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Gesünder leben?

Die vitaminreichen Wintergemüse

Eine Handvoll Federkohl deckt den Tagesbedarf an Vitamin C, Winterspinat punktet mit seinen Nährstoffen: iMpuls zeigt Wintergemüse, die besonders viele Vitamine oder Nährstoffe enthalten.

Sie liegen jetzt frisch oder gut gelagert im Laden und haben eines gemeinsam: Sie geben Power für den Winter. Rüebli, verschiedene Kohlsorten, Chicorée, Kürbis, Kartoffeln, Nüsslisalat – saisonales Wintergemüse ist reich an Vitaminen und Nährstoffen. Was erstaunen mag: bereits 100 g Federkohl decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C. Ein grosses Rüebli versorgt uns mit dem nötigen Vitamin A für den Tag. Wintergemüse bringen Abwechslung auf den Teller und enthalten zahlreiche Vitamine und Nährstoffe, die der Mensch braucht.

Welches Wintergemüse ist besonders reich an welchem Vitamin? Welche Wintergemüse sind Allrounder? Die Hitliste enthält Wintergemüse, das jetzt frisch in den Läden erhältlich ist.

Peterli enthält viel Vitamin C

  • Nicht vergessen darf man die Kräuter, die jedem Gericht den aromatischen Feinschliff verleihen und teilweise für regelrechte Vitaminschübe sorgen. Peterli etwa ist eine Vitamin-C-Hochburg.
  • Gerichte lassen sich vitaminmässig auch aufpeppen, indem man einen Löffel Sanddornkonzentrat beifügt. Für einen Frischekick sorgen Zitronen- und Orangensaft als Essigersatz.

Rübli ist eine Vitamin-A-Bombe

Rüebli ist eine der besten pflanzlichen Winterquellen für Beta-Karotin, die Vorstufe von Vitamin A.

  • Tagesbedarf: Bereits 100 Gramm rohe Rüebli decken den Tagesbedarf des Vitamins A eines Erwachsenen. Zusätzlich ist das Wurzelgemüse reich an Kalium und enthält Kalzium, Phosphor und Vitamin C.
  • Ist gut für: Vitamin A wird auch Augenvitamin genannt, weil es die Sehkraft unterstützt. Zusätzlich unterstützt es die Haut, das Zellwachstum und belebt die Schleimhäute.
  • Geniessen: Rüebli roh als Snack oder als frischen Salat mit Zitronensaft statt Essig geniessen – die Zitrusfrüchte sorgen gleich noch für einen Vitamin-C-Schub. 

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Federkohl ist der Vitamin-C-Star

Federkohl ist ein starker Vitamin-Allrounder unter den Wintergemüsen und Nummer eins unter den vitaminreichen Kohlarten. Besonders zeichnet ihn sein hoher Vitamin-C-Gehalt aus (140 mg pro 100 g).

  • Tagesbedarf: 100 g roher Federkohl decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen ab. Zusätzlich ist Federkohl eine gute Quelle für Vitamin A, Kalium, Kalzium und Folsäure.
  • Ist gut für: Vitamin C stärkt das Immunsystem, die Knochen und das Bindegewebe. Ausserdem schützt es die Zellen vor schädlichen Radikalen (Antioxidansfunktion).
  • Geniessen: Federkohl mit Salz bestreuen, Blätter vom Stiel zupfen und mit Winterspinat und rohen Karottenrädchen als Salat anrühren. Empfehlenswert: Federkohlchips im Backofen.

Rosenkohl - stark für Kalium und Vitamin C

Rosenkohl blüht erst bei Frosttemperaturen so richtig auf. Abgehärtet, wie er ist, eine gute Quelle für Kalium und Vitamin C, enthält Phosphor und Vitamin A.

  • Tagesbedarf: Er liefert «von allem etwas» und bringt uns gesund durch den Winter.
  • Ist gut für: Kalium regelt das Gleichgewicht von Säuren und Basen und ist an der Regulation des Wasser-Elektrolyt-Haushalts beteiligt.
  • Geniessen: Rosenkohl, Rotkraut, Wirz oder Chinakohl im Wok zubereiten. Migusto-Rezept: Kabis im Wok

Winterspinats Geheimnis heisst Vitamin B2

Winterspinat versorgt den menschlichen Körper unter anderem mit Vitamin B2. Er gehört zusammen mit Nüsslisalat, Chicorée – beide auch im Winter frisch geerntet zu haben – zu den fünf nährstoffreichsten Gemüsen.

  • Tagesbedarf: 100 g decken knapp 20 Prozent ab. Zusätzlich bietet Winterspinat viel Kalium und Vitamin A.
  • Ist gut für: Biochemische Vorgänge im Körper.
  • Geniessen: Winterspinat mit Knoblauch in der Pfanne dünsten und auf einer Crêpe anrichten. Schafkäse darüberbröckeln. Migusto-Rezept: Knoblauch-Spinat mit Schafkäse

Kartoffeln sorgen für B1- und B6-Vitamine

Neben Linsen, Bohnen und Erbsen ist die Kartoffel ein praktischer pflanzlicher Lieferant für die Vitamine B1 (Thiamin) und B6.

  • Tagesbedarf: 100 g führen dem Menschen rund 10 Prozent an Vitamin B1 und 25 Prozent an Vitamin B6 zu. Zusätzlich ist die Knolle eine gute Quelle für Kalium und enthält auch Vitamin C, Magnesium und Phosphor.
  • Ist gut für: Die B-Vitamine sind beteiligt am Energiestoffwechsel im Körper, unterstützen Nervensystem und Blutbildung.
  • Geniessen: Gedämpft zusammen mit frischen, knackigen Wintergemüsen (Kohlarten, Karotten, Zwiebeln oder Lauch) kurz im Wok in Olivenöl und Sojasauce wenden. 

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Das kleine ABC des Chicorées

Obwohl er anders als andere Pflanzen im Dunkeln wächst, enthält Chicorée zahlreiche Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Phosphor sowie die Vitamine A, B1, B2 und C. Einst als Kaffeeersatz bekannt, hat sich der Chicorée zum beliebten, kalorienarmen Wintersalat gemausert.

  • Ist gut für: Liefert viele wertvolle Nährstoffe.
  • Tagesbedarf: Wer den Tagesbedarf an Vitamin C mit Chicorée erreichen will, muss ein knappes Kilo verzehren ... Da ist es wohl ratsamer, ihn und seine Vielfalt als Beilage in Form von Salat zu entdecken.
  • Geniessen: Zartbittere Chicoréeblätter mit Blutorangenwürfeln an Joghurt-Mayo-Dressing (mit Rotweinessig) anrichten. Migusto Rezept: Chicoréesalat mit Blutorangen

Tausendsassa Kürbis

Da Kürbisse ohne Kühlung sehr lange haltbar sind, haben die im Herbst geernteten Gemüse auch im Winter Saison. Die orangen Exemplare haben ihre Farbe – wie die Karotten - aufgrund des reichlichen Beta-Karotin-Gehalts im Fruchtfleisch. Ausserdem enthalten sie Kalium, Kalzium, Eisen, Vitamin C und B.

  • Tagesbedarf: Der Kürbis ist ein Kalorienleichtgewicht mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen, die zur Deckung des Tagesbedarfs beitragen.
  • Ist gut für: Ein Tausendsassa, der nicht nur dank der Vorstufe des Vitamin A (Beta-Karotin) für den Durchblick mit gestärkten Augen sorgt.
  • Geniessen: Kürbis goes asiatisch, leicht und schnell. Migusto-Rezept: Asiatische Kürbis-Nudeln

Kabis (Weisskohl) macht gar nicht sauer

Der weisse Kabis erlangte als Sauerkraut Weltruhm. Kabis enthält wie alle Kohlarten Vitamin C, Kalium, Kalzium und Nahrungsfasern. Rotkabis weist zudem Anthocyane auf. Die Pflanzenfarbstoffe verleihen ihm das typische Weinrot und unseren Zellen Schutz.

  • Tagesbedarf: Der Kabis ist ein Kalorienleichtgewicht mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen, die zur Deckung des Tagesbedarfs beitragen.
  • Ist gut für: Gute Laune und Winter-Power im Winter.
  • Geniessen: Eingelegt (milchsauer vergoren), hat sich der Weisse weltweit einen Namen gemacht – im Winter ist er auch als Rohkost attraktiv. Um die unangenehmen Blähungen zu vermeiden, kann das Kochen des Kohls und der Verzehr von Kümmel helfen. Migusto-Rezept: Weisskabissalat.

Nüsslisalat

Nüsslisalat oder Feldsalat ist der beliebteste Wintersalat. Sein nussiges Aroma harmoniert gut mit Nussöl, Haselnüssen, Eiern, Speck, Pilzen und Saisonobst. Nüsslisalat enthält Vitamine wie Vitamin C und Folsäure und die Vitamin- A-Vorstufe Beta-Carotin.

  • Tagesbedarf: Nüsslisalat trägt durch seine Vielfalt an Vitaminen und Nährstoffen zur Deckung des jeweiligen Tagesbedarfs bei.
  • Ist gut für: Die Vitamine sind gut fürs Immunsystem (Vitamin A, Vitamin C und Folsäure) und für die Augen (Vitamin A).
  • Geniessen: Migusto-Rezept: Seelachsfilets mit Blattsalat

Folsäure dank Wirz

Wirz gedeiht auch bei Minustemperaturen und produziert Vitamine und Nährstoffe, die aus der Kälte kommen.

  • Tagesbedarf: Schon 100 Gramm gedämpfter Wirz – ein ganzer Wirz kann gut ein Kilogramm wiegen – decken rund ein Drittel des täglichen Vitamin-C-Bedarfs und einen Viertel des Folsäure-Bedarfs. Und das bei nur rund 35 Kalorien.
  • Ist gut für: Folsäure (Vitamin B9) spielt unter anderem eine wichtige Rolle für schöne Haut. Denn die Hautzellen erneuern sich ein Mal pro Monat. Folsäure unterstützt sie dabei. Auch während der Schwangerschaft und für die gute Laune ist das Vitamin B9 wichtig.
  • Geniessen: Migusto-Rezept: Wirz-Lachs-Wickel mit Schalenkartoffeln

von Silvia Schütz,

publiziert am 21.12.2018


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