt,

publiziert am 09.05.2019


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