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Gesünder leben?

Spargel – wenig Kalorien, viele Nährstoffe

Frühling gleich Spargelsaison. Wer sie ohne Sauce geniesst, lebt mit Spargeln kalorienarm, nimmt aber trotzdem Nährstoffe und Vitamine auf.

Schon länger bekannt, ist der Anbau des grünen Spargels in unseren Breitengarden erst im 16. Jahrhundert belegt. Im 17. Jahrhundert galt er in deutschen Klöstern und an Fürstenhöfen bereits als beliebtes Edelgemüse. Weisser Spargel hingegen wurde erst ab dem 19. Jahrhundert gezüchtet.

So wächst der Spargel

Weisser Spargel wächst unter der Erde. Sobald er mit dem Sonnenlicht in Kontakt kommt, verfärbt er sich violett. Der grüne Spargel ist in Asien und den USA beliebt. Seine Farbe verdankt er seinen oberirdischen Trieben, die am Tageslicht Chlorophyll produzieren – der Stoff, aus dem das Grün ist.

Liefert auch Vitamin C

Grüner Spargel enthält oft mehr Nährstoffe als weisser: Der Grund ist sein höherer Gehalt an Provitamin A und Vitamin C. Ansonsten gleichen sich weiss und grün wie ein Ei dem anderen: Beide schlagen mit nur 18 Kilokalorien pro 100 Gramm zu Buche. Kein Wunder, bestehen sie doch zu über 90 Prozent aus Wasser.

Wichtig für den Stoffwechsel

Für den Namen stand der Eiweissbaustein Asparagin Pate, der im Spargel enthalten ist – wie übrigens auch Kalium. Spargel wirkt entwässernd. Die in ihm enthaltenen B-Vitamine, darunter Folsäure (Vitamin B9), sind wichtig für zahlreiche Stoffwechselvorgänge. Der typische Spargelgeschmack kommt von seinen schwefelhaltigen Stoffen. (Lesen Sie unten weiter...)

Geniessen Sie den Frühling

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Kurze einheimische Saison

Genusserlebnis

Der Spargel hat ein leicht nussiges, schwefliges Aroma, welches am besten mit einem süssen Aroma kontrastiert wird. Ebenfall harmonisiert er wunderbar mit anderen schwefligen Lebensmitteln.

  • gesalzene Butter
  • Parmesan
  • Eier 
  • Knoblauch
  • Krustentiere
  • Anis
  • Erdnuss
  • Minze
  • Orange
  • Zitrone

Die einheimische Spargelsaison dauert für den weissen Spargel von Mitte April bis gegen Ende Juni. Der Grünspargel startet die Saison ein wenig später.

Sofort verzehren

Quietschen die Stangen, wenn man sie aneinander reibt, ist der Spargel frisch. Eine feuchte Schnittstelle und eine glänzende, unverletzte Schale sind weitere Frischemerkmale. Spargel gehören von der Einkaufstasche direkt auf den Tisch. Ein ungeschälter Spargel überlebt – in feuchte Tücher gehüllt – höchstens zwei bis drei Tage im Kühlschrank.

Grünen Spargel nicht schälen

Grünspargel ist geeignet für unkomplizierte Köche, denn er muss nur am unteren Ende geschält werden und gart schneller als der weisse. Letzterer sollte geschält werden. Aus dem Abfall lässt sich übrigens eine Sauce oder eine Cremesuppe kochen. Es gibt verschiedene Methoden, die Spargeln zu garen. Dem Wasser wird dabei meist eine Prise Salz, Zucker, wenig Butter und einige Tropfen Zitronensaft zugegeben.

Nährwerttabelle

 

 

Pro 100 g, roh

Pro Portion = 120g = 2-4 Spargeln, roh

Prozentuale Abdeckung des Tagesbedarfs mit einer Portion 

Energie

27 kcal 32 kcal  

Protein

2,2 g 2,6 g  

Kohlenhydrate

3,3 g 4 g  

Nahrungsfasern

1,7 g 2,0 g 7%

Fett

0,2 g 0,2 g  
Vitamin A 49 µg 59 µg

6% für Männer
7% für Frauen

Betacarotin

581 µg

697 µg

Noch keine Referenzwerte

Vitamin B1 (Thiamin)

0,15 mg 0,18 mg

15% für Männer
18% für Frauen

Vitamin B2 (Riboflavin)

0,13 mg 0,16 mg

11% für Männer
14% für Frauen

Vitamin B6 (Pyridoxin)

0,08 mg 0,1 mg

6% für Männer
8% für Frauen

Niacin 1,1 mg 1,32 mg

9% für Männer
11% für Frauen

Folat

130 µg 156 µg

52%

Pantothensäure

0,2 mg 0,24 mg

4%

Vitamin C

14 mg 17 mg

15% für Männer
18% für Frauen

Vitamin E

1,7 mg 2,04 mg

15% für Männer
17% für Frauen

Kalium

270 mg  

324 mg

8%

Calcium

22 mg 26 mg

3%

Magnesium

18 mg 

22 mg

6% für Männer
7% für Frauen

Phosphor

56 mg 67 mg

10%

Eisen 0,9 mg 1,08 mg

11% für Männer
7% für Frauen

Zink 0,4 mg 0,48 mg

5% für Männer
7% für Frauen


Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank

von Claudia Vogt,

publiziert am 13.12.2019


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