Frühling gleich Spargelsaison. Wir zeigen, wie Spargel-Gerichte kalorienarm bleiben und worauf es ankommt.
Schon länger bekannt, ist der Anbau des grünen Spargels in unseren Breitengarden erst im 16. Jahrhundert belegt. Im 17. Jahrhundert galt er in deutschen Klöstern und an Fürstenhöfen bereits als beliebtes Edelgemüse. Weisser Spargel hingegen wurde erst ab dem 19. Jahrhundert gezüchtet.
Weisser Spargel wächst unter der Erde. Sobald er mit dem Sonnenlicht in Kontakt kommt, verfärbt er sich violett. Der grüne Spargel ist in Asien und den USA beliebt. Seine Farbe verdankt er seinen oberirdischen Trieben, die am Tageslicht Chlorophyll produzieren – der Stoff, aus dem das Grün ist.
Die einheimische Spargelsaison dauert für den weissen Spargel von Mitte April bis gegen Ende Juni. Der Grünspargel startet die Saison ein wenig später.
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Der Spargel hat ein leicht nussiges, schwefliges Aroma, welches am besten mit einem süssen Aroma kontrastiert wird. Ebenfall harmonisiert er wunderbar mit anderen schwefligen Lebensmitteln.
Quietschen die Stangen, wenn man sie aneinander reibt, ist der Spargel frisch. Eine feuchte Schnittstelle und eine glänzende, unverletzte Schale sind weitere Frischemerkmale. Spargel gehören von der Einkaufstasche direkt auf den Tisch. Ein ungeschälter Spargel überlebt – in feuchte Tücher gehüllt – höchstens zwei bis drei Tage im Kühlschrank.
Grünspargel ist geeignet für unkomplizierte Köche, denn er muss nur am unteren Ende geschält werden und gart schneller als der weisse. Letzterer sollte geschält werden. Aus dem Abfall lässt sich übrigens eine Sauce oder eine Cremesuppe kochen. Es gibt verschiedene Methoden, die Spargeln zu garen. Dem Wasser wird dabei meist eine Prise Salz, Zucker, wenig Butter und einige Tropfen Zitronensaft zugegeben.
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Spargel ist sehr kalorienarm. Pro 120 Gramm (2-4 Spargelstangen) liefert er nur 32 Kalorien. Aber vorsicht: die Kalorien der Spargelgerichte stecken je nach Rezept etwa in der Sauce Hollandaise oder der Butter. Mit unserem Shakshuka-Rezept, Spargel mit Ei und einer Sauce aus Tomate und Peperoni, kommen sie leichter weg. Spargel enthält ansonsten vor allem viel Wasser, Kohlenhydrate und auch Vitamin C.
| Nährstoff |
Pro 100g ( roh, verzehrbahrer Anteil) |
Pro Portion = 120 g (roh, verzehrbahrer Anteil) |
Prozentuale Abdeckung des Tagesbedarfs mit einer Portion* |
|---|---|---|---|
|
Energie |
27.0 kcal |
32.4 kcal |
1.6% |
|
Fett, total |
0.2 g |
0.0 g |
0.3% |
| davon gesättigte Fett-säuren |
0.0 g |
0.0 g |
0.0% |
| davon einfach un-gesättigte Fettsäuren |
0.0 g |
0.0 g |
0.0% |
| davon mehrfach un-gesättigte Fettsäuren |
0.0 g |
0.0 g |
0.0% |
| Kohlenhydrate | 3.3 g | 4.0 g | 1.5% |
| davon Zucker | 3.2 g | 3.8 g | 4.3% |
| Ballaststoffe | 1.7 g | 2.0 g | 6.8% |
| Eiweiss | 2.2 g | 2.6 g | 5.3% |
| Salz | 0.0 g | 0.0 g | 0.0% |
| Vitamine | |||
| Vitamin A | 26.00 µg | 31.20 µg | 3.9% |
| Vitamin E | 1.13 mg | 1.36 mg | 11.3% |
| Vitamin C (Ascorbinsäure) |
14.90 mg |
17.88 mg | 22.4% |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0.12 mg | 0.14 mg | 13.1% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.13 mg | 0.16 mg | 11.1% |
| Niacin | 1.10 mg | 1.32 mg | 8.3% |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0.07 mg | 0.08 mg | 6.0% |
| Folsäure | 76.30 µg | 91.56 µg | 45.8% |
| Pantothensäure | 0.19 mg | 0.23 mg | 3.8% |
| Mineralstoffe | |||
| Kalium | 220.00 mg | 264.00 mg | 13.2% |
| Chlorid | 60.00 mg | 72.00 mg | 9.0% |
| Calcium | 16.00 mg | 19.20 mg | 2.4% |
| Phosphor | 49.00 mg | 58.80 mg | 8.4% |
| Magnesium | 12.00 mg | 14.40 mg | 3.8% |
| Eisen | 0.40 mg | 0.48 mg | 3.4% |
| Zink | 0.50 mg | 0.60 mg | 6.0% |
| Selen | 1.10 µg | 1.32 µg | 2.4% |
| Jod | 7.00 µg | 8.40 µg | 5.6% |
*Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (8400 kJ/2000 kcal)
Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank; Stand 20.03.2024
