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Gesünder leben?

Nährstoffbombe Kichererbse

Die Kichererbse ist reich an Nährstoffen und vielseitig anwendbar. Sie ist ein Nahrungsmittel, das sehr gut zum Ansatz von Holistic Food passt.

Genusserlebnis

Kicherebsen haben ein sehr mildes, leicht nussiges Aroma. Besonders gut lasssen sich mit kräftigen Aromen kombinieren.

  • Kreuzkümmel
  • Paprika
  • Koriander
  • Zimt
  • Nelken
  • Couscous
  • Bulgur
  • Auberginen

Der Begriff Holistic Food stammt aus den USA und strebt, wie das Wort «holistic» bereits sagt, einen ganzheitlichen Ansatz an. Die Philosophie verfolgt das Ziel, nur zu essen, was dem eigenen Körper guttut, und eine ganzheitliche und sorgfältige Auswahl an Nahrungsmitteln zu treffen.

Lustige Erbse

Ein gut gewähltes Nahrungsmittel ist eines mit vielen Nährstoffen drin. Und da kommt die Kichererbse ins Spiel, denn sie ist eine regelrechte Nährstoffbombe. In ihr stecken jede Menge Proteine, Mineralstoffe, Spurenelemente, B-Vitamine und Ballaststoffe. Neben vielen Einsatzmöglichkeiten in Suppen, Salaten und Vorspeisen sind die Kichererbsen wohl am bekanntesten im Hummus, einer orientalischen Mousse. Gut zu wissen ist, dass ungekochte Kichererbsen den unverdaulichen Giftstoff Phasin enthalten. Daher sollten getrocknete Kichererbsen vor dem Gebrauch ca. 12 Stunden eingeweicht und das Wasser mehrmals gewechselt werden. Übrigens ist der Name eigentlich eine reine Mogelpackung: Weder kann man nach dem Genuss der Hülsenfrüchte hemmungslos kichern, noch ist sie mit der Erbse verwandt. Für gute Laune können Kichererbsen aber durchaus sorgen, so vielfältig sind sie einsetzbar.

Hummus für 4 Personen

Kichererbsen und Hummus
Kichererbsen und Hummus
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Hummus-Rezept

Hummus ist aus der orientalischen Küche nicht wegzudenken.

Zutaten:

  • 200 g getrocknete Kichererbsen 12 Stunden einlegen, dann 4Stunden kochen. Kalt abspülen.
  • Ca. 0,5 dl Wasser
  • 6 EL Tahin
  • 3 EL Olivenöl
  • 45 g glatte Petersilie 
  • Zitronensaft von 1 Zitrone
  • 1 Knoblauchzehe, 1 TL Kurkuma
  • 3 Prisen Salz

Zubereitung:

Wasser, sowie Tahin und Olivenöl zu einer Masse mixen. Kichererbsen beigeben. Petersilie, Knoblauch, Zitronensaft, Knoblauchzehe , Kurkuma und 3 Prisen Salz dazugeben und weitermixen. Eiskaltes Wasser beigeben, bis die Masse geschmeidig ist. (Lesen Sie unten weiter...)

Lassen Sie sich inspirieren

Nährwerttabelle

 

Nährwert

Pro 100g, getrocknet

Pro Portion = 60g, getrocknet (Empfehlung 60-100g, angepasst an den täglichen Energiebedarf)

Prozentuale Abdeckung des Tagesbedarfs mit einer Portion

Energie

327 kcal 196 kcal  

Protein

18,6 g 11,2 g  

Kohlenhydrate

44,3 g 26,6 g  

Nahrungsfasern

15,5 g 9,3 g 31%

Fett

4,9 g 2,9 g  

Vitamin A

13 µg 8 µg

1% für Männer
1% für Frauen

Betacarotin

157 µg

94 µg

Noch keine Referenzwerte

Vitamin B1 (Thiamin)

0,52 mg 0,31 mg

26% für Männer
31% für Frauen

Vitamin B2 (Riboflavin)

0,13 mg 0,08 mg

6% für Männer
7% für Frauen

Vitamin B6 (Pyridoxin)

0,33 mg 0,20 mg

13% für Männer
17% für Frauen

Niacin 1,7 mg 1,02 mg

7% für Männer
9% für Frauen

Folat

340 µg 204 µg

68%

Pantothensäure

1,1 mg 0,66 mg

11%

Vitamin C

5 mg 3 mg

3% für Männer
3% für Frauen

Vitamin E

1,9 mg 1,14 mg

8% für Männer
10% für Frauen

Kalium

1090 mg     654 mg

16%

Calcium

120 mg 72 mg

7%

Magnesium

140 mg 

84 mg

24% für Männer
28% für Frauen

Phosphor

380 mg 228 mg

33%

Eisen 5,5 mg 3,3 mg

33% für Männer
22% für Frauen

Zink 2,4 mg 1,44 mg

14% für Männer
21% für Frauen


Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank

von Imelda Stalder,

publiziert am 29.03.2019


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