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Gesünder leben?

Die Rande – das gesunde Wintergemüse

Randen gehören zu den typischen Lagergemüsen und versorgen uns im Winter mit wertvollen Mikronährstoffen, wie zum Beispiel Kalium, Eisen und B-Vitamine.

Bereits vor 2000 Jahren wurde die Rande (Rote Bete) im Mittelmeerraum genossen und als Heilmittel genutzt. Sie gehört zu den Gänsefussgewächsen und den Knollengemüsen. Betanin und Anthozyan sind verantwortlich für die intensiv rote Farbe. Die Lebensmittelindustrie hat sich diesen Farbstoff zu Nutze gemacht und setzt ihn als natürlichen Farbstoff (E162) ein, zum Beispiel im Erdbeerjoghurt. Verzehrt man grössere Mengen des Gemüses, kann sich der Urin oder Stuhl für kurze Zeit rötlich färben.

Nicht nur in Rot beliebt

Neben der bekannten roten Sorte wird in Italien vor allem «Chioggia» angebaut, eine Sorte mit roten und weissen Ringen. Bei Hobbygärtnern besonders beliebt sind die seltenen gelben oder weissen Randen, die im Handel nicht oft zu finden sind. Alle Sorten bestechen mit ihrem leicht sauren Geschmack. Randen erhalten Sie das ganze Jahr über. Die Haupterntezeit ist zwischen August und April. In dieser Zeit gibt es auch Randen mit Blättern zu kaufen, diese lassen sich wie Spinat verarbeiten. (Lesen Sie unten weiter…)

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Ein wertvoller Bestandteil auf dem Winterspeiseplan

Genusserlebnis

Die Rande bringt eine geheimnisvolle Mischung aus Süsse und Erdigkeit mit sich, neben diesen Aromen können viele Zutaten bestehen. Am besten passen saure oder salzige Geschmacksnoten.

  • Ziegenkäse
  • Orange
  • Kartoffel
  • Zwiebel
  • Walnuss/ Baumnuss
  • Meerrettich
  • Schokolade

Randen sind voller Vitamine und Mineralstoffe. Sie enthalten beispielsweise im Vergleich zu anderen Gemüse viel Kalium. Aber auch Folsäure und B-Vitamine sind reichhaltig vertreten. Auch der Eisengehalt ist vergleichsweise hoch, wobei immer bedacht werden muss, dass pflanzliches Eisen deutlich schlechter vom Körper aufgenommen wird, als tierisches. Geniessen Sie daher pflanzliche Eisenlieferanten mit Vitamin C reichen Früchten und Gemüsen.

Randen enthalten relativ viel Oxalsäure. Wer zur Bildung von Nierensteinen neigt, sollte dies beachten und Randen nur in geringen Mengen oder gar nicht verzehren. Am besten halten betroffene Personen dazu Rücksprache mit ihrem Arzt. Aus Düngemitteln und dem Boden speichern die Randen zudem Nitrate. Nitrate können sich unter bestimmten Bedingungen in gesundheitlich bedenkliches Nitrit beziehungsweise Nitrosamine umwandeln. Säuglinge unter fünf Monaten sollten daher keinesfalls Randen erhalten.

Mit Säure zu mehr Geschmack

Beim Kauf frischer Ware sollte die Rübe prall, saftig und unbeschädigt sein, mit einer glatten, einheitlich gefärbten Oberfläche. Im Kühlschrank bleibt sie in Folie mit Luftlöchern eingepackt etwa eine Woche frisch. Die Rande eignet sich perfekt für Salate und schmeckt auch als Gemüse, in Eintöpfen und im Risotto ausgezeichnet. Geben Sie der Rande nach dem Kochen etwas Säure in Form von Essig oder Zitronensaft bei, das unterstützt den Geschmack. Gekocht wird die Knolle nach dem Waschen als Ganzes und wird erst wenn sie gar ist, geschält und geschnitten.

Nährwerttabelle

 

Nährstoff

Pro 100 g (roh)

Pro Portion, 120g = eine kleine Randenknolle (roh)

Prozentuale Abdeckung des Tagesbedarfs mit einer Portion

Energie

46 kcal

55 kcal

 

Protein

1,5 g 1,8 g  

Kohlenhydrate

8,4 g 10,1 g  

Nahrungsfasern

2,5 g 3 g 10%

Fett

0,1 g 0,1 g  

Vitamin A

1 µg 1,2 µg

1% für Männer
2% für Frauen

Betacarotin

7 µg 8.4 µg

Noch keine Referenzwerte

Vitamin B1 (Thiamin)

0,02 mg

0,02 mg

2% für Männer
2% für Frauen

Vitamin B2 (Riboflavin)

0,04 mg 0,05 mg

4% für Männer
5% für Frauen

Vitamin B6 (Pyridoxin)

0,05 mg

0,06 mg

4% für Männer
5% für Frauen

Niacin

0,23 mg 0,28 mg

2% für Männer
2% für Frauen

Folat

83 µg 100 µg

33%

Pantothensäure  

0.13 mg 0.16 mg

 3%

Vitamin C

10 mg 12 mg

11% für Männer
13% für Frauen

Kalium

410 mg

492 mg

12%

Calcium

17 mg 20 mg

2%

Magnesium

21 mg 

25 mg

7% für Männer
8% für Frauen

Phosphor

45 mg 54 mg

8%

Eisen 0,9 mg 1,1 mg

11% für Männer
7% für Frauen

Zink 0,4 mg 0,5 mg

5% für Männer
7% für Frauen


Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank

von Claudia Vogt,

publiziert am 07.02.2019


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