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Gesünder leben?

Wie Herz, Hirn und Darm von Ballaststoffen profitieren

Naturfasern wirken positiv aufs Cholesterin, den Blutdruck und den Blutzucker. Sie senken das Herzinfarkt- und das Darmkrebsrisiko. Und das ist längst nicht alles, wie eine neue Studie zeigt.

Kohlenhydrate machen dick, Kohlenhydrate sind schlecht und überhaupt lebt es sich ohne sie besser – wer durchs Internet surft, findet zuhauf negative Berichte über diese Nahrungsbestandteile. Vor allem Anhänger von Diäten mit hohem Eiweiss- und Fettanteil scheinen der lebende Beweis zu sein, dass Kohlenhydrate weitgehend unnötig sind.

Stimmt nicht, widersprechen neuseeländische Wissenschaftler. Sie haben insgesamt 243 Studien unter die Lupe genommen, bei denen der Zusammenhang zwischen Kohlenhydraten und Krankheiten untersucht worden war.

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Weniger Herzinfarkte

Ihr Fazit: Es kommt darauf an, welche Kohlenhydrate der Mensch isst. Die «guten», also Ballaststoffe und Vollkorn, senken das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle, Typ 2 Diabetes und Darmkrebs um 15 bis 30 Prozent.

Wer täglich etwa 25 bis 29 Gramm Naturfasern verspeist, lebt gesünder, verglichen mit Menschen, deren Ernährung kaum Ballaststoffe enthält. Tiefere Cholesterinwerte, niedrigerer Blutdruck, geringeres Gewicht – all das finden Forscher bei Menschen, die viel Ballaststoffe essen, verglichen mit jenen, die raffinierte Mehle und Zucker bevorzugen.

Entzündungshemmende Wirkung

Ballaststoffe beschleunigen nicht nur die Passage der Nahrung durch den Darm, was das Darmkrebsrisiko senkt. Sie fördern zum Beispiel auch Darmbakterien, die Buttersäure herstellen. Diese Fettsäure dient den Zellen an der Darmoberfläche als Nahrung und wirkt anti-entzündlich.

Überdies wirken Ballaststoffe positiv auf den Blutzucker-Stoffwechsel und helfen, Übergewicht abzubauen. Hinzu kommt, dass Nahrungsmittel, die viele Naturfasern enthalten, zugleich reich sind an wichtigen Mikronährstoffen.

Gesündere Lebensweise

Die Mehrzahl der Studien zu den Balllaststoffen hat aber einen Haken: Es sind nur Beobachtungen, aber keine Beweise. Wer mehr Naturfasern isst, verzehrt in der Regel auch mehr Früchte und Gemüse, lebt insgesamt gesundheitsbewusster und verdient durchschnittlich mehr.

Das Ergebnis könnte also eine Folge dieser Faktoren sein und gar nichts mit den Ballaststoffen per se zu tun haben. Trotzdem sind die Forscher aus zwei Gründen ziemlich sicher, dass Naturfasern in der Nahrung guttun. (Lesen Sie unten weiter...)

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Je mehr Naturfasern, desto besser

Denn erstens weisen auch diverse Experimente darauf hin. Bei einem beispielsweise tauschten 20 Menschen aus Afrika für zwei Wochen ihre übliche, sehr ballaststoffreiche Kost (täglich 50 Gramm Naturfasern) mit 20 US-Amerikanern – und prompt veränderte sich die Bakterienflora im Darm der Afrikaner ungünstig.

Zweitens gibt es eine klare Beziehung zwischen Dosis und Wirkung: Je mehr Ballaststoffe Menschen durchschnittlich essen, desto grösser der gesundheitliche Effekt.

Ballaststoffe als Extra-Zugabe

Heutzutage sei allerdings nicht alles, was nach Vollkorn aussehe, auch wirklich reich an Ballaststoffen. Insbesondere viele industriell hergestellte Frühstückscerealien seien in Wahrheit hoch verarbeitete Produkte, warnen die Forscher. Sie raten zu Ballaststoffen in möglichst naturbelassenen Körnern, Früchten und in Gemüse.

Ob langfristig auch Ballaststoffe gesund sind, die Lebensmitteln wie Glace oder Brot extra beigefügt werden, ist noch offen. Dazu zählen etwa Zellulose, Guar oder Zuckerrohrfasern. Laut der US-Arzneimittelbehörde FDA haben kleine, kurze Studien einen Effekt dieser Stoffe auf die Blutzucker- und Cholesterinwerte gezeigt.

Quellen: «The Lancet», «Nature Communications», «Jama»

von Dr. med. Martina Frei,

publiziert am 12.06.2019


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