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Gesünder leben?

Hülsenfrüchte sind ein perfekter Fleischersatz

Hülsenfrüchte sind ein perfekter Eiweisslieferant. Dementsprechend sind sie eine gute Alternative zu tierischen Lebensmitteln. In Kombination mit Reis, Weizen, Eier oder Mais sind Hülsenfrüchte sogar ein vollwertiger Fleischersatz.

«Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen»: Viele lassen aus Angst vor dem Blähbauch die Finger von Linsen, Bohnen & Co. Das muss nicht sein. Durch die richtige Zubereitung lassen sich Blähungen verhindern, indem Sie die Hülsenfrüchte gut einweichen und das Wasser anschliessend wegschütten. So lösen sich giftige und schwerverdauliche Inhaltsstoffe. Vergessen Sie nicht, die Hülsenfrüchte vor dem Kochen gut abzuspülen. Mit Gewürzen, wie Kreuzkümmel oder Ingwer werden sie noch bekömmlicher. (Lesen Sie unten weiter...)

Kichererbsen in einer Schale
Kichererbsen in einer Schale

Kichererbsen sind gut gegen zu hohes Cholesterin

Kichererbsen sind kleine Allrounder und liefern uns viele Nährstoffe, von denen der Köper kaum genug bekommen kann. Sie enthalten von allen Hülsenfrüchte die meisten Saponine, die cholesterinsenkend wirken. Zudem liefern die schlanken Sattmacher mit nur mal 90 Kalorien pro 100 Gramm alles was unsere Knochen brauchen: Kalzium, Phosphor, Magnesium und Mangan. Am bequemsten werden schon gekochte Kichererbsen aus der Dose verarbeitet. Die Getrockneten müssen – am besten über Nacht – mindestens 12 Stunden eingeweicht werden und danach eine Stunde in frischem Wasser gekocht werden.

Sojabohnen in einer Schale, daneben ein Jutesack voll Sojabohnen
Sojabohnen in einer Schale, daneben ein Jutesack voll Sojabohnen

Sojabohnen als Fleischersatz

In Form von Tofu sind Sojabohnen wohl am bekanntesten. Die vielseitig einsetzbare Hülsenfrucht hat viele gesundheitsfördernde Eigenschaften: Das enthaltene Sojaeiweiss vermag den Cholesterinspiegel zu senken. Ausserdem enthält das Sojaprotein alle acht essentiellen Aminosäuren und ist deshalb mit tierischen Eiweisslieferanten gleichwertig. Die enthaltenen Phytoöstrogene (sekundäre Pflanzenstoffe, insbesondere Isoflavone) helfen Beschwerden in den Wechseljahren zu senken. Das merken besonders Frauen aus asiatischen Ländern, die sich sojareich ernähren: Sie leiden deutlich weniger an Hitzewallungen oder Schlafstörungen.

Erbsen in einer weissen Porzellanschale
Erbsen in einer weissen Porzellanschale

Erbsen machen schön

Vor allem bei Kindern ist die leicht süssliche Erbse sehr beliebt. Mit ihrem hohen Wassergehalt von 70 Prozent und nur einem halben Gramm Fett ist sie ein schlanker Sattmacher. Besonders der hohe Anteil der Aminosäure Lysin ist gut für unser Herzkreislaufsystem. Das enthaltene Kalium hilft, den Blutdruck zu senken. Mit einer Extraportion Biotin und Zink sorgt die Erbse für starke Nägel, kräftiges Haar und straffe Haut. Die Erbse ist also auch ein leckerer Schönmacher.

Schalte mit Linsen
Schalte mit Linsen

Sattmacher Linsen

Linsencurry, Linseneintopf oder Linsenbolognese: die Liste mit schmackhaften Rezepten ist lang. Die Linse ist eine unserer ältesten Kulturpflanzen und wurde schon vor über 1000 Jahren in Ägypten angebaut. Es existieren viele verschiedene Arten wie braune Tellerlinsen, Belugalinsen, grüne, rote und gelbe Linsen. Mit einem Proteinanteil von fast 25 Prozent und einem hohen Nahrungsfaseranteil halten sie lange satt und lassen den Blutzucker nur geringfügig ansteigen. Sie sind also optimal für Diabetiker und Abnehmwillige.

Grüne Bohnen in einer Schale
Grüne Bohnen in einer Schale

Grüne Bohnen unterstützen die Abwehrkräfte

Roh ist sie giftig, aber gekocht sehr gesund. Die grüne Bohne liefert neben dem pflanzlichen Eiweiss vor allem viele Antioxidantien, Kalium und Magnesium. Mit gerade mal 30 Kalorien pro 100 Gramm sind grüne Bohnen sehr kalorienarm und mit dem enthaltenen Protein und den Nahrungsfasern halten sie uns lange satt. Das enthaltene Riboflavin ist wichtig für den Energiestoffwechsel und das Vitamin B6 für die Stärkung der Abwehrkräfte. Die grünen Bohnen sollten möglichst frisch verzehrt werden. Ein bis zwei Tage lassen sie sich im Gemüsefach des Kühlschranks lagern, danach werden sie mehlig und bitter.

Kidneybohnen in weisser Schale
Kidneybohnen in weisser Schale

Kidneybohnen für starke Nerven

Besonders bekannt ist die Kidneybohne als Zutat von Chili con Carne. Aber auch sonst haben die gesunden Bohnen einen Platz auf unseren Tellern verdient. Sie haben von allen Hülsenfrüchten den höchsten Kaloriengehalt, decken aber mit einer Portion den Tagesbedarf an Magnesium und sorgen so für starke Nerven und gesunde Muskeln. Kidneybohnen gibt es sowohl in der Konserve als auch getrocknet. Im Nährwert unterscheiden sie sich kaum.

Weisse Bohnen in verschiedenen Schalen
Weisse Bohnen in verschiedenen Schalen

Weisse Bohnen fürs English Breakfast

Die Briten haben die weisse Bohne zum Nationalgericht erkoren. «Baked Beans» sind bei dem währschaften English Breakfast nicht mehr wegzudenken. Die weissen Bohnen sind getrocknet oder in Konserven meist an einer Tomatensauce erhältlich. Sie sind fein im Geschmack und werden beim Kochen schön sämig. Wie alle Hülsenfrüchte liefern sie viel Eiweiss und Nahrungsfasern, bei wenig Fett. Bei den Mineralstoffen punktet sie mit einem hohen Anteil an Kalium, Magnesium und Phosphor.

Mungobohnen in Schale
Mungobohnen in Schale

Mungobohnen fördern die Darmflora

In der Schweiz kennen wir die Mungobohne vor allem in der Form der gekeimten Sprosse, die so in der asiatischen Küche eingesetzt wird. Die Hülsenfrucht ist klein, rund und grün. Sie ist leichter verdaulich als unsere einheimische Gartenbohne und ist reich an Nahrungsfasern, die unsere Verdauung fördern und die Darmflora erhalten. Die kleine grüne Bohne liefert viel Magnesium, Kalium und Phosphor und enthält Vitamin B1 und E.

Lupinen in Schale
Lupinen in Schale

Lupinen enthalten wertvolle Fettsäuren

Lupinen werden gerne als Ersatz für Soja verwendet, weil sie im Gegensatz dazu nicht importiert werden müssen. Mit einem Proteinanteil von rund 40 Prozent sind sie sehr eiweissreich. Lupinen enthalten wertvolle Omega-3- und -6-Fettsäuren. Zudem sind sie als einzige Hülsenfrucht frei von Purinen, was Menschen mit Gicht zugute kommt. Auch liefern sie einen erheblichen Anteil an Vitamin E, Kalium, Magnesium und sekundären Pflanzenstoffen. Anders als die meisten Hülsenfrüchte enthalten Lupinen praktisch keine blähenden Stoffe.

Erdnüsse in einer Schale auf Holztisch
Erdnüsse in einer Schale auf Holztisch

Erdnüsse contra Bratwürste

Botanisch gesehen gehört die Erdnuss zu den Hülsenfrüchten, obwohl sie aufgrund des Nährstoffprofils eher den Nüssen zugeordnet werden kann. Schon eine Handvoll Erdnüsse entspricht einem Drittel des Tagesbedarfs an Vitaminen B1 und E. Ebenso liefern sie viel Kalium, welches für das Herz-Kreislauf-System wichtig ist. Erdnüsse liefern aber auch sehr viel Fett, daher sollte man sie mit Bedacht geniessen. Denn schon 100 Gramm der Nüsse liefern 600 Kalorien und 48 Gramm Fett – was zwei Bratwürsten entspricht.

Reich an Mineralien

Hülsenfrüchte sind zudem reich an Mineralien wie Eisen, Kalium, Magnesium, Zink und sie enthalten viele B-Vitamine; einschliesslich Thiamin, Niacin und Folsäure. Zudem enthalten sie zahlreiche Nahrungsfasern und bieten eine perfekte Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiss. Die fettarmen Nährstoffkraftpakete halten uns also mit wenig Kalorien lange satt. Studien haben ausserdem gezeigt, dass Personen, die regelmässig Hülsenfrüchte essen, deutlich seltener an Diabetes Typ 2 und Krebs erkranken. Die enthaltenen Nahrungsfasern helfen, dass der Blutzucker nur langsam ansteigt, sich eine lange Sättigung einstellt und sorgen für eine gesunde Darmflora.

Vielfältig in der Zubereitung

In vielen Regionen der Welt gelten Hülsenfrüchte als Grundnahrungsmittel. Vor allem bei den ärmeren Bevölkerungsschichten dienen sie als wichtiger Eiweisslieferant – das erstaunt wenig, weil sie deutlich günstiger sind als Fleisch. Zu Langeweile führt der tägliche Verzehr nicht, weil sich die vielen verschiedenen Sorten und Arten vielseitig einsetzen lassen. Rezepte mit Hülsenfrüchte gibts aus aller Welt: Dal aus Indien, Hummus und Falafel aus der arabischen Welt, Chili con Carne oder Linsensuppe. Höchste Zeit also, sich inspirieren zu lassen.

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von Claudia Vogt,

publiziert am 28.11.2018


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