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Gesünder leben?

Was Sie über Vitamin B12 alles wissen sollten

B12 ist lebenswichtig für die Zellteilung, die Bildung roter Blutkörperchen und die Nerven. Wo es überall drin ist.

Wofür wir Vitamin B12 brauchen

Das Vitamin B12 (auch Cyanocobalamin) ist lebenswichtig für die Zellteilung, die Herstellung von roten Blutkörperchen (Erythrozyten) und die Funktion des Nervensystems. Da der menschliche Körper dieses Vitamin nicht selber produzieren kann, ist er auf eine ausreichende Zufuhr angewiesen.

Wo Vitamin B12 drin ist

B12 kommt vor allem in tierischer Nahrung wie Fleisch (insbesondere Leber), Fisch, Milch und Eiern vor. In geringen Mengen kann das Vitamin auch in pflanzlichen Produkten enthalten sein, zum Beispiel in Sauerkraut.

Tagesbedarf und wie man ihn deckt

Tagesbedarf
  • Jugendliche ab 15 Jahren sowie Erwachsene: etwa 3 Mikrogramm
  • Schwangere: 3,5 Mikrogramm
  • Stillende: 4 Mikrogramm

Wer ein- bis zweimal die Woche Fisch und – in Massen – qualitativ hochwertiges Fleisch isst, ab und zu ein Frühstücksei zu sich nimmt und täglich Milchprodukte verzehrt, der deckt den Bedarf spielend.

Normalerweise werden im menschlichen Körper etwa 2 bis 5 Milligramm Vitamin B12 gespeichert, 60 Prozent in der Leber und etwa 30 Prozent in den Muskeln. Da der Tagesbedarf etwa 3 Mikrogramm beträgt, würde dieser Vitaminvorrat bei unterbrochener Zufuhr für rund drei Jahre ausreichen. Ein Mangel entwickelt sich demnach erst nach jahrelang verminderter Zufuhr. (Lesen Sie unten weiter …)

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Lebensmittel mit viel Vitamin B12

Rindsleber auf einem Schneidbrett
Rindsleber auf einem Schneidbrett

Rinderleber: 65,0 μg/100g (2167 % der empfohlenen Tagesdosis Vitamin B12 eines Erwachsenen)

Kalbsleber: 60,0 μg/100g (2000 % der empfohlenen Tagesdosis Vitamin B12 eines Erwachsenen)

Lammleber: 35,0 μg/100g (1169 % der empfohlenen Tagesdosis Vitamin B12 eines Erwachsenen)

Kaviar
Kaviar

Kaviar: 16,0 μg/100g (533 % der empfohlenen Tagesdosis Vitamin B12 eines Erwachsenen)

Austern mit Zitrone auf Schneidbrett
Austern mit Zitrone auf Schneidbrett

Austern: 14,5 μg/100g (483 % der empfohlenen Tagesdosis Vitamin B12 eines Erwachsenen)

Kaninchen
Kaninchen

Kaninchen: 10,0 μg/100g (333 % der empfohlenen Tagesdosis Vitamin B12 eines Erwachsenen)

Makrele
Makrele

Makrele: 9,0 μg/100g (300 % der empfohlenen Tagesdosis Vitamin B12 eines Erwachsenen)

Hering: 8,5 μg/100g (283 % der empfohlenen Tagesdosis Vitamin B12 eines Erwachsenen)

Ein Topf Miesmuscheln
Ein Topf Miesmuscheln

Miesmuschel: 8,5 μg/100g (283 % der empfohlenen Tagesdosis Vitamin B12 eines Erwachsenen)

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Rind mager: 5,0 μg/100g (167 % der empfohlenen Tagesdosis Vitamin B12 eines Erwachsenen)

Wildschwein: 5,0 μg/100g (167 % der empfohlenen Tagesdosis Vitamin B12 eines Erwachsenen)

Forelle mit Zitrone
Forelle mit Zitrone

Forelle: 4,5 μg/100g (150 % der empfohlenen Tagesdosis Vitamin B12 eines Erwachsenen)

Thunfisch: 4,3 μg/100g (143 % der empfohlenen Tagesdosis Vitamin B12 eines Erwachsenen)

Fertig zubereitete Gans
Fertig zubereitete Gans

Gans: 4,0 μg/100g (133 % der empfohlenen Tagesdosis Vitamin B12 eines Erwachsenen)

Rotbarsch auf einem Schneidbrett
Rotbarsch auf einem Schneidbrett

Rotbarsch: 3,8 μg/100g (126 % der empfohlenen Tagesdosis Vitamin B12 eines Erwachsenen)

Seelachs: 3,5 μg/100g (116 % der empfohlenen Tagesdosis Vitamin B12 eines Erwachsenen)

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Camembert: 3,1 μg/100g (103 % der empfohlenen Tagesdosis Vitamin B12 eines Erwachsenen)

Emmentaler: 3,1 μg/100g (103 % der empfohlenen Tagesdosis Vitamin B12 eines Erwachsenen)

Lamm
Lamm

Lamm: 3,0 μg/100g (100 % der empfohlenen Tagesdosis Vitamin B12 eines Erwachsenen)

Ente (Brust): 3,0 μg/100g (100 % der empfohlenen Tagesdosis Vitamin B12 eines Erwachsenen)

Ei: 1,9 μg/100g (63 % der empfohlenen Tagesdosis Vitamin B12 eines Erwachsenen)

Was bei einem Mangel passiert

Ganz allgemein liegt einem Vitamin-B12-Mangel eine ungenügende Aufnahme zugrunde, sei dies, weil über die Nahrung zu wenig Vitamin B12 zugeführt wird (insbesondere bei Veganern) oder weil das durch die Nahrung zugeführte Vitamin B12 nicht ausreichend aufgenommen wird.

Die Aufnahme und Verwertung von B12 im Darm ist sehr komplex. Damit es ins Blut gelangen kann, muss das Vitamin vorher an ein im Magen produziertes Eiweiss, den sogenannten Intrinsic Factor, gekoppelt werden. Ist zu wenig Intrinsic Factor vorhanden, ist dies eine der häufigsten Ursachen, die zu einem Vitamin-B12-Mangel führen.

Mangel schadet auch den Nerven

Nicht nur das Blut und der Magen-Darm-Trakt, sondern auch das Nervensystem sind von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen. Beim Blut sind die Blutarmut und eine leichte Gelbsucht zu nennen. Im Magen-Darm-Trakt ist das Wachstum der Schleimhautzellen gehemmt: Es kommt zu einer Zungenentzündung. Die Zunge ist gerötet und brennt (Hunter’sche Glossitis). Appetitlosigkeit, leichter Gewichtsverlust, sowie eventuell Durchfall können Symptome sein.

Im Nervensystem wird die für die Geschwindigkeit der Nervenimpulse wichtige Ummantelung der Nervenzellen (das sogenannte Myelin, die «Isolation» der Nerven) beschädigt. In der Folge werden auch die Nervenzellen direkt geschädigt und gehen zugrunde. Dieser Zustand ist nicht mehr rückgängig zu machen. Betroffen sind vorwiegend die peripheren Nerven (die sich ausserhalb des Gehirns und des Rückenmarks befinden), das Rückenmark und das Gehirn. Die frühesten Zeichen der Nervenschädigung sind Ameisenlaufen in den Beinen, Schwäche und Gangstörung (die sogenannte funikuläre Myelose). Bei einer ärztlichen Untersuchung können ein abgeschwächter Vibrations- und Lagesinn sowie abgeschwächte Muskeleigenreflexe nachgewiesen werden.

Vitamin-B12-Ersatz für Veganer

Tipps
  • Wenn Sie Veganer/in sind, lassen Sie auf jeden Fall jährlich den B12-Wert messen.
  • Grundsätzlich sollten Kinder nur mit Vorsicht und professioneller Beratung vegan ernährt werden.
  • Bei Symptomen wie Müdigkeit sollten die B12-Werte immer gemessen werden.

Da die Aufnahme von Vitamin B12 eine normale Anatomie von Magen und Dünndarm voraussetzt, können Patienten mit Störungen in diesem Bereich, zum Beispiel nach Operationen, Mangelerscheinungen entwickeln. Nachdem die Ursache gefunden und, falls möglich, behandelt worden ist, muss das Vitamin B12 ersetzt werden. Wenn ein Mangel an Intrinsic Factor die Ursache ist, erfolgt die Therapie üblicherweise als Spritzenkur in den Oberarmmuskel. Veganer haben die Möglichkeit, einem Mangel mit der täglichen Einnahme von Tabletten, die 2 Mikrogramm -Vitamin B12 enthalten, vorzubeugen. Die besten Resultate sind zu erwarten, wenn ein Mangel möglichst früh erkannt wird.

von Dr. med. Hans-Eric Usher,

publiziert am 06.04.2018


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