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Gesünder leben?

Mandarine: Die süsse Saure mit viel Power

Die Tage werden kürzer, es wird kälter und viele sind erkältet. Höchste Zeit für nährstoffreiche, süsse Naschereien: Es ist wieder Mandarinlizeit.

Bereits vor einigen tausend Jahren wurde die Mandarine im asiatischen Raum kultiviert. Die erste sichere Erwähnung stammt aus dem 12. Jahrhundert vor Christus. Nach Europa gelangte sie im 19. Jahrhundert und wird dort vorwiegend im Mittelmeerraum angebaut. Die Zitrusfrucht gehört zur Familie der Rautegewächse. Saison hat die Mandarine von November bis Februar und stammt ausschliesslich aus dem Ausland.

Gutes für das Immunsystem

Ihre Süsse bekommt die Mandarine vom Fruchtzucker. In einer Mandarine sind ungefähr 10 Gramm Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker enthalten. Der Zucker versorgt uns mit schneller Energie. Wie alle anderen Zitrusfrüchte enthält die Mandarine Vitamin C. Eine einzelne Mandarine deckt bereits einen Drittel des Tagesbedarfs des wichtigen Vitamins ab.

Vitamin C trägt zur Funktion unseres Immunsystems bei, unterstützt die Eisenaufnahme im Blut und vermag die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, insbesondere Carotinoide und Flavonoide machen die süsse Frucht zu einer wertvollen süssen Nascherei.

Schlankmacher in der Schale

Einige Stimmen loben die Mandarine als Schlankmacher. Forscher fanden in einer klinischen Studie heraus, dass der Stoff Nobiletin – der in der Mandarine vorkommt – bei übergewichtigen Labormäusen eine weitere Gewichtszunahme verhindert. Was jedoch selten erwähnt wird: der Stoff ist hauptsächlich in der Schale enthalten. Zudem fehlen Studien, die an Menschen durchgeführt worden sind. Somit stimmt die These, dass die Mandarine ein Schlankmacher ist, nicht. Trotzdem ist sie mit ihren knapp 50 Kalorien ein leichter Snack.

Mandarinen bleiben bei richtiger Lagerung zwei Wochen frisch. Achten Sie darauf, die Früchte frostfrei, aber kühl zu lagern und legen Sie sie nicht zu Äpfeln. Bei Zimmertemperatur verlieren sie schnell an Saftigkeit und Aroma. Übrigens bedeutet eine grüne Schale nicht, dass die Mandarine nicht genussreif ist. Manchmal funktioniert die Ausfärbung nicht wie gewünscht, der Geschmack bleibt jedoch gleich.

So wird die Mandarine zum Küchenstar

Genusserlebnis

Mandarinen haben ein unverwechselbares, intensives Aroma. Von allen Zitrusfrüchten weisen sie den süssesten Geschmack auf. In der Küche sind sie vielseitig einsetzbar und lassen sich wunderbar mit den verschiedensten Geschmäckern kombinieren.

  • Chicorée
  • Ciccorino rosso
  • Walnüsse
  • Kokosnuss
  • Kichererbsen
  • Ziegenkäse
  • Äpfel
  • Ente

Mandarinen werden zum Schutz vor Pilzen und Austrocknung mit verschiedenen Chemikalien behandelt. Diese können sich beim Schälen auf die Hände übertragen. Spülen Sie die Schale vor dem Schälen mit lauwarmem Wasser ab und waschen Sie die Hände vor und nach dem Schälen mit Seife. Die Schale der Mandarine sitzt sehr locker um das Fruchtfleisch, weshalb die Frucht sich einfach schälen lässt.

In der Küche lässt die Mandarine viele Gerichte gross rauskommen. Das Mandarinenaroma ist sehr filigran und die Säure ist nicht zu prägnant. So passt die Mandarine perfekt zu Fisch, zum Beispiel in einer Marinade. Auch zu Meeresfrüchten passt die milde Zitrusfrucht hervorragend. Die Mandarine verpasst herbstlichen Gerichten das gewisse Etwas, beispielsweise ein Mandarinenragout mit Wild oder ein Radicchiosalat mit Steinpilzen, Mandarinen und Baumnüssen. (Lesen Sie unten weiter...)

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Nährwerttabelle

 

Nährstoff

Pro 100 g (roh)

Pro Portion = 120g (ca. 1,5 Stück)

Prozentuale Abdeckung des Tagesbedarfs mit einer Portion

Energie

47 kcal 56 kcal  

Protein

0,7 g 0,8 g  

Kohlenhydrate

10 g 12 g  

Nahrungsfasern

1,4 g 1,7 g 6%

Fett

0,2 g 0,2 g  

Vitamin A

26 µg 31 µg

3% für Männer
4% für Frauen

Betacarotin

158 µg

190 µg

Noch keine Referenzwerte

Vitamin B1 (Thiamin)

0,1 mg 0,12 mg

10% für Männer
12% für Frauen

Vitamin B2 (Riboflavin)

0,03 mg 0,04 mg

3% 

Vitamin B6 (Pyridoxin)

0,05 mg 0,06 mg

4% für Männer
5% für Frauen

Niacin 0,34 mg 0,41 mg

3%

Folat

18 µg 21 µg

7%

Vitamin C

37 mg 44 mg

40% für Männer
46% für Frauen

Vitamin E

0,55 mg 0,66 mg

5% für Männer
6% für Frauen

Kalium

150 mg  

180 mg

5%

Calcium

33 mg 40 mg

4%

Magnesium

11 mg 

13 mg

4%

Phosphor

15 mg 18 mg

3%

Eisen 0,4 mg 0,48 mg

5% für Männer
3% für Frauen

Zink 0,1 mg 0,12 mg

1% für Männer
2% für Frauen


Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank

von Claudia Vogt,

publiziert am 22.11.2019


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