Für jeden Tag: Obst und Gemüse schmecken gut und sind ein wichtiger Teil der ausgewogenen Ernährung. David Fäh, Mediziner und Ernährungswissenschaftler, erklärt, wie viel du täglich davon essen solltest und welche Sorten als besonders wertvoll gelten.
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt: 5 Portionen am Tag, nämlich 3 Portionen Gemüse (insgesamt 360 Gramm) und 2 Portionen Früchte (240 Gramm). Obst und Gemüse werden in Verbindung gebracht mit weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen, weniger Krebserkrankungen und einem kleineren Risiko für einen frühzeitigen Tod.
Die Studienlage ist nicht einheitlich. Während vor einigen Jahren auch schon 800 Gramm Obst und Gemüse pro Tag empfohlen wurden, kam eine vor kurzem erschienene Studie aus den USA wieder auf die bisher empfohlenen 5 Portionen mit 540 bis 600 Gramm zurück. Dafür haben die Forscher eine gross angelegte Studie aus 80 Ländern ausgewertet. Das Richtmass von 5 am Tag macht auch deshalb Sinn, weil die meisten Menschen ohnehin Mühe haben, überhaupt auf diese Tagesmenge zu kommen.
Ja, vor allem zu viele Früchte. Untersuchungen weisen darauf hin, dass der Konsum bis 300 Gramm Obst pro Tag mit einem sinkenden Gesamtsterbe-Risiko einhergeht und das Risiko ab mehr als 300 Gramm wieder zunimmt. Beim Gemüse sinkt das Risiko bis 300 Gramm am Tag und bleibt danach auch bei grösseren Mengen konstant. (Fortsetzung weiter unten...)
Gemüse enthalten mehr gesundheitsfördernde Nährstoffe als Obst. Zudem haben Früchte mehr Kohlenhydrate, vor allem Fruchtzucker, und mehr Kalorien. Interessant ist eine Studie der William Paterson University in New Jersey: Die Forscher haben die Nährstoffdichte von 41 Lebensmitteln untersucht und dieses in Verhältnis zur Kalorienzahl gesetzt. Die Top 10 der «gesündesten» Lebensmittel, also solcher mit der höchsten Nährstoffdichte: Allesamt Gemüse, und zwar sind das Brunnenkresse, Chinakohl, Mangold, Blätter der Roten Bete, Spinat, Chicorée, Blattsalat, Petersilie, Römersalat und Blattkohl. Erst auf Platz 28 erscheint die Zitrone als erste Obstsorte. Auf Platz 30 die Erdbeere. Nebst Zitrusfrüchten werden bei den Früchten die Beeren als wertvolle Vertreter gehandelt. Sie enthalten sehr viele Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, sind aber zuckerarm.
Welche Nährwerte in welchem Gemüse stecken, erfährst du hier.
Das kommt auf die Sorte drauf an. Obst enthält meist mehr Fruktose (Fruchtzucker) als Glukose (Traubenzucker) und Saccharose (Haushaltzucker). Der Zucker ist in den Fasern der Fruchtzellen. So wird er langsamer vom Körper aufgenommen und der Blutzuckeranstieg ist weniger hoch als wenn wir reinen Zucker essen. Bei vulnerablen Menschen – etwa mit Diabetes Typ 2, Fettleber, Adipositas oder Metabolischem Syndrom – kann dies dennoch heikel sein. Vor allem, wenn sie die Früchte zwischendurch konsumieren. Dann bleibt der Insulinspiegel konstant hoch und verhindert, dass der Körper Reserven abbaut. Empfehlenswert ist deshalb, Früchte direkt nach einer Hauptmahlzeit als Dessert zu essen statt zwischendurch, denn dann ist der Insulinspiegel sowieso schon hoch. Weitere spannende Fakten zum Blutzucker und den Insulinwerten. (Fortsetzung weiter unten...)
Zu den zuckerhaltigen Früchten zählen Weintrauben, Bananen, Feigen, Ananas, Mango, aber auch Birnen, Nektarinen, Äpfel und Kirschen.
Wenig Zucker enthalten vor allem die verschiedenen Beerensorten wie Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Heidelbeeren. Auch Wassermelone, Grapefruit und die Avocado (ja, diese gilt als Frucht) sind zuckerarm. Erfahre im iMpuls Dossier, was alles in Beeren steckt und was man damit Feines machen kann.
Am besten sind Früchte und Gemüse direkt vom Baum, Strauch oder aus der Erde. Liegen sie einige Zeit im Ladenregal oder im Früchtekorb oder Kühlschrank sinkt der Gehalt der empfindlichen Inhaltsstoffe. Vor allem Vitamine (insbesondere Vitamin C) können auf Licht und Sauerstoff reagieren. Tiefkühlgemüse und -früchte wird meist direkt nach der Ernte vitaminschonend eingefroren, so bleiben viele Inhaltsstoffe weitgehend erhalten. Gemüse und Früchte in Konserven müssen erhitzt werden, dabei geht ein Teil der antioxidativ wirksamen Stoffe verloren. Das gilt auch für gefriergetrocknete Früchte. Kommt hinzu: Getrocknete Früchte enthalten viele Kalorien, weil das Trocknen zu einer Konzentration des Zuckergehalts führt.
(Fortsetzung weiter unten...)
Lektine sind Proteine, welche meistens in Pflanzen vorkommen und diese vor Krankheiten und Schädlingen schützen. Bei Menschen können sie – allerdings nur in hohen Mengen – Übelkeit und Bauchschmerzen hervorrufen. Lektine kommen vor allem in Hülsenfrüchten vor. Sie werden aber durch Erhitzen zerstört. Deshalb sollten Hülsenfrüchte eingeweicht und immer gegart gegessen werden. Kleine Mengen kommen auch in Gemüsesorten wie Auberginen, Kürbis, Tomaten oder Kartoffeln etc. vor. Und auch diese werden grösstenteils abgekocht.
Gemäss einer Metastudie der Technischen Universität Graz kann das Essen von Obst und Gemüse positiv zur Bakteriendiversität im menschlichen Darm beitragen – insbesondere in der frühen Kindheit. Noch wichtiger sind aber Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte, da diese mehr Fasern liefern. Laut einer Schweizer Studie ist die Aufnahme von Nahrungsfasern in der Bevölkerung in unserem Land generell ungenügend. Ernährungsexperten empfehlen deshalb eine möglichst abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.
