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Gesünder leben?

Warum wir täglich Vitamin B1 brauchen

Das wasserlösliche Vitamin B1 (Thiamin) kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Wir müssen es täglich mit der Nahrung aufnehmen, da der Körper Thiamin nur in geringen Mengen speichern kann.

Vitamin-B1-Gehalt pro 100 g Lebensmittel
  • Schweinefleisch (Oberschale): 800 μg
  • Rindsleber: 180 μg
  • Aal: 180 μg
  • Dinkel (volles Korn): 303 μg
  • Vollreis: 410 μg
  • Haferflocken: 590 μg
  • Linsen: 480 μg
  • Buchweizen: 240 μg

Durch Mangelerkrankung «Beriberi» zur Berühmtheit

Berühmt wurde Vitamin B1 durch die Mangelerkrankung «Beriberi». Durch das Polieren des Reises (die Entfernung der vitaminreichen Schale) fehlten diesem wichtige Nährstoffe. Besonders in Ostasien und Japan hatten die Menschen starke Vitamin-B1-Mängel und litten an Herzmuskelschwäche, Ödemen, Krämpfen und Lähmungen.

Je höher der Energieverbrauch, desto höher der Thiaminbedarf

Der Thiaminbedarf hängt vom Energieverbrauch ab: je höher die körperliche Belastung, desto mehr Vitamin B1 braucht der Körper. Für Frauen gilt eine durchschnittliche Zufuhr von 1,1 mg pro Tag; für Männer 1,3 mg als bedarfsdeckend. Jugendliche, Schwangere, Stillende und Leistungssportler haben einen erhöhten Bedarf.

Schlüsselelement im Energiestoffwechsel

Vitamin B1 spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Es ist als eines der Schlüsselelemente an der Gewinnung von Energie aus Nahrung beteiligt. Die zweite sehr wichtige Funktion erfüllt Thiamin im Nervensystem: Hier ist es für die Reizübertragung von Nerv zu Muskel mitverantwortlich.

Vitamin B1 in Vollkorn und Fleisch

Vitamin B1 kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders reich an Thiamin sind Schweinefleisch, Leber und fettreiche Fischarten. Vollkorngetreide, Vollreis, Haferflocken und Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls viel Vitamin B1. Die Hälfte des Thiaminbedarfs wird erfahrungsgemäss durch tierische Lebensmittel gedeckt – rund ein Drittel stammt aus Getreide und daraus hergestellten Produkten. Bei einem Rückgang des Fleischverzehrs muss deshalb der Verzehr von Vollkornprodukten gesteigert werden, um die Thiaminversorgung sicherzustellen.

Ein Mangel kommt selten allein

In unseren Breitengraden tritt Thiamin-Mangel selten auf. Mit ausgewogener Mischkost kann der Tagesbedarf gut gedeckt werden. Durch Fehlernährung oder Alkoholmissbrauch ist das Risiko für einen Vitamin-B1-Mangel allerdings erhöht. Mögliche Symptome eines leichten Vitamin-B1-Mangels sind Appetitmangel, Müdigkeit, aber auch Gedächtnisschwäche. Wie bei allen wasserlöslichen Vitaminen ist eine Überdosierung über die Aufnahme von Lebensmitteln nicht möglich.

Schonende Zubereitung wählen

Vitamin B1 ist sehr empfindlich – durch Erhitzen und Lagerung von Lebensmitteln sinkt der Gehalt an Thiamin um rund 30 Prozent. Da das Vitamin wasserlöslich ist, geht ein Teil ins Kochwasser über. Die Lebensmittel sollten daher schonend zubereitet werden.

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