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Gesünder leben?

So viel Proteine tun uns gut

Proteine sind beliebt, weil sie für den Aufbau und den Erhalt der Muskeln wichtig sind. Viel Eiweiss liefern Fleisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Kann man auch zu viel zu sich nehmen und ist zu viel Eiweiss ungesund?

Zentrales Baumaterial für unseren Körper

Proteine sind Multitalente, die lebenswichtige Funktionen erfüllen: Sie helfen dem Aufbau von Muskeln, Knochen, Organen, sind Baustoffe für Zellen, Enzyme, Hormone und Transportsubstanzen für Nährstoffe. Zu einem kleinen Teil versorgen sie uns auch mit Energie.

Da der Körper täglich Protein benötigt für den Aufbau bzw. die Erneuerung von Körperzellen, sind wir auf die Zufuhr aus der Nahrung angewiesen. Von Natur aus stecken Eiweisse in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern, Getreide, Soja und Hülsenfrüchten etc. Auch das Angebot an Lebensmitteln wie Joghurt, Müsli oder Brot mit einer zugesetzten Extraportion Protein wächst.

So viel Eiweiss benötigen wir

Laut der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE ist eine gesunde erwachsene Person mit 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag gut versorgt. Das ergibt für eine 60 Kilogramm schwere Frau einen Tagesbedarf von 48 Gramm. Für einen 80 Kilogramm schweren Mann sind es 64 Gramm. Für Kinder und Jugendliche, Schwangere, Menschen ab 65 Jahren sowie Leistungssportler liegt der Tagesbedarf höher.

Die meisten von uns nehmen übrigens mehr Eiweiss zu sich als die offizielle Empfehlung, denn eine gesunde, ausgewogene Ernährung deckt unseren Proteinbedarf zur Genüge. Das Risiko einer Unterversorgung besteht am ehesten bei Veganern und älteren Menschen. (Lesen Sie unten weiter...)

Kann man auch zu viel Protein zu sich nehmen?

Über den Zusammenhang von Proteinzufuhr und Gesundheit wird noch geforscht. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung wie auch die WHO geben keine offizielle Empfehlung einer Höchst-Zufuhrmenge an. Laut der SGE gilt in etwa die doppelte Menge des Referenzwertes, also rund 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, als sicher für gesunde Erwachsene.

Gemäss mehreren Studien lässt sich bei mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ein schädlicher Effekt auf die Nierenfunktion nicht ausschliessen. Übrigens nutzt der Körper nur so viel Protein als Baustoff für die Zellerneuerung oder den -aufbau, wie er benötigt. Den Überschuss verwendet er zur Energiegewinnung. 

Es geht an die Nieren

Soviel Eiweiss hat es in ...

Hier ein paar wichtige Eiweisslieferanten:

  • 1 Ei (60 g): 7 g
  • ein Glas Milch (2 dl): 6 g
  • eine Scheibe Emmentaler (30 g): 10 g
  • 1 Becher Hüttenkäse (200 g): 20 g
  • ½ Becher Magerquark (125 g): 11 g
  • Portion Haferflocken (50 g): 7,5 g
  • Portion Amaranth (50 g): 10 g
  • eine Handvoll Kürbiskerne (25 g): 8,1 g
  • eine Handvoll Mandeln (25 g): 5,3 g
  • Kichererbsen gekocht (100 g): 7,4 g
  • Erbsen gekocht (100 g): 9,1 g
  • Tofu (100 g): 16 g
  • eine Pouletbrust (125 g): 29 g
  • ein Rindersteak (150 g): 32 g
  • eine Portion Lachs (150 g): 30 g

Was der Körper an Eiweiss nicht verwerten kann, wird ausgeschieden. Proteine enthalten – im Gegensatz zu Kohlehydraten und Fetten – ausser den Elementen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff auch Stickstoff.

Bei der Verstoffwechslung von Protein produziert der Körper Ammoniak, das in Harnstoff umgewandelt und über die Niere ausgeschieden wird. Hohe Mengen von Eiweiss bedeuten auch mehr Abfall und Mehrarbeit für die Niere. Vorsicht also vor allem für alle Menschen mit einer Nierenerkrankung.

Das sollte man bei eiweissreicher Ernährung beachten

Um die Niere zu unterstützen, sollte man viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Wer viel tierisches Eiweiss konsumiert, sollte daran denken, dass zum Beispiel Fleisch, Käse und Wurst oft auch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten. Hier gilt: Abwechslung und Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweissquellen tut gut.

Idealerweise isst man die proteinreichen Mahlzeiten über den Tag verteilt. Unser Körper benötigt ständig Nachschub, damit alle Prozesse am Laufen gehalten werden können.

Qualität ist so wichtig wie die Menge

Protein ist nicht gleich Protein. Der Qualitäts-Messwert ist die sogenannte biologische Wertigkeit. Sie sagt aus, wie viel Gramm Körperprotein aus 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden kann. Tierische Eiweisse haben eine höhere biologische Wertigkeit, werden also besser im Körper verwertet. Allerdings kann man die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Proteinen erhöhen, indem man sie miteinander – oder auch mit einem tierischen Produkt wie Milch oder Ei – kombiniert. So können sich auch Vegetarier gut versorgen.

Gute Partner sind Hühnereier und Kartoffeln, Kartoffeln und Milch, Hülsenfrüchte und Reis, Bohnen und Mais oder Getreide und Hülsenfrüchte. Ein paar Kombi-Menüideen: Rösti mit Spiegelei. Kartoffeln mit Quark (also Gschwellti), Linsen mit Reis (Daal zu Reis), Erbseneintopf mit Brot, Chili con oder sin Carne mit Bohnen und Mais oder Bohnen-Mais-Salat.

Erfahren Sie mehr über proteinreiche Ernährung

Alles zum Thema

von Petra Koci,

publiziert am 10.10.2019


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