Schliessen

Gesünder leben?

Was Sie über Fett alles wissen sollten

Alle Welt spricht von gesättigten oder von Omega-3-Fettsäuren. Aber was ist das eigentlich genau? iMpuls erklärt es und sagt, wie viel man von welchem Fett essen sollte.

Was genau ist Fett eigentlich?

Fette, die wir mit der Nahrung aufnehmen, bestehen aus einem Glycerin-Teil und je drei Fettsäuren. Sie werden deshalb auch Triglyceride genannt. Die Fettsäuren hängen dabei wie Ketten am Glycerin. Es gibt kurze, mittellange und lange Ketten. Die Bestandteile der Fettsäuren, also die Kettenelemente, sind einfach oder doppelt aneinander gebunden.

Was sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren?

Man spricht von «gesättigten Fettsäuren», wenn keine Doppelbindung in der Kette enthalten ist. Ist in einer dieser Ketten eine Doppelbindung enthalten, so spricht man von einfach ungesättigten Fetten. Bei mehreren Doppelbindungen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Was ist der Unterschied zwischen Fett und Öl?

Je länger die Fettsäuren eines Fettes sind und je mehr Einfachbindungen enthalten sind, desto fester ist das Fett. Andersherum ist es so: Je kürzer die Fettsäuren und je mehr Doppelbindungen im Fett enthalten sind, desto flüssiger ist das Fett bei Raumtemperatur. Ist ein Fett bei Raumtemperatur fest, so spricht man wirklich von Fett. Ist es flüssig, so spricht man von einem Öl. Pflanzliche Öle bestehen also eher aus ungesättigten Fetten, Butter aus mehr kurzkettigen, gesättigten Fettsäuren.

Wie sollte man Fett und Öl aufbewahren?

Fette und Öle sollten kühl, trocken, dunkel und verschlossen aufbewahrt werden. Sie sind empfindlich gegenüber Licht, hohen Temperaturen und Sauerstoff. Je mehr Doppelbindungen im Fett enthalten sind, wie bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren, desto schneller wird das Fett oder Öl ranzig. Bewahren Sie vor allem farblose, durchsichtige Flaschen im Karton auf oder wickeln Sie die Flasche in Alufolie ein. (Lesen Sie unten weiter...)

So gehen Sie bewusst mit Fetten um

Was sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren?

Immer wieder ist im Zusammenhang mit gesunder Ernährung von Omega-3- und Omega-6- Fettsäuren die Rede. Es handelt sich dabei um mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Wir brauchen sie dringend, der Körper kann sie nämlich nicht selbst herstellen. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren können den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Eine Mischung aus beiden senkt wahrscheinlich die Gefahr für Herz- und Gefässprobleme. Dafür ist es wichtig, in welchem Verhältnis die beiden Fettsäuren aufgenommen werden. Es wird ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5:1 empfohlen. In der Praxis essen wir mehr Omega-6- Fettsäuren und zu wenig Omega-3-Fettsäuren. Deshalb sollten vermehrt Omega-3- Fettsäuren aus fettreichem Fisch, Algen, Rapsöl, Leinöl oder Baumnüssen aufgenommen werden.

Zufuhrempfehlungen, Funktionen und Vorkommen von Fettsäuren

Fettsäuren

Was ist es? Zufuhr-
empfehlung (% der täglichen Energiezufuhr) *
Beispiele Funktion

Vorkommen

Gesättigte Fettsäuren

Fettsäuren ohne Doppel-
bindung
Max. oder <10% Laurinsäure, Palmitinsäure Energiequelle, Bestandteil von Zellmembran

Fleisch, Wurst, Butter, Milch, Kokos

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Fettsäuren mit einer Doppel-
bindung
> 13% (max. 20%) Ölsäure, Palmitolein-
säure
Energiequelle, Bestandteil von Zellmembran

Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl, HO-Sonnenblumenöl, Avocado, Mandeln

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Fettsäuren mit mehreren Doppel-
bindungen
7 – 10 %   u.a. Baustoff für Zell-
membranen, Ausgangs-
substanz wichtiger Gewebs-
hormone und an der Regulation von Entzündungs-
prozessen beteiligt, senken u. a. das Risiko für koronare Herz-
krankheiten (KHK) wie den Herzinfarkt    
 

Davon: Omega-3-Fettsäure

Letzte Doppel-
bindung in der Kette an drittletzter Stelle
0,5 Alpha-Linolensäure, Eicosapentaen-
säure (EPA) und Docosahexaen-
säure (DHA)

Senken Blutfettwerte, verbessern Fliess-
eigenschaften des Blutes (Vorbeugung von Ablagerungen in den Gefässen), beeinflussen Immunsystem, beeinflussen Entzündungs-
reaktionen, Entwicklung des Gehirns

Linolensäure:
Rapsöl, Leinöl, Sojaöl, Baumnüsse 

EPA und DHA:
fettreicher Fisch, Algen

Davon: Omega-6-Fettsäure

Letzte Doppel-
bindung in der Kette an sechstletzter Stelle
2,5-9 Linolsäure und Arachidon-
säure
Bestandteil von Membranen, beeinflussen Blutfette, eher entzündungs-
fördernd

Linolsäure: Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl

Arachidonsäure:
Fleisch, Butter, Miilch, Eigelb

* Quelle: DGE

Was sind Transfettsäuren?

Transfettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die industriell verändert wurden. Sie haben einen ungünstigen Einfluss auf die Blutfettwerte und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern. Sie entstehen bei der industriellen Härtung von Fetten oder beim Raffinieren und kommen so zum Beispiel in Fertigprodukten, Backwaren, Müsliriegeln, aber auch in Butter, Milch oder Fleisch vor. Im Haushalt können sie entstehen, wenn Öl mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fetten zu hoch erhitzt wurde.

von Pia Martin,

publiziert am 12.11.2018


Das könnte Sie interessieren: