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Gesünder leben?

Was Sie über Calcium, Eisen, Selen & Co wissen müssen

Mineralstoffe sind lebenswichtig, aber der Körper kann sie – genau wie die Vitamine – nicht selbst herstellen. Im Unterschied zu vielen Vitaminen sind sie aber hitzestabil, das heisst, sie verlieren ihre Wirkung auch beim Kochen nicht. Die wichtigsten Mineralstoffe im Überblick.

Calcium

Das sollten Sie beachten:
  • Wer sich bereits sehr calciumreich ernährt, benötigt keine zusätzlichen Calcium-Supplemente. Unnötige Extraportionen über lange Zeit sind vermutlich ungesund. 
  • Weil Calcium mit verschiedensten Substanzen chemisch reagiert, kann es die Aufnahme von Spurenelementen wie Zink behindern, aber auch von manchen Medikamenten. Dazu zählen zeitgleich eingenommene Schilddrüsenhormone und bestimmte Antibiotika. Deshalb sollte zwischen der Einnahme von Calcium und solchen Medikamenten mehrere Stunden Abstand liegen. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Apotheker oder Arzt.
  • Überhöhte Calciumzufuhr über längere Zeit kann bei entsprechender Veranlagung zu Nierensteinen führen und die Nierenfunktion beeinträchtigen.

Ohne Calcium würden die Muskeln verrückt spielen, die Blutgerinnung geriete aus dem Lot und weder Zähne noch Knochen wären belastbar. Der menschliche Körper enthält rund ein Kilogramm dieses «Strukturelements», fast die gesamte Menge steckt in den Knochen.

Calcium ist einer der Stoffe, von dem Teenager – trotz ihres leichteren Gewichts – mehr benötigen als Erwachsene. Der Grund: Das Wachstum. Enthält die Nahrung zu wenig davon oder nimmt der Darm nicht genügend auf, greift der Körper auf das Calcium in den Knochen zurück. Die Folge: Osteoporose.

So decken Sie den Bedarf: Erwachsene benötigen täglich 1000 Milligramm Calcium, Kinder je nach Alter 700 bis 1200 Milligramm. Calciumreich sind Milchprodukte: 50 Gramm Emmentaler beispielsweise decken bei Erwachsenen bereits den halben Tagesbedarf. Mit etwa 1,7 Liter Calcium-reichem Mineralwasser lässt sich die andere Hälfte decken. Gute pflanzliche Lieferanten sind Sesamsamen, Amaranth, Haselnüsse, Gartenkresse oder getrocknete Sojabohnen.

Magnesium

Das sollten Sie beachten:
  • Manche Medikamente wie zum Beispiel Magensäureblocker können einen Magnesiummangel begünstigen. 
  • Magnesium wird über die Nieren ausgeschieden. Bei schweren Nierenfunktionsstörungen kann es zur Ansammlung von Magnesium und zur Vergiftung kommen.

Eines der einfachsten Mittel gegen Migräne heisst: Magnesium. Sowohl die Heftigkeit als auch die Häufigkeit der Anfälle lassen sich damit oft reduzieren.  
Auch gegen Wadenkrämpfe wird es häufig eingesetzt. Es gibt aber – ausser bei schwangeren Frauen – wenig Beweise, dass es dagegen nützt. Hilfreich kann es dagegen bei Verstopfung sein, weil Magnesium die Darmtätigkeit anregt. Auch auf den Energiestoffwechsel des Herzmuskels oder bei Herzrhythmusstörungen kann es positiv wirken. 

Knapp zwei Drittel der insgesamt 25 Gramm Magnesium im Körper stecken in den Knochen, rund ein Drittel in den Muskeln. Magnesium ist an mehr als 300 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt: Es spielt im Energiestoffwechsel eine zentrale Rolle, hilft, den Spiegel an Calcium, Zink und weiteren Mikronährstoffen im Körper zu regulieren und auch die Nerven brauchen es, um zu funktionieren.

So decken Sie den Bedarf: Magnesiummangel ist bei uns selten. Dann kommt es unter anderem zu Muskelkrämpfen. Die tägliche Zufuhr sollte bei Erwachsenen etwa 300 bis 400 Milligramm betragen, abhängig vom Alter und vom Geschlecht. Erhöhten Bedarf haben Sportler und Personen, die harntreibende Medikamente einnehmen. Er lässt sich zum Beispiel decken mit dunkler Schokolade, Vollkorngetreide, Nüssen, grünem Gemüse und Hülsenfrüchten. 

Zink

Das sollten Sie beachten:
  • Etwas Zitronen- oder Apfelsäure verbessern die Aufnahme. 
  • Zink nicht zusammen mit Müesli oder anderen Getreideprodukten einnehmen, weil dies die Aufnahme beeinträchtigt. Das gilt ebenso für Soja, Pfefferminztee, grünen und schwarzen Tee, Kaffee und Rotwein. 
  • Bei langfristiger Einnahme von Zink kann es zum Kupfermangel kommen. Auch die Aufnahme von Mangan, Eisen und Calcium sinkt.
  • Zink behindert die Aufnahme mancher Antibiotika. Empfohlen wird ein Zeitabstand von mindestens zwei Stunden.

Bessere Wundheilung, bessere Immunabwehr, schönere Haut – das sind drei der Wirkungen dieses Spurenelements. Zink kann die Infektanfälligkeit reduzieren und Erkältungen etwas verkürzen. Haarausfall, brüchige Nägel oder Risse in den Mundwinkeln können auf einen Mangel hindeuten, ebenso gehäufte Erkältungen.

Zwei Gramm Zink enthält der Körper etwa, das meiste steckt in Haaren, Haut und Knochen. Entsprechend profitieren Menschen mit Hauterkrankungen wie Neurodermitis, Hautentzündungen oder Schuppenflechte manchmal von Zink.

So decken Sie den Bedarf: Der tägliche Bedarf von sieben bis zehn Milligramm lässt sich zum Beispiel mit Meeresfrüchten, Fleisch, Kernen und Samen (zum Beispiel Kürbiskerne), Linsen, Kefen, Käse oder anderen Milchprodukten decken. 

Eisen

Das sollten Sie beachten:
  • Eine Reihe von Substanzen hemmt die Eisenaufnahme aus der Nahrung. Dazu gehören Calcium, Milch, Kaffee, schwarzer oder grüner Tee und manche Medikamente, zum Beispiel sogenannte Antazida gegen Magenbrennen.
  • Eisen nicht mit Müesli oder anderen Vollkornprodukten einnehmen, es beeinträchtigt die Aufnahme. Auch sogenannte Oxalate im Spinat hemmen die Eisenaufnahme. 
  • Vitamin C in Orangensaft oder Zitrusfrüchten erhöht die Eisenaufnahme. 
  • Als Supplement eingenommen verursacht Eisen oft Verdauungsprobleme. Der Trick: Nur jeden zweiten Tag einnehmen. 
  • Chronische Magenschleimhautreizungen, chronische Durchfälle oder Darmentzündungen vermindern die Eisenaufnahme. 

Eisenmangel ist weit verbreitet, insbesondere bei Frauen und Sportlerinnen, mindestens jede fünfte ist davon betroffen. Der Grund sind mikroskopisch kleine Zellschäden an der Darmschleimhaut, die vor allem beim intensivem Velofahren oder beim Langstreckenlauf entstehen können. Dazu kommt der monatliche Blutverlust durch die Mens. Etwa 65 Prozent des im Körper vorhandenen Eisens (insgesamt rund vier Gramm) sind an den roten Blutfarbstoff gebunden. Bei jedem Blutverlust kommt es also auch zum Verlust von Eisen.

Die typischen Symptome des Mangels: Müdigkeit, nachlassende Leistung, Haarausfall, gedämpfte Stimmung oder Niedergeschlagenheit, Nagelwuchsstörungen, Muskelkrämpfe oder «zappelige» Beine (restless legs).

So decken Sie den Bedarf: Benötigt werden nur ein bis zwei Milligramm täglich. Da aber sehr wenig vom Eisen in der Nahrung aufgenommen wird, sollten Erwachsene de facto zehn bis 15 Milligramm täglich zu sich nehmen. Aus tierischen Lebensmitteln wie rotem Fleisch oder Meeresfrüchten wird Eisen besser aufgenommen als aus pflanzlichen wie Vollkorn, Hülsenfrüchten oder Nüssen. Vegetarier und Veganer sind deshalb eher gefährdet, einen Eisenmangel zu bekommen. Vegetarier und Veganer, die sich ausgewogen ernähren, haben nichts zu befürchten.

Chrom

Das sollten Sie beachten:
  • Gebräuchliche Schmerzmittel wie zum Beispiel Diclofenac, Acetylsalicylsäure (Aspirin) oder Ibuprofen können die Aufnahme von Chrom im Darm beeinträchtigen. Das gilt auch für Calcium- oder Magnesiumhaltige Medikamente. 
  • Chrom hemmt die Aufnahme von Eisen. 

Verglichen mit anderen Mineralstoffen ist Chrom wenig erforscht. Es könnte aber für Menschen mit erhöhtem Blutzucker und erhöhtem Cholesterin interessant sein. Denn Menschen mit Diabetes haben aber oft tiefere Chromspiegel als Nicht-Diabetiker. Und im Tierversuch konnte Chrom einen erhöhten Blutzuckerspiegel senken, die Experimente an Menschen lieferten allerdings widersprüchliche Resultate. Deshalb ist noch nicht klar, ob dieses Spurenelement tatsächlich den Zuckerstoffwechsel und die Blutfettwerte verbessert.

So decken Sie den Bedarf: Fachleute schätzen den täglichen Bedarf auf 30 bis 100 Mikrogramm. Reich an diesem Mineralstoff sind Vollkornprodukte, Früchte und Fleischerzeugnisse. 

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Selen

Das sollten Sie beachten:
  • Bis zu 300 Mikrogramm Selen pro Tag gelten für Erwachsene als sicher. Von dauerhaft höheren Dosierungen raten Fachleute wegen des Risikos einer Vergiftung ab.
  • Das grösste Risiko für einen Selenmangel haben Menschen mit chronischen Darmkrankheiten oder mit Nierenschwäche.

Selen wirkt anti-oxidativ und bewahrt die Zellen vor Oxidations-Schäden. Auch für die Schilddrüse ist es unerlässlich. In verschiedenen Fällen konnte es Schilddrüsenentzündungen dämpfen. Und es hat vermutlich eine positive Wirkung aufs Immunsystem. Die Resultate waren jedoch nicht durchschlagend. Ob sich das Risiko für Krebs mit Selen senken lässt, ist ebenfalls noch unklar. Echter Selenmangel gilt bei uns zwar als selten, viele Menschen haben aber einen tiefen Selenspiegel.

So decken Sie den Bedarf: Wieviel Selen der Mensch aufnimmt, hängt davon ab, woher seine Nahrung stammt: In Nordamerika sind die Böden selenreicher als in Europa, deshalb enthält auch das hiesige Getreide wenig Selen. Fisch, Fleisch und Eier sind in der Schweiz die beste Quelle. Wahre «Selenpakete» sind Paranüsse: Sechs bis sieben Stück decken bereits den geschätzten Tagesbedarf von rund 60 bis 70 Mikrogramm. Andere gute Quellen sind Reis oder Hülsenfrüchte.

Silizium

Das sollten Sie beachten:

Silizium gilt als nicht essentielles Spurenelement.

Silizium steckt vor allem in Knochen, Zahnschmelz und Bindegewebe. Ob es das Bindegewebe tatsächlich elastischer macht oder die Knochen mineralisiert, ist offen. In der Praxis aber bewährt sich die Einnahme oft bei brüchigen Nägeln, Haar- oder Hautproblemen. Auch die Spermienqualität könnte dadurch verbessert werden. 

So decken Sie den Bedarf: Gerste, Hafer, Kartoffeln, Paprika und Spinat sind gute Quellen für Silizium. Der Mineralstoff wird auch oft in Form von Kieselerde angeboten. Sie besteht aus Mineralien oder Meeresablagerungen mit hohem Siliziumgehalt und lässt sich wunderbar ins Müesli mischen.

Kalium

Das sollten Sie beachten:
  • Bei salzreicher Ernährung steigt der Kaliumbedarf. 
  • Verschiedene Medikamente, zum Beispiel bestimmte Blutdrucksenker, können den Kaliumspiegel erhöhen.
  • Bei schweren Nierenfunktionsstörungen kann die zusätzliche Gabe von Kalium zum Darmverschluss, zu Herzrhythmusstörungen oder zu Muskellähmungen führen. 
  • Kaliumsupplemente sind nur auf ärztliches Rezept erhältlich, weil die Einnahme überwacht werden muss. Die Kaliumkonzentration im Körper darf weder zu hoch noch zu tief sein.

Kalium im Gemüse und in Früchten ist die wohl einfachste Massnahme gegen hohen Blutdruck. Nach einigen Wochen mit kaliumreicher Ernährung kann der obere Blutdruckwert um bis zu sieben Messpunkte sinken, der untere um bis zu vier. 

Der Körper enthält bei einem 70 Kilo schweren Menschen rund 120 Gramm Kalium. Es hilft, den Säure-Basen-Haushalt zu regulieren und ist auch für Muskeln und Nerven wichtig. Fehlt Kalium, werden die Muskeln schwach, der Darm wird träge und es kann zu schweren Herzrhythmusstörungen kommen.

So decken Sie den Bedarf: Etwa vier Gramm Kalium benötigt ein Erwachsener pro Tag, das ist mehr als von jedem anderen Mineralstoff. Die beste Quelle sind Gemüse, Früchte (auch getrocknet), Kartoffeln, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Bei guter Ernährung kommt es kaum je zum Kaliummangel. Zusätzliche Kalium-Gaben sind deshalb höchstens nötig, wenn der Körper viel davon verliert, etwa bei schwerem Erbrechen oder heftigem Durchfall (auch durch Abführmittel) oder bei Einnahme von entwässernd wirkenden Medikamenten.

Fünf Tipps zum Mineralstoff-Konsum

So erhöht man die Zufuhr an Mineralstoffen aus Gemüse und Obst auf natürliche Art:

  1. Nur kurz waschen und nicht wässern.
    Erst nach dem Waschen zerkleinern.
    Mit wenig Wasser dünsten.
    Nur kurz garen.
    Kochwasser (ausser bei Kartoffeln) verzehren (beispielsweise beim Zubereiten der Sauce verwenden).
  2. Abwechslungsreiche, gesunde Ernährung beugt einem Mineralstoffenmangel vor. 
  3. Mineralstoff-Supplemente können die Aufnahme anderer Mineralien beeinträchtigen oder das Gleichgewicht und Zusammenspiel der Mineralstoffe stören.
  4. Beachten Sie mögliche Wechselwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln mit Medikamenten. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihre Apothekerin oder Ärztin.
  5. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel nur in den von Fachorganisationen empfohlenen Dosierungen ein. Denn für die Wirkung ist die richtige Dosierung entscheidend. 

von Nicole Kuster,

publiziert am 17.09.2019

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