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Gesünder leben?

Die gesunde Wirkung von Ballast

Ballaststoffe gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Sie unterstützen Verdauung und Kreislauf und können diversen Krankheiten vorbeugen. Kein Wunder, sind sie fast nur in gesunden Nahrungsmitteln zu finden.

Ballaststoffe. Der Name macht ja nicht gerade Werbung in eigener Sache. Schliesslich sind wir es gewohnt, Ballast loszuwerden, ihn über Bord zu werfen. Und plötzlich sollen wir uns damit vollstopfen?  Die Wissenschaft empfiehlt es. Laut der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE wirken sich Ballaststoffe – oder populärer ausgedrückt: Nahrungsfasern – positiv auf Stoffwechsel und Verdauungsorgane aus. Sie fördern die Gesundheit und sind ein wichtiger Aspekt einer ausgewogenen Ernährung.

Talentierte Sattmacher

Lange wurden Nahrungsfasern ignoriert. Erst in den Achtzigerjahren erkannte man ihre Bedeutung für die Gesundheit, was primär den englischen Tropenmedizinern Denis Burkitt und Hugh Trowell zuzuschreiben ist. Sie stellten 1981 die Hypothese auf, dass ein zu geringer Anteil an Nahrungsfasern in der westlichen Ernährung für den starken Anstieg klassischer Zivilisationskrankheiten mitverantwortlich ist: Verstopfung, Dickdarmkrebs, koronare Herzkrankheit – für Burkitt und Trowell eine Frage der Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Nahrung, die wir weder im Magen noch im Darm verdauen, also abbauen können. Alle anderen Nährstoffe, werden irgendwo im Verdauungstrakt resorbiert und versorgen via Blutkreislauf unseren Körper. Genau diese Widerstandsfähigkeit macht Nahrungsfasern gesundheitlich relevant. Das beginnt schon im Mund. Faserreiche Nahrungsmittel müssen besser zerkaut werden, bevor man sie runterschlucken kann. Der Speichelfluss wird über die Kautätigkeit angeregt, was die Verdauung fördert. Gut eingespeichelte Nahrung neutralisiert überschüssige Magensäure. Gleichzeitig bleiben faserreiche Happen länger im Magen liegen, was die Nährstoffverfügbarkeit verlangsamt. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer und gleichmässiger an, wir fühlen uns länger satt.

Gut für die Figur

Im Darm binden Ballaststoffe Wasser, was zu einer regelmässigeren und beschwerdefreieren Verdauung führt. Zudem dienen sie als Nahrung für Darmbakterien und tragen zu einer gesunden Darmflora bei. Unerwünschte Bestandteile unserer Nahrung binden sie und transportieren diese aus unserem Körper. Die lange Verweildauer im Magen-Darm-Trakt, kann aber auch zu Bildung von Gasen führen. Gerade Menschen, die sich neu an faserreiche Kost gewöhnen, kämpfen oftmals mit Blähungen und Bauchschmerzen.

Die besten Lieferanten von Nahrungsfasern sind laut der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE Gemüse, Früchte und Vollkornprodukte. Den höchsten Anteil findet man in Getreidekleie. Industriell verarbeitete Produkte, wie Weissbrot, weisser Reis oder Teigwaren enthalten kaum Nahrungsfasern. Gleiches gilt für Obst- und Gemüsesäfte. Tierische Produkte, Zucker und Öl sind gänzlich frei von Ballaststoffen. Zusammengefasst lässt sich sagen: Nahrungsfasern sind gut für den Kreislauf, für die Verdauung und sogar für die Figur. Unnötiger Ballast sieht anders aus.

Naturfaserreich essen: So gehts!

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE empfiehlt, täglich mindestens dreissig Gramm Ballaststoffe mit der Nahrung aufzunehmen. Und so bauen Sie mehr Nahrungsfasern in Ihre täglichen Mahlzeiten:

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Frühstück

Reich an Nahrungsfasern sind Müesli mit Früchten, Leinsamen oder Kernen, Vollkornbrot und Porridge (Haferflocken).

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Znüni

Zum Znüni empfehlen sich Früchte, ein Vollkornbrötchen, Trockenfrüchte oder ein Getreideriegel.

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Mittagessen

Gönnen Sie sich zum Mittagessen auch mal Naturreis, Kartoffeln oder Vollkornpasta als Stärkebeilage. Kombinieren Sie dazu Gemüse, Salat mit Kernen. Oder ganz einfach auch mal ein Salat mit Hülsenfrüchte, wie Linsen oder Kichererbsen.

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Zvieri

Für ein ausgewogenes Zvieri eignen sich Nüsse, Trockenfrüchte oder auch Rohkostgemüsesticks.

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Znacht

Essen Sie etwas leichtes zum Znacht, wie zum Beispiel einen frischen Salat oder rohes Gemüse. Dazu etwas Vollkornbrot.

Frühstück

Reich an Nahrungsfasern sind Müesli mit Früchten, Leinsamen oder Kernen, Vollkornbrot und Porridge (Haferflocken).

Publiziert am 15.09.2017,

von Lukas Hadorn


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