Schliessen

Gesünder leben?

Kürbis – die Nährstoffbombe im Herbst

Werden die Tage kürzer und die Temperaturen kühler, gibt es wohl kaum etwas Besseres als eine warme Kürbissuppe. Der Kürbis überrascht in vielerlei Hinsicht, in der Küche ist er ein wahres Multitalent und überzeugt mit vielen wichtigen Nährstoffen.

Genusserlebnis

Jede Kürbissorte hat ihren eigenen Geschmack – doch alle haben ihr leicht süssliches fruchtiges Aroma gemein. So ergeben sich wunderbare Geschmackspaarungen.

  • Apfel
  • Birnen
  • Cranberries
  • Auberginen
  • Basilikum
  • Anis
  • Estragon
  • Curry
  • Ingwer
  • Weisse Bohnen
  • Ente
  • Garnelen

Die Heimat aller Kürbisarten, zu denen auch die Zucchetti, die Melone und die Salatgurke zählen, ist Mittel- oder Südamerika. Die dortigen indigenen Stämme haben ihn bereits vor etwa 8000 Jahren in seiner Urform kultiviert. Seit dem 16. Jahrhundert werden Kürbisse auf der ganzen Welt in warmen Gebieten angebaut. Am bekanntesten sind bei uns die gelben Gartenkürbisse mit gelbem Fruchtfleisch. Besonders aromatisch sind der Muskatkürbis, den man an seinen stark ausgeprägten Rippen und dem stark aromatischen Fruchtfleisch erkennt, sowie der orange Knirps, der süsslich und nussartig schmeckt.

Ein Kalorienleichtgewicht mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen

Kürbisse bestehen zu rund 90 Prozent aus Wasser und haben darum wenige Kalorien. Sie enthalten sehr viel Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Das Beta-Carotin ist auch verantwortlich für die orange Farbe des Fruchtfleischs. Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Daneben enthalten Kürbisse Vitamin C, D und E und die Mineralstoffe: Kalium, Kalzium und Zink. (Lesen Sie unten weiter...)

Mehr zum Thema Kürbis & Vitamine

Mit der Klopfprobe zum perfekten Kürbis

Die Kürbissaison ist von August bis Februar. Reife Kürbisse erkennt man mit Hilfe der Klopfprobe: Klingt der Kürbis hohl und dumpf, schmeckt er am besten. Je älter ein Kürbis ist, desto faseriger ist sein Fruchtfleisch. Ganze Kürbisse lassen sich in einem kühlen Keller mehrere Wochen lagern. Sind sie einmal angeschnitten, müssen sie mit Folie eingepackt werden und in den Kühlschrank gelegt werden, so bleiben sie etwa eine Woche lang geniessbar. Kürbis lässt sich auch hervorragend einfrieren, dafür muss er entweder als Püree oder in Würfel oder Scheiben knapp weichgedämpft werden. Die Lagerungszeit beträgt sechs Monate. Auch Kürbissuppe lässt sich hervorragend einfrieren und bleibt bis zu drei Monaten gut.

Nährwerttabelle (Riesenkürbis)

 

Nährstoff

Pro 100 g Pro Portion (= 120 g)

Prozentuale Abdeckung des Tagesbedarfs mit einer Portion

Energie

23 kcal 28 kcal  

Kohlenhydrate

4,5 g 5,4 g  

Protein

0,6 g 0,7 g  

Fett

0,1 g 0,1 g  

Nahrungsfasern

1 g 1,2 g 4%

Vitamin B2 (Riboflavin)

0,07 mg 0,08 mg

8% für Frauen
6% für Männer

Vitamin B6 (Pyridoxin)

0,07 mg 0,08 mg

7% für Frauen
6% für Männer

Niacin

0,5 mg 0,6 mg

5% für Frauen
4% für Männer

Folat

25 µg 30 µg

10%

Pantothensäure

0,4 mg 0,5 mg

8%

Vitamin C

5 mg 6 mg

6% für Frauen
5% für Männer

Kalium

270 mg     324 mg

8%

Calcium

18 mg 22 mg

2%

Magnesium

7 mg 

8 mg

3% für Frauen
2% für Männer

Phosphor

20 mg 24 mg

3%

Eisen 0,4 mg 0,5 mg

3% für Frauen
5% für Männer

Zink 0,8 mg 1 mg

14% für Frauen
10% für Männer

Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank

Ein Multitalent in der Küche

In den Rezepten wird der Kürbis meist gerüstet gewogen. Es ist mit gut 30 Prozent Rüstabfall zu rechnen, entfernt werden die Kerne, schwammiges Fruchtfleisch und die Schale (ausser beim Hokkaido- oder Butternut-Kürbis). Achtung: Bittere Exemplare sollten sie nicht essen, sondern entsorgen, da der darin enthaltene Bitterstoff zu Erbrechen und Durchfall führen kann. Auch eignen sich Zierkürbisse nicht zum Verzehr.

Kürbisse sind in der Küche wahre Multitalente, sie lassen sich roh oder gekocht geniessen: als Suppe, Salat, in Eintöpfen und Aufläufen, oder als Konfitüre, Chutney oder sogar als Kuchen. Kürbiskerne sind ebenfalls ein beliebter Snack – aber aufgepasst, im Gegensatz zum Fruchtfleisch liefern sie reichlich Kalorien. Aus den Kernen wird Kürbiskernöl hergestellt, das reich ist an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die Kürbisblüte ist ebenfalls essbar. Sie gilt als besondere Delikatesse.

Die beliebtesten Kürbissorten

Es gibt über 800 verschiedene Kürbissorten. Wir stellen Ihnen die Beliebtesten vor. 

Orange Knirpse oder Hokkaido Kürbisse
Orange Knirpse oder Hokkaido Kürbisse
Pinterest

Oranger Knirps

In der Schweiz wird der Hokkaido Kürbis gerne auch «Oranger Knirps» genannt – es ist also ein und dasselbe. Die Sorte stammt ursprünglich aus Japan. Sein leuchtend oranges Fruchtfleisch und seine auffällige Schale geben vor allem Suppen eine herrliche Farbe. Sein Geschmack erinnert an Rüebli und Kartoffeln. Da er sehr hart ist, empfiehlt es sich, den Kürbis vor der Verarbeitung im Ofen bei etwa 80 Grad für einige Minuten «weich zu machen».

Butternuss-Kürbisse
Butternuss-Kürbisse
Pinterest

Butternuss

Der Butternusskürbis punktet mit seinem nussigen Aroma und er hat unter allen Kürbissen, den höchsten Fruchtfleischanteil. Seine Haut ist dünn und zart, daher muss der Butternut vor der Zubereitung nicht geschält werden. In der Küche lassen sich neben Suppen, viele weitere grossartige Gerichte zubereiten. In Scheiben geschnitten und gebraten ergeben sich zum Beispiel wunderbare Veggieburger. 

Muscat de provence Kürbis
Muscat de provence Kürbis
Pinterest

Muscat de provence

Ursprünglich stammt der Kürbis aus Peru, wo er schon vor über 4000 Jahren genossen wurde. Den «Muscat de provence» finden Sie oft in grosse Scheiben geschnitten in den Kühlregalen. Er hat ein fruchtig-aromatischen Geschmack. In der Küche ist er ein Allrounder. Feine Suppe, Kuchen, Bratlinge oder auch rohe Knabbersnacks lassen sich aus ihm zaubern.

Pâtisson Kürbisse
Pâtisson Kürbisse
Pinterest

Pâtisson

In der Schweiz wohl der Kürbis mit der längsten Tradition. Die Pâtisson fand man schon in den Gerichten unserer Grosseltern. Er schmeckt sehr dezent und leicht süsslich. Der Kürbis mit der weissen Schale eignet sich besonders gut zum Anbraten oder Einmachen. 

Spaghettikürbisse
Spaghettikürbisse
Pinterest

Spaghettikürbis

Dieser Kürbis hat lange Fasern in sich, die sich mit der Gabel wie Spaghetti aufdrehen lassen. Stechen Sie den Spaghettikürbis mit einem Messer bis zum Kerngehäuse einige Male ein und kochen ihn während 40 Minuten. Danach muss er nur noch halbiert werden und ist eine super Spaghetti Alternative für alle Lowcarb-Fans. 

von Claudia Vogt,

publiziert am 26.10.2018


Das könnte Sie interessieren: