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Gesünder leben?

Niacin – das Nährstoff-Verwerter-Vitamin

Niacin ist verantwortlich für die Verwertung von Nährstoffen und ist ein wichtiger Bestandteil des Energiestoffwechsels. iMpuls verrät Ihnen, wie Sie zu dem lebenswichtigen Vitamin kommen.

Niacin gehört in die Gruppe der B-Vitamine, wie es der alte Name Vitamin B3 verrät. Heute ist Niacin der gebräuchliche Name und gilt als Sammelbegriff für Nicotinsäure und Nicotinsäureamid. In Lebensmittel kommen beide Formen vor. Der Körper kann Niacin auch selbst herstellen aus der Aminosäure Tryptophan, aus diesem Grund gilt es im klassischen Sinn nicht als Vitamin.

Verhilft dem Körper zu Energie

Die Leber kann aus Niacin zwei verschiedene Coenzyme (NAD und NADP) bilden, welche insbesondere für den Abbau von Kohlenhydraten oder Fettsäuren zuständig sind. Niacin ist also wichtig für die Energieversorgung des Körpers.

Kaffee trinken

Der Tagesbedarf von Niacin liegt für Frauen je nach Alter zwischen 11 und 13 mg und für Männer zwischen 14 und 16 mg. Der Bedarf ist in der Schwangerschaft und Stillzeit um 2 bzw. 4 mg/Tag erhöht.

Niacin ist in vielen Lebensmittel enthalten. Wobei Lebensmittel tierischer Herkunft niacinreicher sind als pflanzliche. Vor allem Fleisch, Fisch und Innereien enthalten viel Niacin. Milch-, Milchprodukte und Eier leisten kaum einen Beitrag zur Niacinversorgung. Bei Getreide befindet sich Niacin direkt in der äussersten Schicht des Korns, somit enthält Weissmehl fünfmal weniger Niacin als Vollkornmehl. Auch Kaffee leistet einen Beitrag zur Niacinversorgung, so enthält eine Tasse Kaffee zwischen 1 und 2 mg Niacin. (Lesen Sie unten weiter ...)

Niacingehalt in mg pro 100 g Lebensmittel

Barrista mit handvoll Kaffeebohnen
Barrista mit handvoll Kaffeebohnen

Kaffeebohnen, geröstet: 15 mg

Koch schneidet Lachsstücke
Koch schneidet Lachsstücke

Lachs: 8,2 mg

In Stücke geschnittene Leber
In Stücke geschnittene Leber

Kalbsleber: 14 mg

Schale mit Vollkornmehl und Kochlöffel
Schale mit Vollkornmehl und Kochlöffel

Weizenvollkornmehl: 7,5 mg

Ein fertig gerupftes und ausgenommenes Huhn
Ein fertig gerupftes und ausgenommenes Huhn

Poulet: 6 mg

Fischfiletstücke auf Schieferbrett
Fischfiletstücke auf Schieferbrett

Heilbutt: 4 mg

Zwei Scheiben Rindfleisch auf Papier
Zwei Scheiben Rindfleisch auf Papier

Rindfleisch: 3 mg

Männerhände pulen Erbsen aus Schote
Männerhände pulen Erbsen aus Schote

Erbse grün, roh: 2,2mg

mehl-durch-haende-rinnen-lassen.jpg
mehl-durch-haende-rinnen-lassen.jpg

Roggenvollkornmehl: 1,9 mg

Kohlrabi
Kohlrabi

Kohlrabi: 1,8 mg

Kartoffel wird mit Sparschäler geschält
Kartoffel wird mit Sparschäler geschält

Kartoffeln, geschält: 1,2 mg

Schale mit Haferflocken und Löffel Honig
Schale mit Haferflocken und Löffel Honig

Haferflocken: 0,8 mg

Pellagra – die schwere Form des Niacinmangels

Ein Niacinmangel kommt in unseren Breiten sehr selten vor. Ein leichter Mangel zeigt keine typischen Symptome. Schlaflosigkeit, Appetitmangel, Gewichtsverlust und allgemeine Schwäche zeigen sich mit zunehmendem Mangel.

Die Krankheit Pellagra (heisst übersetzt raue Haut) bezeichnet einen schweren Niacinmangel, dieser tritt in Kombination mit einem Proteinmangel auf. Diese schwerwiegende Erkrankung tritt in sehr armen Ländern mit einseitiger Ernährung auf. Pellagra ist vor allem in Afrika und Südamerika anzutreffen, wo sich die Menschen fast ausschliesslich von Mais oder Hirse ernähren müssen. Die an Pellagra erkrankten Personen leiden an Ekzemen, Erbrechen, Durchfall, Taubheitsgefühlen und Schmerzen.

Eine Überdosierung mit Niacin tritt selten auf. Der Körper ist in der Lage wasserlösliche Vitamine über die Nieren auszuscheiden. Wird zusätzlich zum natürlich vorkommenden Niacin noch mit Niacin angereicherte Nahrungsergänzungsmittel in sehr hohen Dosen genommen, kann es trotz allem zu einer Überdosierung kommen.

von Claudia Vogt,

publiziert am 17.04.2019


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