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15 pflanzliche Ei-Alternativen

Eier sind wahre Küchenhelfer: Sie können Speisen binden, Wasser und Fett emulgieren und mit Eischnee Gerichte luftig-locker machen. All das können aber auch pflanzliche Ersatzprodukte. Probieren Sie es mit diesen 15 Alternativen selbst aus.

Nicht nur zu Ostern ist das Ei in den meisten Küchen sehr beliebt. Wir freuen uns auf das Frühstücksei am Sonntagmorgen, verwenden es als wichtige Zutat für den herrlichen Apfelkuchen von unserer Grossmutter und stellen Teigwaren oder Pudding daraus her. Das Hühnerei ist in unserer Ernährung und Tradition fest verankert. 2019 wurden in der Schweiz erstmals über eine Milliarde Eier produziert.

Herr und Frau Schweizer konsumieren pro Jahr durchschnittlich 184 Eier. Diese enthalten wichtige Nährstoffe wie wertvolle Proteine. Auch küchentechnisch ist das Ei ein toller Helfer. Es dient als Backtriebmittel, Feuchtigkeitsspender, Binde- oder Lockerungsmittel. Dank Eiern haben Gebäck, Saucen oder Cremen die richtige Konsistenz.

Allerdings möchten immer mehr Personen aus ökologischen oder ethischen Gründen (etwa aufgrund des vielerorts praktizierten Vergasens männlicher Küken) auf Eier verzichten. Es gibt Ei-Ersatzprodukte, die als Pulver mit Flüssigkeit angerührt werden können. Diese werden statt der Eier beim Kochen und Backen eingesetzt. Allerdings lassen sich Eier auch durch Lebensmittel aus dem Vorratsschrank ersetzen.

(Fortsetzung weiter unten…)

Tipps zum Kochen und Backen ohne Ei

Vegan Backen

Natürlich können nicht in jedem Gericht alle Funktionen der Eier mit anderen Lebensmitteln nachgeahmt werden. Gerade beim Backen kann es zu Abweichungen in Geschmack und Konsistenz kommen. Für alle, die es genau wissen wollen, gibt es zum Beispiel dieses Buch: «Vegan backen von A bis Z».

Wer beim Kochen und Backen das Ei ersetzen möchte, muss darauf achten, dass der Geschmack der Ei-Alternative nicht zu dominant ist. Dies ist bei herzhaften Gerichten etwas komplexer als beim Backen von süssen Gebäcken. Bei Kuchen, Muffins oder Guetzli können Bananen oder Apfelmus als Ei-Ersatz harmonieren.

Mit Hilfe mehrerer Alternativen aus dem Vorratschrank kann man mit etwas Übung das Ei in fast allen Gerichten ersetzen. Einzig die Herstellung von veganem Spiegelei oder Frühstücksei ist nicht so einfach. Doch auch beim veganen Frühstücksbrunch gibt es Alternativen zu Eiern.

Der Zopf wird mit Pflanzenmilch und Kurkuma glänzend. Mit einem zerbröselten Tofu, gewürzt mit Kurkuma, erhalten Sie eine deftige Rührei-Alternative. Omeletten lassen sich mit püriertem Seidentofu, Mehl und Pflanzenmilch zaubern. Wer es beim Frühstück lieber süss mag, kann aus Mehl, Pflanzendrink, etwas Essig und Natron fluffige Pancakes kreieren.

15 pflanzliche Ei-Alternativen

1. Apfelmus

In feuchtem Rührteig lassen sich Eier durch Apfelmus ersetzen. Nehmen Sie pro Ei circa 60 Gramm Apfelmus und einen Teelöffel Öl. Das Apfelmus sorgt für eine gute Bindung und hält Kuchen, Muffins oder Zopf lange feucht. Ein leichter Apfelmusgeschmack kann nach dem Backen zurückbleiben, das stört aber in süssen Speisen nicht. Möchten Sie, dass das Gebäck schön locker bleibt, verwenden Sie etwas mehr Backpulver, da Fruchtpürees den Teig etwas kompakter machen.

2. Bananen

Mit einer Gabel zerdrückte, reife Bananen eignen sich ebenfalls als Bindemittel und Feuchtigkeitsspender für Teige von Kuchen, Guetzli oder Waffeln. Eine Banane ersetzt etwa zwei Eier. Der Eigengeschmack der Banane ist dominanter als der von Apfelmus, kann aber auch harmonieren. Aufgrund der hohen Eigensüsse der Banane lässt sich der Zuckeranteil im Rezept reduzieren.

3. Leinsamen und Chiasamen

Leinsamen und Chiasamen haben hervorragende Bindeeigenschaften. Wichtig ist, dass die Leinsamen geschrotet sind, nur so quellen sie gut. Geben Sie 1 Esslöffel Samen in 3 Esslöffel Wasser, und lassen Sie diese quellen. Das ersetzt ein Ei. Da die Samen dunkel sind, eignen sie sich nur für dunkle Gebäcke. Sie eignen sich auch gut für herzhafte Gerichte wie zum Beispiel vegane Burger. Leinsamen und Chiasamen enthalten wertvolle Inhaltsstoffe wie zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren und Nahrungsfasern. Leinsamen sind sogar aus inländischer Produktion erhältlich. Die hellen, goldenen Leinsamen haben einen milderen Eigengeschmack.

4. Johannisbrotkernmehl

Das pflanzliche Andickungs- und Bindemittel Johannisbrotkernmehl ist vielseitig einsetzbar. Es eignet sich hervorragend für die Herstellung von Cremen, Puddings oder Saucen. Der grosse Vorteil ist, dass Johannisbrotkernmehl auch ohne Erhitzen Speisen andickt oder bindet. Daher kann es problemlos für kalte Speisen eingesetzt werden. Johannisbrotkernmehl hat keinen Eigengeschmack und liefert kaum Energie oder Kohlenhydrate, da nur sehr kleine Mengen gebraucht werden. Um ein Ei zu ersetzen, verrühren Sie einen gehäuften Teelöffel mit 40 ml Wasser.

5. Mehl

Für fluffige Muffins oder Rührkuchen können Sie statt einem Ei 2 Esslöffel Mehl, 1 Esslöffel Backpulver, 2 Esslöffel Wasser und 2 Esslöffel Öl miteinander verrühren. Das Mehl bindet, das Backpulver lockert und das Öl sorgt für die Feuchtigkeit. Auch Soja- oder Kichererbsenmehl sind wegen ihres höheren Proteinanteils ein guter Ei-Ersatz. Zwei bis drei Esslöffel Mehl vermischt mit derselben Menge Wasser ersetzen ein Ei und eignen sich für Quiches oder Omeletten. Aber auch süsse Gebäcke lassen sich mit dem Mehl-Wasser-Gemisch herstellen. Die Mehle der Hülsenfrüchte liefern Bindung und Stabilität. Beachten Sie, dass die Mehle einen Eigengeschmack haben, der sich allerdings erst bei grösseren Mengen bemerkbar macht.

6. Haferflocken

In Haferflocken stecken wertvolle Nährstoffe und sie sind aus regionaler Produktion erhältlich. Als Ei-Alternative eignen sie sich in herzhaften und süssen Speisen. Für alle Gerichte, bei denen das Ei als Binde- oder Klebemittel eingesetzt wird, können Sie zu Haferflocken greifen. Für Gemüsebratlinge, vegane Linsentätschli oder Kekse nehmen Sie 3–4 Esslöffel feine Haferflöckli pro Ei und lassen die Masse 20 Minuten quellen.

7. Speisestärke

Mit Kartoffel-, Mais- oder Tapiokastärke lassen sich Saucen oder Cremen binden oder andicken. Kartoffel- oder Maisstärke muss erhitzt werden, damit sich ihre bindende Eigenschaft entwickelt. Tapiokastärke kann auch in kalten Speisen verwendet werden. Zwei Esslöffel Speisestärke, vermischt mit derselben Menge Wasser, können in Gebäcken ein Ei ersetzen. Auch für die Füllung von Quiches kann ein Esslöffel Speisestärke die Masse stocken lassen.

8. Mineralwasser

Für besonders lockere Teige, zum Beispiel in Biskuits oder Spätzli, eignet sich Mineralwasser mit Kohlensäure sehr gut. Ersetzen Sie einen Teil der Flüssigkeit durch Mineralwasser. Zusätzlich verwenden Sie je nach Rezept Backpulver oder Sojajoghurt-Alternative.

9. Natron und Säure

Mit einem Gemisch aus Natron und Essig oder Zitronensaft können Sie lockere Teige zaubern, zum Beispiel für Tortenböden oder Rührkuchen. Für 500 Gramm Mehl brauchen Sie 3–4 Teelöffel Natron und 2–3 Teelöffel Essig oder Zitronensaft. Je nach Art des Gebäcks kann noch ein weiterer Ersatz für die Bindung nötig sein.

10. Tofu und Seidentofu

Tofu eignet sich sehr gut für die eifreie Küche. Mit festem Tofu können Sie herzhafte Gerichte wie «Rührei» oder «Eiersalat» ganz ohne Hühnerei kreieren. Seidentofu ist flüssiger und eignet sicher daher besonders gut für die Herstellung von Kuchen, Quiches oder Cremes. Ein Ei können Sie mit 60 Gramm püriertem Seidentofu ersetzen. Die feine Konsistenz von Seidentofu erinnert an jene von Hühnerei.

11. Pflanzendrink

Die fehlende Feuchtigkeit kann in einem Gebäck problemlos mit wenigen Esslöffeln Pflanzendrink, wie zum Beispiel Soja- oder Mandeldrink, ersetzt werden. Auch eine kleine Menge neutrales Pflanzenöl kann Kuchen oder Muffins mehr Feuchtigkeit spenden. Ebenfalls eignen sich pflanzliche Drinks als Alternative zur Eistreiche von Zopf oder Blätterteiggebäcken.

12. Vegurt auf Sojabasis

Ersetzen Sie ein Ei mit 60 Gramm Vegurt auf Sojabasis und verwenden Sie eine Prise mehr Backpulver. Das Soja-«Joghurt» lässt Rührkuchen locker, luftig und fluffig werden.

13. Tomatenmark

Für herzhafte Gerichte eignet sich Tomatenmark sehr gut als Bindemittel. 2 Esslöffel Tomatenpüree ersetzen ein Ei beispielsweise in veganen Bratlingen. Es verleiht den Gerichten die typische Farbe, und geschmacklich verhält es sich neutral. Tomatenmark lässt sich gut mit anderen Gewürzen kombinieren.

14. Kurkuma

Die typisch gelbe Farbe des Eis lässt sich problemlos mit etwas Kurkuma erzeugen. Eine Prise verleiht Rührtofu (Rührei-Ersatz), veganer Mayonnaise oder dem Zopf die richtige Färbung.

15. Aqua Faba – Kichererbsenwasser

Veganer Eischnee lässt sich ganz einfach aus dem Wasser gekochter Kichererbsen herstellen. Das Wasser von Dosen-Kichererbsen funktioniert erfahrungsgemäss am besten. Mit einem Handrührgerät muss das Kichererbsenwasser ungefähr zehn Minuten geschlagen werden, bis es zu einer festen, weissen Masse wird. So lässt sich im Handumdrehen veganes Schokoladenmousse herstellen. 40 Gramm Kichererbsenwasser ersetzen ungefähr ein Ei.

(Fortsetzung weiter unten…)

Mehr zu pflanzenbasierter Ernährung

Nährwerte von Ei-Ersatz im Vergleich

Wir haben für Sie die Nährwerte eines Eis (ca. 55 g) mit den häufigsten Ei-Alternativen verglichen. Bei den Nährwerten der verschiedenen Ei-Ersatzmittel zeigen sich deutliche Unterschiede, was sich dann folglich auf das gesamte Gericht auswirkt. So werden einige Speisen durch den Ersatz «schlanker» oder enthalten weniger Proteine oder mehr Kohlenhydrate.

  Kalorien Kohlenhydrate Protein Fett
1 Hühnerei (ca. 60 g)

85 kcal

0.2 g 7 g 6 g
60 g Tofu 50 kcal 0.4 g 5 g 2 g
3 EL Haferflocken (ca. 45 g) 170 kcal 27 g 6 g 3.5 g
2 EL Leinsamen (ca. 20 g) 95 kcal 2 g 3.5 g 6.5 g
2 EL Sojamehl vollfett (ca. 25 g) 100 kcal 0.8 g 10 g 5 g
60 g Apfelmus ungezuckert 35 kcal 7 g 0.2 g 0.2 g
2 EL Tomatenpüree (ca. 30 g) 23 kcal 3.9 g 1.3 g 0.1 g


Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank

von Claudia Vogt und Pia Teichmann,

veröffentlicht am 24.02.2021


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