Schliessen

Gesünder leben?

Was die Getreidemehl-Alternativen bieten

Mehle aus Erbsen, Linsen, Insekten und Nüssen sind glutenfrei und besitzen oft eine wertvolle Mischung an Nährstoffen. Wo was drin ist.

Bei Mehl denkt man sofort an frisch gebackenes Brot oder aufgehenden Teig. Aus vielen Mehlen kann aber kein luftiger Teig geknetet werden. Sie besitzen ganz andere Vorteile. Mehl aus Reis, Mais, Nüssen, Hülsenfrüchten oder Insekten ist für Allergiker mit Glutenunverträglichkeit geeignet und besitzt fast durchwegs einen hohen Anteil an Eiweiss, Ballaststoffen und Mikronährstoffen.

Nussmehl: Leichte Süsse

Nussmehl ist viel weniger fetthaltig als die Nüsse selbst. Denn das Mehl wird aus dem entölten Presskuchen hergestellt, der bei der Ölproduktion abfällt. Gemahlene Mandeln besitzen nur noch 13 Prozent Fett und mit über 50 Prozent eine rekordhohe Menge an Eiweiss. Der Ballaststoffanteil liegt bei etwa 14 Prozent – die Nährstoffwerte variieren aber je nach Hersteller. Auch Baumnussmehl besitzt bis zu 46 Prozent Eiweiss und eignet sich wie das leicht süssliche Mandelmehl oder Haselnussmehl ideal als Weizenmehlersatz in Süssgebäcken. Nussmehle kleben aber nicht, als Glutenersatz kann man Guarkern- oder Johannisbrotkernmehl beigeben.

Reichhaltiges Maismehl

Maismehl unterscheidet sich nicht stark von Weizenweissmehl: Es besitzt ähnlich viele Kohlenhydrate und Proteine, aber etwa doppelt so viele Nahrungsfasern und mehr Vitamine und Mineralstoffe. Gemahlener Mais diente mit Milch, Wasser oder Wein gemischt in vielen Tessiner Tälern lange als Hauptnahrungsmittel. Heute ist es oft als Zusatz in Brot enthalten, damit dieses eine sonnig gelbe Farbe und einen besonderen Geschmack erhält. (Lesen Sie unten weiter...)

Mehr zum Thema Mehl und zu den Alternativen

Erbsenmehl als Saucenbinder

Insektenmehl ist primär als Eiweisslieferant wertvoll. Je nach Insektenart enthält es mehr als zwei Drittel Proteine.

Beinahe fettfrei ist das Mehl aus Hülsenfrüchten. Es ist reich an Eiweissen, Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen. Die Nährwertkombination ist dank dem hohen Proteinanteil ideal für eine ausgewogene Ernährung. Teigwaren aus Erbsen- oder Linsenmehl sättigen besser als Weizenpasta, denn der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Verzehr weniger stark an.

Mehl aus grünen Erbsen, Linsen oder Kichererbsen besitzt gute Bindeeigenschaften, es quellt in warmem Wasser leicht und eignet sich zum Binden von Saucen und Suppen, kann für Pürees und die Herstellung von Spätzle, Omelettes oder Pasta oder Falafel verwendet werden. Aus Erbsenmehl gibt es schönes grünes Brot – weil das Mehl aber keinen Eiweisskleber besitzt, wird das Brot recht kompakt.

Proteinbombe Insektenmehl

Insektenmehl ist primär als Eiweisslieferant wertvoll. Je nach Insektenart enthält es mehr als zwei Drittel Proteine. Der Anteil an Fett liegt zwischen 18 und 38 Prozent, das Mehl hat aber kaum Kohlenhydrate. Es muss vor dem Verzehr erhitzt werden und eignet sich fast nur als proteinhaltiger Power-Zusatz, nicht aber, um allein daraus Backwaren herzustellen.

Ungefähre Nährwerte von verschiedenen Mehlen pro 100g

Mehl aus...

kcal Eiweiss Fett Kohlenhydrate

Ballaststoffe

Weizen (Weissmehl)

353 12 g 1 g 72 g 4 g

Mandeln

432

52-55 g

8-13 g 24 g 7 g

Haselnüssen

407 28–42 g 17 g 25 g

15–23 g

Walnüssen

344 47 g 6,2 g 15 g 20 g

Grünen Erbsen

322 21 g 1,6 g 50 g 12 g

Kichererbsen

337 19 g 5,9 g 44 g 16 g

Roten Linsen

338 25,5 g 2,4 g 47 g 13 g

Mais

344 7,7 g 0,8 g 74 g 4,8 g

Heuschrecken

494 56,4 g 25,2 g 6,5 g 8,4 g

Grillen    

465 64,2 g 20,9 g 4,4 g 4,4 g

Mehlwürmern

507 58,9 g 27,6 g 3,7 g 4,1 g

Kokosmehl

360 21 g 14 g 20 g 35 g

Sojamehl

403 41 g 21 g 3,1 g 19 g

 

von Claudia Langenegger,

publiziert am 14.03.2019


Das könnte Sie interessieren:

Newsletter abonnieren & Kursgutschein über Fr. 161.- gewinnen

Jetzt abonnieren
geschenk-icon.jpg