Schliessen

Gesünder leben?

Stoff fürs Leben

Angaben zu Nährstoffen findet man auf jeder Verpackung und in Rezepten. Doch was genau sind Nährstoffe? Wie viel brauchen wir davon? Was feststeht: Wir können nicht ohne sie.

Der Blick fällt auf ein gut bestücktes Salatbuffet. Was soll man da nur auf den Teller laden? Liefern diese Salate das, was wir brauchen, um gesund zu bleiben? Natürlich enthalten alle verschiedene Nährstoffe, was allerdings kaum weiterhilft. Denn die wenigsten wissen, was genau unter Nährstoffen zu verstehen ist. Die Ernährungswissenschaft erklärt sie wie folgt: Die Ernährung des Menschen umfasst Mikro- und Makronährstoffe sowie Wasser. Makronährstoffe sind Kohlenhydrate und Fette, die uns Energie liefern. Proteine können ebenfalls als Brennstoff verwendet werden, sind dafür aber zu schade. Sie sind notwendig für das Wachstum und für den Aufbau von Gewebe. Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine und Mineralstoffe. Mineralstoffe können in Mengen- und Spurenelemente unterteilt werden. Wird der Köper damit nicht ausreichend versorgt, drohen Mangelerscheinungen. Zuviel davon kann zu Vergiftungserscheinungen führen, die Aufnahme anderer Nährstoffe behindern oder eine Mehrbelastung für die Nieren bedeuten.

In einem hoch entwickelten Land wie der Schweiz ist die Versorgung mit Nährstoffen in der Regel ausreichend. Dennoch kann es an einzelnen Stoffen mangeln, wie etwa an Folsäure sowie Vitamin D in den Wintermonaten. Der Bedarf an Nährstoffen ist aber individuell. Säuglinge und alte Menschen brauchen meist mehr Vitamin D. Folsäure ist vor allem für Frauen, die schwanger werden wollen, wichtig. Bei einer veganen Ernährung sollte zusätzlich Vitamin B12 zu sich genommen werden.

Abwechslung ist gesund

Was ist der beste Tipp, um die tägliche Nährstoffzufuhr zu sichern? Studien zeigen, dass eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen dann möglich ist, wenn wir sehr abwechslungsreich und vielseitig essen. Es empfiehlt sich die mediterrane Ernährungsweise mit verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Salat, Nüssen, Obst. Dazu Olivenöl als Hauptfettquelle, Fisch und mageres Geflügel, dafür wenig rotes Fleisch.

Zurück zum Salatbuffet: Wer sich so bedient, dass möglichst verschiedenfarbige Salate auf den Teller gelangen, dazu Nüsse, ein Ei, Käsesalat oder eine andere Proteinquelle, muss sich um seine Nährstoffversorgung keine Gedanken machen.

Kohlenhydrate

Spaghetti Bolognese

Versorgen den Körper mit Energie. Sie sind vor allem in Reis, Teigwaren, Kartoffeln, Brot und Süssigkeiten enthalten. Beispiel für ein Kohlenhydrat: Laktose (Milchzucker), der Energielieferant und Futter für nützliche Darmbakterien. Enthalten in Milch, Joghurt, Rahm. Zu beachten: Etwa jeder sechste Erwachsene in der Schweiz reagiert nach dem Genuss von Milch und gewissen Milchprodukten mit Bauchschmerzen und Blähungen, weil das Milchzucker spaltende Enzym fehlt (Lactoseintoleranz). Die gute Nachricht: Es gibt eine Vielzahl guter lactosefreier Milchprodukte als Alternative. 

Proteine

Käseplatte mit Nüssen und Trauben

Versorgen den Körper mit acht lebensnotwendigen Aminosäuren und sind Baustoffe für Enzyme, Gewebe und Organe sowie Hormone und fürs Immunsystem. Gute Proteinlieferanten sind Fleisch und Fisch, Eier, Milchprodukte und vor allem auch Nüsse. Beispiel für ein Protein: Tryptophan. Dies ist ein wichtiger Baustoff für das Glückshormon Serotonin. Zu beachten: Bei sehr proteinreichen Mahlzeiten gelangt weniger Tryptophan ins Gehirn. Sobald jedoch etwas Insulin im Blut ist, was nach dem Essen von Kohlenhydraten der Fall ist, gelangen andere Aminosäuren vermehrt in die Muskulatur und das Tryptophan kann ungehindert ins Gehirn transportiert werden. 

Lipide

Fische auf Eis

Versorgen den Körper mit Energie und den lebensnotwendigen Fettsäuren für den Aufbau. Sie sind beispielsweise in Butter, Pflanzenölen, tierischen Fetten enthalten. Beispiel für ein Lipid: Omega-3-Fettsäuren. Sie sollen entzündungshemmend wirken und zur Erhaltung einer normalen Gehirn- und Herzfunktion beitragen. Gute Quellen dafür sind Meeresfische wie Lachs, Hering, Makrele, Sardine, Sardelle, aber auch Forelle, grünes Gemüse, Raps-, Lein-, Baumnussöl.

Zu beachten: Der Körper benötigt sowohl Omega-3-Fettsäuren als auch Omega-6-Fettsäuren. Es empfiehlt sich, zweimal pro Woche Fisch zu essen oder auf pflanzliche Quellen zurückzugreifen. 

Vitamine

Austern mit Zitrone

Sind lebensnotwendig und haben verschiedenste Aufgaben im Körper. Beispiel für ein wichtiges Vitamin: Vitamin B12/Cobalamin. Es wird für die Blutbildung benötigt. Bei einem Mangel droht Blutarmut mit Müdigkeit oder Herzklopfen. Gute Vitamin-B12-Quellen sind Fleisch, Innereien wie Leber, Fisch, Austern, Eigelb und Milchprodukte. In Spuren kommt B12 auch in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut und Bier vor. Zu beachten: Vitamin B12 findet sich fast nur in tierischen Lebensmitteln. 

Mineralstoffe

Salz mit frischen Kräutern

Auch sie sind lebensnotwendig, weil die Mineralstoffe für verschiedenste Funktionen benötigt werden. Beispiel eines wichtigen Mineralstoffes: Jod. Es ist an der Produktion der Schilddrüsenhormone beteiligt. Gute Quellen dafür sind Kochsalz mit Jod, Meeresfische, Meeresfrüchte, Algen. Zu beachten: Die Schweiz ist ein sogenanntes Jod-Mangel-Gebiet. Deshalb wurde bereits 1922 das jodierte Speisesalz eingeführt, was die Bildung von Kröpfen verhindert hat.

Nährstoffe schützen

  • Kaufen Sie regionale und saisonale Frischprodukte möglichst kurz vor der Verwendung. Ist dies nicht möglich, greifen Sie auf Tiefkühlgemüse zurück.
  • Achten Sie bei Tiefkühlprodukten auf eine intakte Kühlkette. Lassen Sie Tiefgekühltes nicht langsam auftauen, sondern verwenden Sie es sofort.
  • Je abwechslungsreicher und farbenfroher Sie essen, umso eher decken Sie Ihren Bedarf an allen benötigten Nährstoffen ab.
  • Rohe und gekochte Gemüse ergänzen sich gut. Während empfindliche Nährstoffe wie Vitamin C bei Rüebli und Tomaten beim Kochen verloren gehen, werden andere wie Karotine durch das Erhitzen besser verfügbar.
  • Lagern Sie Salate und Gemüse lichtgeschützt und eingepackt bei maximal vier Grad im Kühlschrank oder im Keller.
  • Waschen Sie Gemüse, Obst und Salate kurz und möglichst nicht unter fliessendem Wasser.
  • Zerkleinern Sie die Lebensmittel erst kurz vor der Verwendung.
  • Marinieren Sie Salate und Gemüse nach dem Schneiden rasch mit Essig oder Zitronensaft, das stoppt den enzymatischen Vitamin-C-Abbau.
  • Decken Sie bereits zerkleinerte Lebensmittel gut zu, um sie vor Luft und Lichtzutritt zu schützen.
  • Je grösser die Gemüsestücke beim Kochen belassen werden, umso weniger Mikronährstoffe gehen verloren.
  • Dämpfen − zum Beispiel in einem Steamer − schont Nährstoffe. Die asiatische Küche ist hier ein gutes Vorbild.
  • Garen Sie das Gemüse bissfest. Mit jedem Übergaren werden weitere Vitamine zerstört.

von Marianne Botta Diener,

publiziert am 11.12.2017


Das könnte Sie interessieren: