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Gesünder leben?

Vitamin B12: von allen gebraucht

Das lebenswichtige Vitamin kommt fast nur in tierischen Produkten vor. Wer zu wenig B12 zu sich nimmt, riskiert schwerwiegende und irreversible Mangelerscheinungen.

Das Vitamin B12 (auch Cobalamin) gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen der B-Gruppe. Unser Körper braucht das Vitamin für die Zellteilung, die Herstellung von roten Blutkörperchen (Erythrozyten) und die gute Funktion des Nervensystems. Ausserdem ist B12 im Stoffwechsel an diversen Vorgängen beteiligt, die einen Einfluss auf die Herz- und Gefässgesundheit haben (Homocysteinstoffwechsel).

Vitamin B12: Vorkommen in Lebensmitteln

Wo ist Vitamin B12 enthalten? Es kommt vor allem in tierischer Nahrung wie Fleisch (insbesondere Leber), Fisch, Milch und Eiern vor. In geringen Mengen kann das Vitamin auch in pflanzlichen Produkten enthalten sein, zum Beispiel in Sauerkraut.

Rindsleber auf einem Schneidbrett
Rindsleber auf einem Schneidbrett

100g Rinderleber enthalten: 65,0 Mikrogramm B12

100g Kalbsleber enthalten: 60,0 Mikrogramm B12

100g Lammleber enthalten: 35,0 Mikrogramm B12

Kaviar
Kaviar

100g Kaviar enthalten: 16,0 Mikrogramm B12

Frau isst Austern
Frau isst Austern

100g Austern enthalten: 14,5 Mikrogramm B12

Kaninchen
Kaninchen

100g Kaninchen enthalten: 10,0 Mikrogramm B12

Makrele
Makrele

100g Makrele enthalten: 9,0 Mikrogramm B12

100g Hering enthalten: 8,5 Mikrogramm B12

Ein Topf Miesmuscheln
Ein Topf Miesmuscheln

100g Miesmuschel enthalten: 8,5 Mikrogramm B12

mariniertes-fleisch.jpg
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100g Rind mager enthalten: 5,0 Mikrogramm B12

100g Wildschwein enthalten: 5,0 Mikrogramm B12

Forelle mit Zitrone
Forelle mit Zitrone

100g Forelle enthalten: 4,5 Mikrogramm B12

100g Thunfisch enthalten: 4,3 Mikrogramm B12

Fertig zubereitete Gans
Fertig zubereitete Gans

100g Gans enthalten: 4,0 Mikrogramm B12

Rotbarsch auf einem Schneidbrett
Rotbarsch auf einem Schneidbrett

100g Rotbarsch enthalten: 3,8 Mikrogramm B12

100g Seelachs enthalten: 3,5 Mikrogramm B12

milchprodukte.jpg
milchprodukte.jpg

100g Camembert enthalten: 3,1 Mikrogramm B12

100g Emmentaler enthalten: 3,1 Mikrogramm B12

Lamm
Lamm

100g Lamm enthalten: 3,0 Mikrogramm B12

100g Ente (Brust) enthalten: 3,0 Mikrogramm B12

100g Eienthalten: 1,9 Mikrogramm B12

Tagesbedarf an Vitamin B12 und wie man ihn deckt

Tagesbedarf
  • Jugendliche ab 15 Jahren sowie Erwachsene: etwa 3 Mikrogramm
  • Schwangere: 3,5 Mikrogramm
  • Stillende: 4 Mikrogramm

Erwachsene haben einen Tagesbedarf von 3 Mikrogramm. Schwangere benötigen 3,5 Mikrogramm und Stillende 4 Mikrogramm des lebenswichtigen Vitamins.

Wer ein- bis zweimal die Woche Fisch und – in Massen – qualitativ hochwertiges Fleisch isst, ab und zu ein Frühstücksei zu sich nimmt und täglich Milchprodukte verzehrt, der deckt den Bedarf spielend.

Normalerweise werden im menschlichen Körper etwa 2 bis 5 Milligramm Vitamin B12 gespeichert, 60 Prozent in der Leber und etwa 30 Prozent in den Muskeln. Da der Tagesbedarf etwa 3 Mikrogramm beträgt, würde dieser Vitaminvorrat bei unterbrochener Zufuhr für rund drei Jahre ausreichen. Ein Mangel entwickelt sich demnach erst nach jahrelang verminderter Zufuhr. (Fortsetzung weiter unten ...)

Alles, was Sie über Veganismus wissen müssen

Vitamin-B12-Mangel: Die Ursachen

Ganz allgemein liegt einem Vitamin-B12-Mangel eine ungenügende Aufnahme zugrunde, sei dies, weil über die Nahrung zu wenig Vitamin B12 zugeführt wird (insbesondere bei Veganern) oder weil das durch die Nahrung zugeführte Vitamin B12 nicht ausreichend aufgenommen wird.

Die Aufnahme und Verwertung von B12 im Darm ist sehr komplex. Damit es ins Blut gelangen kann, muss das Vitamin vorher an ein im Magen produziertes Eiweiss, den sogenannten Intrinsic Factor, gekoppelt werden. Ist zu wenig Intrinsic Factor vorhanden, ist dies eine der häufigsten Ursachen, die zu einem Vitamin-B12-Mangel führen.

Bei Kindern ist eine ausreichende Zufuhr mit Vitamin B12 essentiell für die Entwicklung. Der Vitamin-B12-Speicher von Kindern ist noch sehr klein und kann eine ungenügende Zufuhr nicht lange ausgleichen. Aus diesem Grund raten diverse Fachorganisationen (u.a. das BAG) von einer rein pflanzenbasierten Ernährung für Kinder ab.

Vitamin-B12-Mangel: Die Symptome

Da Vitamin B12 an so vielen Abläufen im Körper beteiligt ist, sind die Symptome eines Mangels sehr unterschiedlich. Vitamin-B12-Mangelerscheinungen betreffen: Augen, Haare, Muskulatur, Magen-Darm-Trakt, Nervensystem und die Blutbildung. Eines der ersten Symptome von B12 Mangel ist eine Blutarmut (Anämie). Daneben ist Haarausfall eine unangenehme Folge eines Mangels. 

Im Magen-Darm-Trakt ist das Wachstum der Schleimhautzellen gehemmt. Entzündungen können die Folge sein, wie beispielsweise eine Zungenentzündung. Die Zunge ist dabei gerötet und brennt. Weitere Symptome können Durchfall, Gewichtsverlust und Appetitlosigkeit sein.

Steht dem Körper für längere Zeit zu wenig Vitamin B12 zu Verfügung, kommt es zu irreversiblen Schädigungen der Nerven. Normalerweise sind insbesondere die peripheren Nerven (die sich ausserhalb des Gehirns und des Rückenmarks befinden) betroffen. Die frühesten Zeichen der Nervenschädigung sind Ameisenlaufen in den Beinen, Schwäche und Gangstörung.

Vitamin B12 ersetzen

Vitamin B12: Tipps für Veganer
  • Lassen Sie ihre Blutwerte einmal im Jahr testen.
  • Haben Sie Symptome wie Müdigkeit, Haarausfall oder Muskelschmerzen: lassen Sie ihre Blutwerte testen. 
  • Ersetzen Sie das Vitamin B12 mit einem geeigneten Präparat.
  • Grundsätzlich sollten Kinder nur mit Vorsicht und professioneller Beratung vegan ernährt werden.

Wer zu wenig Vitamin B12 zu sich nimmt, zum Beispiel aufgrund einer “plant based” Ernährung oder weil der Körper zu wenig Vitamin B12 aufnehmen kann, hat die Möglichkeit das Vitamin B12 mit Nahrungsergänzungsmitteln zu ersetzen. Bei einer gestörten Aufnahme (bspw. nach Magendarm-Operationen oder einem Mangel an Intrinsic Factor) wird das Vitamin mit einer regelmässigen Spritzenkur ersetzt.

Wer sich vegan ernährt, sollte dem lebenswichtigen Vitamin besondere Beachtung schenken. Auch wenn sich ein Mangel meist erst nach Jahren zeigt. Es ist empfohlen, das Vitamin B12 von Anfang an mit Nahrungsergänzungsmitteln zu ersetzen. Da die Aufnahme im Darm sehr unterschiedlich ist, sollte eine tägliche Dosierung von 25 Mikrogramm eingehalten werden. Zudem lohnt sich eine regelmässige Kontrolle der Blutwerte.

Vitamin B12: Überdosierung

Eine schädliche Überdosierung mit dem Vitamin B12 ist im Normalfall nicht möglich, da das wasserlösliche Vitamin B12 bei Überschuss über die Nieren wieder ausgeschieden wird.

von Claudia Vogt,

veröffentlicht am 06.02.2017, überarbeitet am 10.07.2020


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