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Gesünder leben?

Calcium, der Knochenbauer

Die meisten nehmen täglich zu wenig Calcium auf, und das obwohl ein Mangel sehr schmerzhaft werden kann. Ein Grund, den wichtigen Mineralstoff genauer unter die Lupe zu nehmen.

Im Körper eines gesunden Erwachsenen sind zwischen 800 g bis 1 kg Calcium gespeichert, dies vorwiegend im Skelett. Calcium ist der wichtigste Baustoff für die Knochen. Zusammen mit Vitamin D, Vitamin C, Magnesium und Vitamin K ist es wichtig für die Mineralisierung des Knochens. Der Mineralstoff leitet Signale in den Nerven weiter und sorgt für eine normale Muskelfunktion. Zudem unterstützt Calcium diverse Stoffwechselvorgänge, unter anderem den Kohlenhydratstoffwechsel. Der Mineralstoff ist auch notwendig für die Blutgerinnung.

Unter 25-Jährige sind bedürftiger

Die schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt für Erwachsene eine Zufuhr von 1000 Milligramm pro Tag. Jugendliche und junge Erwachsene haben einen höheren Bedarf und sollten zwischen 1100–1200 Milligramm zu sich nehmen. Unser Körper baut bis zum 25. Lebensjahr Knochenmasse auf und benötigt die Bausubstanz dafür. Danach muss unserem Skelett mit einer ausreichenden Calciumzufuhr Sorge getragen werden, denn dieser Speicher bleibt so erhalten bis ans Lebensende. (lesen Sie unten weiter...)

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Drei Milchprodukte pro Tag

Der Tagesbedarf (1000 mg Calcium) sind enthalten in:
  • 110 g Hartkäse
  • 250 g Sardinen in Öl
  • 330 g Mozzarella
  • 440 g Grünkohl
  • 750 g Joghurt
  • 8,5 dl Kuhmilch
  • 8,5 dl Sojamilch mit Calcium angereichert
  • 1 kg Broccoli
  • 1,7 kg Feigen
  • 3,3 l calciumreiches Mineralwasser (über 300 mg/l)
  • 4 l Sojamilch

Calcium kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die Hauptquellen sind Milch, Milchprodukte und einige Mineralwässer. Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium, weshalb vollfette Milchprodukte die besten Calciumlieferanten sind. Drei Portionen Milchprodukte decken den Tagesbedarf an Calcium. Eine Portion entspricht 2 dl Milch, 180 g Joghurt oder 30–40 g Käse. Einige Pflanzenstoffe hemmen die Aufnahme, insbesondere Oxalate (z. B. aus Rhabarber und Spinat) und Phytate (z. B. aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten). Dies spielt bei einer ausgewogenen Ernährung eher eine untergeordnete Rolle.

Mangel führt zu Knochenabbau

Die durchschnittliche Calciumzufuhr in der Schweiz weicht von diesen Empfehlungen ab. Viele nehmen zu wenig Calcium zu sich. Wird zu wenig aufgenommen, greift der Körper auf seine Notreserven, die Knochen, zurück. Dies führt zu einem Knochenabbau bis hin zum Krankheitsbild der Osteoporose. Der Knochenabbau wird nach der Menopause mit eintretendem Östrogenmangel begünstigt und äussert sich in Wirbelbrüchen und Oberschenkelbrüchen im höheren Alter.

Calcium-Überschüsse werden in der Regel über den Harn ausgeschieden. Personen mit entsprechender Veranlagung können durch eine Überdosierung (meist mit Calcium-Präparaten) an Nierensteinen erkranken.

von Claudia Vogt,

publiziert am 23.01.2018


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