Welche Kohlenhydrate sollte ich essen?

Bei den Kohlehydraten ist es wie bei den Fetten: Nicht alle machen dick. Worauf man beim Verzehr von Kohlehydraten achten und was man wissen sollte.

Kohlenhydrate gehören neben Fetten und Eiweissen zu den wichtigsten Bestandteilen unserer Ernährung. Etwa die Hälfte der Kalorien, die wir zu uns nehmen, kommen aus den Kohlenhydraten. Sie liefern dem Körper rund um die Uhr die Energie, die er braucht. Der Universaltreibstoff ist in Form von Zucker oder Stärke in vielen Lebensmitteln enthalten, in Getreide, Gemüse und Obst.

Einfache Kohlenhydrate

Als «schlechte» Kohlenhydrate gelten die Einfach- und Zweifachzucker (Mono- und Disaccharide). Sie gelangen schnell ins Blut und treiben die Insulinausschüttung in die Höhe. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel rasch ab. Das kann den Appetit anregen oder zu Hungerattacken führen. Aber nicht alle Lebensmittel mit «schlechten» Kohlenhydraten sind nur schlecht. Früchte beispielsweise enthalten auch Vitamine und andere wertvolle Stoffe und gehören deshalb trotz des Zuckergehaltes auf den Speiseplan. Im Gegensatz dazu stehen beispielsweise Süssgetränke. Sie enthalten Zucker – und mehr nicht, also leere Kalorien.

Nahrungsfasergehalt* einiger kohlenhydratreicher Lebensmittel

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Hülsenfrüchte (Linsen 17 g, Kichererbsen 15,5 g)

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Hirse (3,8 g), Quinoa (6,6 g)

vollkornbroetchen-aufschneiden.jpg
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Vollkornbrot (Weizenvollkornbrot 7,4 g, Roggenvollkornbrot 8,1 g)

vollkornmuesli-mit-blaubeeren.jpg
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Vollkorngetreide (Vollkornhaferflocken 10 g, Dinkel 10 g)

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Vollkornreis (2,2 g)

Hülsenfrüchte (Linsen 17 g, Kichererbsen 15,5 g)

*Angaben in Gramm Nahrungsfaser pro 100 g Lebensmittel

Komplexe Kohlenhydrate

Die «guten» Kohlenhydrate sind die komplexen. Sie bestehen aus mindestens drei Monosaccharid-Molekülen. Sie müssen bei der Verdauung erst aufgespalten werden und gehen erst dann langsam und gleichmässig ins Blut über. Sie haben keine extreme Insulinspitze zur Folge und machen länger satt.

Komplexe Kohlenhydrate kommen überwiegend in Getreideprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse vor. Fleisch und Fisch dagegen sind mit ein paar wenigen Ausnahmen (Leber, Innereien) kohlenhydratfrei. Produkte wie Hülsenfrüchte, Quinoa, Vollkornreis oder Vollkornbrot enthalten zudem Nahrungsfasern. Sie eignen sich daher sehr gut als Beilage.

Auch die Menge ist entscheidend

Man sollte auf die Art der Kohlenhydrate, aber auch auf die Menge achten. Denn Kohlenhydrate, die der Körper nicht verbrennt, werden als Kohlenhydrate oder umgewandelt als Fette in die Leber, die Muskeln und ins Fettgewebe eingespeichert. Sie können später wieder abgerufen werden, falls der Körper sie braucht. Wenn nicht, bleiben sie da in Form überflüssiger Pfunde liegen. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt 45 bis 55 Prozent der täglichen Energiezufuhr durch Kohlenhydrate zu decken. Ein Gramm Kohlenhydrate haben 4 kcal. Somit ergibt sich bei einem Kalorienbedarf von beispielsweise 2000 kcal ein Bedarf von 225 bis 275 g an Kohlenhydraten pro Tag.

Publiziert am 24.05.2017


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