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Gesünder leben?

Magnesium – der beliebte Ergänzungsstoff

Magnesium gehört zu den meist verkauften Nahrungsergänzungsmitteln und das, obwohl kaum jemand an einem Magnesiummangel leidet. Ein Grund dafür mag sein, dass jeder Hobbysportler weiss: wenns im Bein zwickt, nimm Magnesium. iMpuls geht der Frage nach, ob Magnesium bei Muskelkrämpfen tatsächlich hilft, welche anderen wichtigen Funktionen der Mineralstoff im Körper hat und wo er überall drinsteckt.

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, und mit rund 25 Gramm der vierthäufigste im Körper. Mehr als die Hälfte des Magnesiumspeichers befindet sich in den Knochen, 30 Prozent in den Muskeln und der Rest verteilt sich auf alle Zellen im Körper.

Die Wissenschaft ist sich nicht einig

Der Mineralstoff ist an über 300 Stoffwechselvorgängen beteiligt, weil er unter anderem zahlreiche Enzyme aktiviert, besonders jene des Energiestoffwechsels. Auch ist er beteiligt an der Synthese der DNS (Erbsubstanz) und am Aufbau von Knochen und Zähnen. Bei der Reizübertragung im Nervensystem und der Muskelkontraktion spielt Magnesium eine wichtige Rolle. Aufgrund dieser Funktion und der Tatsache, dass bei einem Magnesiummangel Muskelkrämpfe entstehen, entstand die Annahme, dass Magnesium den Krämpfen entgegenwirke. Die Wirkung von Magnesiumtabletten konnte aber bislang durch wissenschaftliche Studien nicht belegt werden. Daher gilt die Empfehlung für alle Krampfgeplagten: Ausprobieren, ob Magnesium hilft.

Schwangere brauchen mehr Magnesium

Die schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt erwachsenen Frauen täglich 300 mg Magnesium zuzuführen, Männer benötigen 350 mg. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf erhöht. Die meisten Schwangeren erhalten ein Magnesiumpräparat, da die Magnesium-Ausscheidung über die Nieren während der Schwangerschaft erhöht ist und deshalb das Risiko für einen Mangel grösser ist.

Magnesium steckt in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Besonders gute Quellen sind: Nüsse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und grüne Gemüsesorten. Wie alle Mineralstoffe ist Magnesium wasserlöslich und wird daher beim Kochen leicht ausgelaugt. Eine schonende Zubereitung ist wichtig: Waschen Sie Gemüse, Salat und Obst kurz und gründlich unter fliessendem Wasser. Dünsten sie das Gemüse mit wenig Wasser und verwenden Sie das Kochwasser für Saucen und Suppen.

Magnesiumgehalt in Milligramm pro 100 g Lebensmittel

Kürbiskerne
Kürbiskerne

Kürbiskerne 530

Kürbiskerne
Kürbiskerne

Leinsamen 320

Topf mit gekochten Sojabohnen
Topf mit gekochten Sojabohnen

Sojabohnen 220

Baumnüsse
Baumnüsse

Baumnüsse 140

Kichererbsen
Kichererbsen

Kichererbsen 140

Schale mit Haferflocken und Himbeeren
Schale mit Haferflocken und Himbeeren

Haferflocken 120

Hirse mit Schäufelchen
Hirse mit Schäufelchen

Hirse 120

Krautstiel (Blätter und Stiele in Schüssel)
Krautstiel (Blätter und Stiele in Schüssel)

Krautstiel/Mangold 81

Frisches, angeschnittenes Brot auf einem runden Holzbrett
Frisches, angeschnittenes Brot auf einem runden Holzbrett

Weizenvollkornbrot 81

Spinat
Spinat

Spinat 58

Kohlrabi
Kohlrabi

Kohlrabi 43

Rosinen
Rosinen

Rosinen 41

Mann schneidet Hartkäse/Parmesan
Mann schneidet Hartkäse/Parmesan

Hartkäse 32

Bananen
Bananen

Bananen 30

3 Stücke Pouletbrust auf Papier mit Kräutern
3 Stücke Pouletbrust auf Papier mit Kräutern

Pouletbrust 27

Muskelkrämpfe bei Magnesiummangel

Bei üblicher Ernährung ist ein Magnesiummangel praktisch ausgeschlossen. Auslöser für einen Mangel können chronischer Alkoholkonsum und Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes sein. Die Symptome sind Herz-Rhythmusstörungen, Muskelschwäche und -krämpfe, Kribbeln in den Händen und Füssen.

Durchfall bei Magnesiumüberdosierung

Eine Überdosierung mit Magnesium ist kaum möglich. Eine Zufuhr von 250 mg Magnesium in Form von Tabletten, Pulver oder angereicherten Lebensmitteln gilt als unbedenklich. Eine Ursache für einen Überdosierung kann die Einnahme von zu vielen Magnesiumsupplementen sein. Die Beschwerden bei einer Überdosis Magnesium sind Durchfall und Erbrechen.

von Claudia Vogt,

publiziert am 06.04.2018


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