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Gesünder leben?

Was die Getreidemehl-Alternativen bieten

Mehle aus Erbsen, Linsen, Insekten und Nüssen sind glutenfrei und besitzen oft eine wertvolle Mischung an Nährstoffen. Wo was drin ist.

Bei Mehl denkt man sofort an frisch gebackenes Brot oder aufgehenden Teig. Aus vielen Mehlen kann aber kein luftiger Teig geknetet werden. Sie besitzen ganz andere Vorteile. Mehl aus Reis, Mais, Nüssen, Hülsenfrüchten oder Insekten ist für Allergiker mit Glutenunverträglichkeit geeignet und besitzt fast durchwegs einen hohen Anteil an Eiweiss, Ballaststoffen und Mikronährstoffen.

Reichhaltiger Mais

Maismehl unterscheidet sich nicht stark von Weizenweissmehl: Es besitzt ähnlich viele Kohlenhydrate und Proteine, aber etwa doppelt so viele Nahrungsfasern und mehr Vitamine und Mineralstoffe. Gemahlener Mais diente mit Milch, Wasser oder Wein gemischt in vielen Tessiner Tälern lange als Hauptnahrungsmittel. Heute ist es oft als Zusatz in Brot enthalten, damit dieses eine sonnig gelbe Farbe und einen besonderen Geschmack erhält.

Leichte nussige Süsse

Nussmehl ist viel weniger fetthaltig als die Nüsse selbst. Denn das Mehl wird aus dem entölten Presskuchen hergestellt, der bei der Ölproduktion abfällt. Gemahlene Mandeln besitzen nur noch 13 Prozent Fett und mit über 50 Prozent eine rekordhohe Menge an Eiweiss. Der Ballaststoffanteil liegt bei etwa 14 Prozent – die Nährstoffwerte variieren aber je nach Hersteller. Auch Baumnussmehl besitzt bis zu 46 Prozent Eiweiss und eignet sich wie das leicht süssliche Mandelmehl oder Haselnussmehl ideal als Weizenmehlersatz in Süssgebäcken. Nussmehle kleben aber nicht, als Glutenersatz kann man Guarkern- oder Johannisbrotkernmehl beigeben.

Insektenmehl ist primär als Eiweisslieferant wertvoll. Je nach Insektenart enthält es mehr als zwei Drittel Proteine.

Erbsenmehl als Saucenbinder

Beinahe fettfrei ist das Mehl aus Hülsenfrüchten. Es ist reich an Eiweissen, Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen. Die Nährwertkombination ist dank dem hohen Proteinanteil ideal für eine ausgewogene Ernährung. Teigwaren aus Erbsen- oder Linsenmehl sättigen besser als Weizenpasta, denn der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Verzehr weniger stark an.

Mehl aus grünen Erbsen, Linsen oder Kichererbsen besitzt gute Bindeeigenschaften, es quellt in warmem Wasser leicht und eignet sich zum Binden von Saucen und Suppen, kann für Pürees und die Herstellung von Spätzle, Omelettes oder Pasta oder Falafel verwendet werden. Aus Erbsenmehl gibt es schönes grünes Brot – weil das Mehl aber keinen Eiweisskleber besitzt, wird das Brot recht kompakt.

Proteinbomben

Insektenmehl ist primär als Eiweisslieferant wertvoll. Je nach Insektenart enthält es mehr als zwei Drittel Proteine. Der Anteil an Fett liegt zwischen 18 und 38 Prozent, das Mehl hat aber kaum Kohlenhydrate. Es muss vor dem Verzehr erhitzt werden und eignet sich fast nur als proteinhaltiger Power-Zusatz, nicht aber, um allein daraus Backwaren herzustellen.

Mehl aus... kcal Eiweiss Fett Ballaststoffe
Mandeln 387 52-55g 8-13 g 14-19 g
Haselnüssen 400 28–42 g 17 g 15–23 g
Walnüssen 384–470 30-46 g 14-30 g 11-14 g
Grünen Erbsen 322 21 g 1,6 g 12 g
Kichererbsen 352 20 g 6 g 15 g
Roten Linsen 337 26 g 1,4 g 12 g
Maismehl 354 8,3 g 2,8 g 3 g
Heuschrecken 559 48 g 38 g 8,4 g
Grillen 458 69 g 18,5 g 7,7 g
Mehlwürmern 550 45 g 37 g 6,5 g

 

von Claudia Langenegger,

publiziert am 27.10.2017


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