Auch Veganer können ihren Proteinbedarf mit der richtigen Menge und Kombination an proteinreichen, pflanzlichen Proteinquellen decken. Wir zeigen dir, wie das am besten geht und was dabei wichtig ist. Dazu gibt’s passende Rezepte.
Eine ausreichende Proteinversorgung ist wichtig für den Körper. Proteine sorgen für Energie, Muskelerhalt und -aufbau. Auch Enzyme und Hormone sind Proteine, und sogenannte Strukturproteine sorgen für die Stabilität von Geweben. Jeder braucht also Proteine. Deshalb ist es wichtig, dass die Zufuhr sichergestellt ist. Auch bei einer veganen oder pflanzenbasierten Ernährung.
Die genaue Menge ist dabei je nach Person unterschiedlich. Im Alter zwischen 19 und 65 Jahren sollten pro Tag etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht gegessen werden. Bei einer 70 Kilogramm schweren Person wären das 56 g pro Tag. Mit höherem Alter steigt der Bedarf auf 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Auch Kinder, Jugendliche, Sportler, Schwangere und Stillende benötigen mehr Eiweiss.
Ja, das geht. Schon länger weiss man, dass auch mit einer veganen Ernährung genügend Protein gegessen werden kann. Wichtig ist, dass genügend Kalorien aufgenommen werden. So kann auch die Proteinmenge gedeckt werden. Durch die Aufnahme von Fett und Kohlenhydraten wird sichergestellt, dass die Proteine zum Muskelerhalt und -aufbau verwendet werden statt zur Energiegewinnung. Bewegung und körperliche Aktivität beansprucht die Muskeln und ist ebenfalls eine Voraussetzung für den Erhalt und den Aufbau der Muskeln.
Die Proteinzufuhr bei Veganern ist meist geringer als bei Nichtveganern. Es wird aber meist immer noch genug Protein aufgenommen. Die Proteinaufnahme von Nichtveganern ist oft höher als der Bedarf. Ausserdem ist die Kombination der Lebensmittel bei Veganern idealerweise sehr vielfältig, was wichtig ist für eine hohe «Biologische Wertigkeit».
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Die «Biologische Wertigkeit» ist ein Mass zur Bewertung von Proteinen. Sie dient zur Beurteilung der Proteinqualität und gibt an, wie gut aufgenommene Proteine in Körperproteine umgewandelt werden können. Proteine sind aus einzelnen Teilen, den sogenannten Aminosäuren, aufgebaut. Es gibt Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. Für die «Biologische Wertigkeit» sind diese Aminosäuren entscheidend. Je höher die Menge an Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann, desto besser und desto höher die «Biologische Wertigkeit». Die «Biologische Wertigkeit» von Ei ist am höchsten (= 100). Wichtig ist aber auch, dass keine der Aminosäuren fehlt.
Ja, das stimmt. Tendenziell ist es so, dass die meisten tierischen Proteine eher so zusammengesetzt sind, wie unser Körper sie braucht. Sie enthalten meist alle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Doch gibt es auch pflanzliche Proteine, die den tierischen ebenbürtig sind: Soja- und Lupinenprotein können sehr gut für körpereigenes Protein genutzt werden.
Durch die richtige Kombination verschiedener Proteine, kann auch mit einer veganen Ernährung eine «Biologische Wertigkeit» von bis zu 100 % (wie beim Ei) erreicht werden. Und die Lebensmittelmengen, die man dafür essen müsste, sind realistisch.
Die wichtigsten Proteinquellen bei einer veganen Ernährung sind: Hülsenfrüchte – wie Soja, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Lupinen oder Bohnen – Getreide, Pseudocerealien wie Quinoa, Kartoffeln, Gemüse und Nüsse und Kerne. Tempeh und Tofu aus Soja, Quorn (ein fermentierter Pilz) und Seitan (aus Weizeneiweiss) liefern ebenfalls viel Protein.
Proteinreiche Lebensmittel im Detail und die genauen Proteingehalte findest du hier.
Besonders geeignet ist die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide. Die Kombination von Mais und Bohnen ist schon vom Chili con oder sin Carne her bekannt. Auch Soja kombiniert mit Reis oder Kartoffeln hat eine hohe «Biologische Wertigkeit». Probiere unsere Rezepte mit diesen Kombinationen aus.
Die einzelnen proteinreichen Lebensmittel müssen nicht unbedingt gleichzeitig gegessen werden. Der Körper kann ca. 20 bis 25 g Protein pro Mahlzeit verwerten. Viel mehr Protein aufzunehmen bringt also keinen weiteren Vorteil. Du kannst die unterschiedlichen Proteinquellen über den Tag verteilen. Mit unseren passenden Rezepten kannst du die passenden Lebensmittel aber auch in einer Mahlzeit vereinen.
