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Gesünder leben?

Sekundäre Pflanzenstoffe – Farbe mit viel Wirkung

Sie geben pflanzlichen Lebensmitteln Farbe, Aroma und schützen diese vor Krankheiten. Auch für uns sind sekundäre Pflanzenstoffe sehr gesund.

Ernähren Sie sich farbenfroh und abwechslungsreich. Mit dieser Empfehlung ist nicht gemeint, möglichst viele bunte Smarties zu essen. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) denkt dabei vielmehr an farbige Früchte und farbiges Gemüse.

Neben Vitaminen, Mineralstoffen und Nahrungsfasern stecken in diesen Lebensmitteln auch sekundäre Pflanzenstoffe. Aber nicht nur Früchte und Gemüse liefern diese Substanzen, die sich auf viele Stoffwechselprozesse positiv auswirken, sondern auch Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind reich an sekundären Pflanzenstoffen.

Gut für die Pflanze – gut für den Menschen

Es gibt über 100 000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, schätzungsweise kommen zwischen 5000 und 10 000 in Lebensmitteln vor. Sie dienen den Pflanzen als Farbstoff und Aromageber. Dank ihnen kann sich die Pflanze vor Krankheiten und Schädlingen schützen.Sie sind zudem für das Wachstum der Pflanze mitverantwortlich.

Was den Pflanzen gut tut, sollte auch dem Menschen helfen. Wissenschaftler sind an der Wirkung der Stoffe sehr interessiert. Eine Ernährung, die reich an sekundären Pflanzenstoffen ist, soll gesundheitsfördernd sein. Sie soll ausserdem entzündungshemmend, antibakteriell, cholesterin- und blutdrucksenkend wirken.

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Vitamine, Vitamine, Vitamine

Viel Forschungsarbeit

So essen Sie viele sekundäre Pflanzenstoffe

Mit diesen sechs Tipps wird Ihre Ernährung besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen:

  • Essen Sie möglichst abwechslungsreich und bunt.
  • Versuchen Sie jeden Tag fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Wobei eine Portion einer Hand voll entspricht.
  • Bevorzugen Sie Vollkornprodukte und essen Sie regelmässig Hülsenfrüchte und Kartoffeln.
  • Nehmen Sie täglich ein bis zwei Esslöffel Nüsse oder Samen zu sich.
  • Kaufen Sie Gemüse und Obst saisongerecht ein.
  • Wählen Sie schonende Garmethoden für Gemüse und Früchte. Geniessen Sie sie möglichst ungeschält und auch mal roh.

Dank neuer epidemiologischen Studien verhärtet sich die Annahme, dass sekundäre Pflanzenstoffe das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Erkrankungen verringern können. Immer mehr Studien belegen sogar, dass das Risiko für gewisse Krebsarten gesenkt werden kann. Der aktuelle Forschungsstand reicht jedoch nicht aus, um genaue Empfehlungen abzugeben.

Es braucht keine Supplementation

Die schweizerische Gesellschaft für Ernährung rät davon ab, sekundäre Pflanzenstoffe isoliert zu sich zu nehmen. Es genügt, sich ausgewogen, mit einem hohen Anteil von pflanzlichen Lebensmitteln, zu ernähren. So nimmt man eine Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe zu sich, die nicht durch ein einzelnes Präparat substituiert werden können. Ausserdem besteht bei der Einnahme von Supplementen die Gefahr einer Überdosierung, die negative Folgen auf die Gesundheit haben könnte. Das ist allerdings noch nicht erforscht.

Momentan gibt es noch keine Empfehlungen, wie viel sekundäre Pflanzenstoffe wir zu uns nehmen müssen. Es braucht auch hier noch deutlich mehr Forschungsarbeit.

Übersicht über die wichtigsten Stoffe

Eingeteilt werden die sekundären Pflanzenstoffe nach ihrer chemischen Struktur und Wirkungsweise. Erfahren Sie in unserer Übersicht die wichtigsten Fakten.

Frisches, buntes Gemüse
Frisches, buntes Gemüse

Flavonoide

Flavonoide sind verantwortlich für die Farbenpracht von Früchten und Gemüsen. Sie kommen auch in Tee, Nüssen, Rotwein und Schokolade vor. Wissenschaftler vermuten, dass sie möglicherweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebserkrankungen senken können.

Mini-Strauchtomaten rot, orange, gelb mit Basilikum dekoriert auf schwarzem Untergrund
Mini-Strauchtomaten rot, orange, gelb mit Basilikum dekoriert auf schwarzem Untergrund

Carotinoide

Gewisse Carotinoide, die sogenannten Carotine, sind die Vorstufe des Vitamins A. Sie kommen vor allem in orangen, gelben und roten Gemüsen und Früchten vor. Aber auch grüne Sorten enthalten Carotinoide. Die Forschung vermutet, dass sie möglicherweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Verschiedene Saaten und Nüsse in Schalen und auf Holzlöffeln
Verschiedene Saaten und Nüsse in Schalen und auf Holzlöffeln

Phytosterole

Phytosterole kommen vorwiegend in fettreichen Pflanzenteilen wie Nüssen, Samen und Vollkornprodukten vor. Sie haben eine ähnliche chemische Struktur wie das tierische Cholesterol. Wissenschaftliche Studien lassen vermuten, dass sie den Cholesterinspiegel senken können.

Sojaprodukte
Sojaprodukte

Phytoöstrogene

Hauptquelle für Phytoöstrogene sind Soja und Sojaprodukte, ausserdem sind sie in Vollkornprodukten und Leinsamen enthalten. Sie könnten aufgrund der chemischen Struktur, die dem menschlichen Östrogen ähnelt, dieses nachahmen oder blockieren. Forscher vermuten durch sie eine mögliche Verbesserung des Blutdrucks.

Rettich, Kresse und Radieschen
Rettich, Kresse und Radieschen

Glucosinolate

Glucosinolate verleihen Senf, Rettich, Kresse oder Radieschen den typisch scharfen Geschmack. Gemäss wissenschaftlichen Studien können sie möglicherweise das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen reduzieren.

Zwiebeln, Lauch, Knoblauch und Schnittlauch
Zwiebeln, Lauch, Knoblauch und Schnittlauch

Sulfide

Zwiebeln, Lauch, Knoblauch und Schnittlauf enthalten Sulfide und sind für ihre Aromen verantwortlich. Die Forschung weiss noch wenig über die Substanz, sie könnte eventuell das Risiko für die Erkrankung an gewissen Krebsarten reduzieren. Weitere Studien sind hier nötig.

Schwarzes Bowl mit grünem Spargel, Tofu und Reisbandnundeln
Schwarzes Bowl mit grünem Spargel, Tofu und Reisbandnundeln

Saponine

Hafer, Lakritze, Hülsenfrüchte, Soja und Spargel enthalten Saponine. Sie schmecken bitter. Welche positiven Wirkungen sie auf unseren Körper haben, weiss die Forschung noch nicht.

von Claudia Vogt,

publiziert am 18.05.2018


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