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Gesünder leben?

Soja hat viele Gesichter

Vegetarier und Veganer lieben die Bohne. iMpuls verrät warum das so ist und was in der Sojabohne steckt. Erfahren Sie hier, auf welch vielseitige Arten Soja verwendet werden kann.

Die Sojabohne gehört zu den Hülsenfrüchten (Leguminosen) und stammt ursprünglich aus Nordchina und Japan. Sie gehört neben Weizen und Mais zu den meistgehandelten Nutzpflanzen der Welt. So erstaunt es nicht, dass ihr Anbau sechs Prozent der globalen landwirtschaftlichen Nutzfläche einnimmt.

Bohnen statt Fleisch

Gelobt wird die Sojabohne vor allem für ihre Inhaltsstoffe: Sie liefert Eiweiss, enthält kein Cholesterin, kaum gesättigte Fettsäuren, dafür Nahrungsfasern. Aufgrund des Proteinanteils von fast 40 Prozent wird sie von Vegetariern und Veganern als Fleischersatz genutzt. 

Genusserlebnis

Das Aroma ist eher neutral, süsslich und leicht nussig.  Dadurch können die Sojabohnen durch Würzen und die Kombination mit anderen Lebensmitteln ein breites Geschmacksspektrum annehmen.

  • Curry
  • Kurkuma
  • Zwiebeln
  • Knoblauch
  • Ingwer
  • Chili
  • Lachs
  • Rindfleisch
  • Pilze

Inhaltsstoff Phytoöstrogen

Die Forschung ist aber an ganz anderen Inhaltsstoffen interessiert: den sogenannten Phytoöstrogenen. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe. Hier sind jedoch noch weitere Studien notwendig, um Aussagen darüber treffen zu können. Die schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) rät zu einem massvollen Genuss von 60 bis 100 Gramm Soja pro Tag. Für Säuglinge werden Sojaprodukte nur in Ausnahmefällen empfohlen. 

Mehr Bohne, weniger Wald

Fast 80 Prozent der angebauten Sojabohnen werden jedoch nicht zu Lebensmitteln verarbeitet, sondern als Futtermittel für Tiere genutzt. Der Anbau hinterlässt deutliche Spuren auf unserem Planeten. Ein Hauptproblem ist, dass der Regenwald in den südamerikanischen Ländern der Anbaufläche weichen muss. Soja aus ökologischem europäischem Anbau ist die unbedenklichste Quelle. Aber die Hauptproduzenten sind weiterhin die USA, Brasilien, Argentinien, China und Indien. Auch die Schweiz produziert jedes Jahr mehr Soja. (Lesen Sie unten weiter...)

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Hier steckt Soja drin

Sojamilch

Sojamilch eignet sich als Milchersatz in Müesli, gemixt mit Früchten, als Beigabe in Milchreis, Griessbrei oder Desserts. Sojamilch ist laktosefrei. Wer calciumangereichte Sojamilch geniesst, bekommt auch diesen wichtigen Mineralstoff.

Sojajoghurt

Sojajoghurt wird aus Sojamilch hergestellt. Vom Hauptnährstoffgehalt her ist er dem Joghurt aus Kuhmilch ähnlich. Der grösste Unterschied liegt im Calciumgehalt, da Sojajoghurts meist weniger Calcium enthalten.

Tofu

Tofu wird aus Sojamilch hergestellt, die durch die Zugabe von Nigari zum Gerinnen gebracht wird und danach zu Blöcken gepresst wird. Tofu enthält 17 Prozent Protein und 9 Gramm Fett pro 100 Gramm. Er enthält somit mehr Fett und auch mehr Kalorien als ein mageres Stück Fleisch. Mittlerweile finden sich viele verschiedene Tofusorten in den Regalen, beispielsweise geräucherter Tofu oder Seidentofu, die sich im Geschmack und der Textur unterscheiden. Der geruchslose Tofu lässt sich vielseitig einsetzen.

Sojaflocken

Sojaflocken enthalten etwa 40 Prozent Eiweiss und Nahrungsfasern. Im Vergleich zu Haferflocken enthalten sie dreimal so viel Eiweiss und sind eine geeignete Abwechslung im Müesli.

Edamame

Sojabohnen, die unreif geerntet werden, heissen Edamame. Die Bohnen werden meistens ganz gegart und die Schale mit Meersalz und anderen Gewürzen bestreut. Vor allem in japanischen Restaurants sind sie ein beliebter Snack. Mittlerweile finden sich in den Regalen der Supermärkte auch Edamame in Konservendosen.

Sojasauce 

Sojasauce besteht meistens aus vier Zutaten: Sojabohnen, Weizen, Salz und Wasser. Ihren speziellen Geschmack erhält die Würzsauce durch die Anreicherung mit Mikroorganismen, welche die  Sojasauce fermentieren lassen. Dieser Prozess kann Wochen bis Monate dauern. Sojasauce enthält vor allem Salz, weshalb sie wie das Speisesalz massvoll genossen werden sollte.

Sojaschnetzel

Sojaschnetzel werden auch texturiertes Soja genannt. Es wird aus Sojamehl hergestellt und wird als Fleischersatz verwendet. Es enthält über 50 Prozent Eiweiss und kaum Fett. Sojaschnetzel eignen sich für die Herstellung von vegetarischen Bolognese Saucen, diverse Füllungen und Pfannengerichte. Für die Zubereitung muss das Sojaschnetzel nur in heisser Bouillon quellen.

Nährwerttabelle

 

 

Pro 100 g, getrocknet

Pro Portion = 60g, getrocknet (Empfehlung 60-100g, angepasst an den Gesamtenergiebedarf)

Prozentuale Abdeckung des Tagesbedarfs mit einer Portion

Energie

387 kcal 232 kcal  

Protein

38,2 g 22,9 g  

Kohlenhydrate

6,3 g 3,8 g  

Nahrungsfasern

22 g 13,2 g 44%

Fett

18,3 g 11 g  
Vitamin A 32 µg 19 µg

2% für Männer
2% für Frauen

Betacarotin

380 µg

228 µg

Noch keine Referenzwerte

Vitamin B1 (Thiamin)

1 mg 0,6 mg

50% für Männer
60% für Frauen

Vitamin B2 (Riboflavin)

0,46 mg 0,28 mg

20% für Männer
25% für Frauen

Vitamin B6 (Pyridoxin)

1 mg 0,6 mg

40% für Männer
50% für Frauen

Niacin 2,7 mg 1,62 mg

11% für Männer
14% für Frauen

Folat

250 µg 150 µg

50%

Pantothensäure

1,7 mg 1,02 mg

17%

Vitamin C

34 mg 20 mg

19% für Männer
21% für Frauen

Vitamin E

1,5 mg 0,9 mg

6% für Männer
8% für Frauen

Kalium

1800 mg  

1080 mg

27%

Calcium

200 mg 120 mg

12%

Magnesium

220 mg 

132 mg

38% für Männer
44% für Frauen

Phosphor

550 mg 330 mg

47%

Eisen 6,6 mg 3,96 mg

40% für Männer
26% für Frauen

Zink 4,2 mg 2,52 mg

25% für Männer
36% für Frauen


Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank

von Claudia Vogt,

publiziert am 01.04.2019


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