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Was die Getreidemehl-Alternativen bieten

Erbsen, Linsen, Insekten und Nüsse sind von Natur aus glutenfrei und können zu Mehlen verarbeitet werden. Sie besitzen oft eine wertvolle Mischung an Nährstoffen. Wo was drin ist.

Bei Mehl denkt man sofort an frisch gebackenes Brot oder aufgehenden Teig. Aus vielen Mehlen kann aber kein luftiger Teig geknetet werden. Denn Reis, Mais, Nüsse, Hülsenfrüchte oder Insekten enthalten von Natur aus kein Gluten, das Klebereiweiss, welches dem Teig Struktur und Halt geben würde. Sie haben aber andere Vorteile: Mehl aus Reis, Mais, Nüssen, Hülsenfrüchten oder Insekten besitzt fast durchwegs einen hohen Anteil an Eiweiss und Ballaststoffen.

Bei der Verarbeitung können dennoch glutenhaltige Getreide in die Mehle gelangen. Beachten Sie allfällige Spurenhinweise auf der Verpackung (wie «Kann Weizen enthalten»). Mehle oder Backmischungen, die als «glutenfrei» angeschrieben sind – zum Beispiel die Mehle von aha! – sind geprüft und bieten grösstmögliche Sicherheit für Personen, die auf glutenhaltige Getreide verzichten wollen oder müssen.

Nussmehl: ideal für Süssgebäck

Nussmehl ist viel weniger fetthaltig als die Nüsse selbst. Denn das Mehl wird aus dem entölten Presskuchen hergestellt, der bei der Ölproduktion abfällt. Mandelmehl besitzt nur noch 13 Prozent Fett und mit über 50 Prozent eine rekordhohe Menge an Eiweiss. Der Ballaststoffanteil liegt bei etwa 14 Prozent – die Nährstoffwerte variieren aber je nach Hersteller. Auch Baumnussmehl besitzt bis zu 46 Prozent Eiweiss und eignet sich wie das leicht süssliche Mandelmehl oder Haselnussmehl ideal als Weizenmehlersatz in Süssgebäcken.

Maismehl: mehr als Polenta

Maismehl unterscheidet sich nicht stark von Weizenweissmehl: Es besitzt etwas mehr Kohlenhydrate und weniger Proteine. Gemahlener Mais diente mit Milch, Wasser oder Wein gemischt in vielen Tessiner Tälern lange als Hauptnahrungsmittel. Hierbei handelt es sich meist um Maisgriess, der deutlich grober ist als Maismehl. Heute ist Maismehl manchmal als Zusatz in Brot enthalten, damit dieses eine sonnig gelbe Farbe und einen besonderen Geschmack erhält. 

Erbsenmehl: guter Saucenbinder

Mehl aus Hülsenfrüchten enthält viel Eiweiss und Nahrungsfasern. Diese Nährwertkombination ideal für eine ausgewogene Ernährung. Mehl aus grünen Erbsen, Linsen oder Kichererbsen besitzt gute Bindeeigenschaften, es quillt in warmem Wasser leicht und eignet sich zum Binden von Saucen und Suppen, kann für Pürees und die Herstellung von Spätzle, Omelettes oder Pasta oder Falafel verwendet werden. Aus Erbsenmehl gibt es schönes grünes Brot – weil das Mehl aber keinen Eiweisskleber besitzt, wird das Brot recht kompakt.

Sojamehl: beliebter Ei-Ersatz

Beim Sojamehl werden Sojabohnen schonend erhitzt und fein vermahlen. Es schmeckt nussig und leicht malzig. Sojamehl eignet sich zum Backen von Brot und Gebäck. Da Sojamehl gut bindet und quillt, wird es in der veganen Küche auch als Ei-Ersatz verwendet. Es ist eine wertvolle Protein- und Ballaststoffquelle.

Insektenmehl: die Proteinbombe

Mehl aus Insekten ist primär als Eiweisslieferant wertvoll. Je nach Insektenart enthält es knapp zwei Drittel Proteine und ein Drittel Fett, aber kaum Kohlenhydrate. Es muss vor dem Verzehr erhitzt werden und eignet sich fast nur als proteinhaltiger Power-Zusatz, nicht aber, um allein daraus Backwaren herzustellen.

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Reismehl: wichtig in der asiatischen Küche

Reismehl wird normalerweise aus Bruchreis hergestellt. Der Bruchreis wird gemahlen, bis ein feines, pudriges, schneeweisses Mehl entsteht. Reismehl schmeckt sehr mild und kann daher sehr vielseitig verwendet werden. Seinen Einsatz hat es vor allem in der asiatischen Küche, wo es die Basis für Reisnudeln oder Süssspeisen wie Mochi ist. Zudem hat es gute Bindeeigenschaften und wird für Saucen verwendet. Die Nährwerte unterscheiden sich bei Reismehl nicht wesentlich zu Reis. So enthält Reismehl grösstenteils Kohlenhydrate und wenig Fett.

Buchweizenmehl: von Natur aus glutenfrei

Buchweizenmehl wird aus dem geschälten Buchweizenkorn hergestellt. Bei Buchweizen handelt es sich um ein von Natur aus glutenfreies Pseudogetreide. Buchweizenmehl hat einen nussigen Geschmack. Es wird traditionell für die Herstellung von Galettes verwendet, kann auch gut für süsse Pfannkuchen oder Blinis genutzt werden. Buchweizenmehl besteht zu 70 Protein aus Kohlenhydraten und ist eine Ballaststoffquelle.

Tapiokamehl: nicht nur für Bubble Tea

Tapioka entsteht als Nebenprodukt bei der Herstellung von Maniokmehl. Es ist reine Stärke und hat eine feine Konsistenz, ähnlich wie Puderzucker. Maniok kommt ursprünglich aus Brasilien und wird heute in vielen Gegenden mit tropischen und subtropischen Klima angebaut. Tapiokamehl ist geschmacksneutral. Es wird in Südamerika als Basis für einer Art Crèpes eingesetzt. Es reagiert mit Hitze und zieht sich automatisch zu einer Art Pfannkuchen zusammen. Tapiokaperlen werden oft in Desserts eingesetzt. Sie erhalten eine milchreisähnliche Konsistenz, wenn sie in Flüssigkeit eingeweicht werden. Zudem eignet sich Tapiokamehl sehr gut zum Binden von Saucen oder Suppen. Tapiokamehl besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten und enthält kaum Fett, Protein oder Nahrungsfasern.

Hanfmehl: für Saucen und Suppen

Hanfmehl wird aus entölten Hanfsamen hergestellt, die sorgfältig vermahlen werden. Es entsteht ein Mehl mit einem leicht nussigen Aroma. Es eignet sich zum Abbinden von Saucen und Suppen. In herkömmlichen Rezepten können etwa zehn Prozent des Mehlanteils durch Hanfmehl ersetzt werden. Hanfmehl enthält wie Hanfsamen einen geringen Kohlenhydratanteil und einen hohen Proteinanteil.

Kokosmehl: für ein exotisches Aroma

Beim Kokosmehl wird Kokosnussfleisch zerkleinert, entölt, getrocknet und gemahlen. Es hat eine dezente Kokosnote und schmeckt leicht süss. Kokosmehl kann zum Backen, Binden von Saucen, Suppen und Currys gebraucht werden. Es verleiht Desserts und Smoothies ein exotisches Aroma. Kokosmehl bindet sehr viel Flüssigkeit. Daher braucht es in Rezepten etwas mehr Flüssigkeit, wenn Kokosmehl andere Mehle ersetzen soll. In Gebäcken lassen sich 20 bis 30 Prozent des herkömmlichen Mehls mit Kokosmehl ersetzen. Kokosmehl hat einen hohen Eiweissgehalt und ist reich an Ballaststoffen.

Glutenfreie Mehlmischung: optimale Kombinationen

Eigenschaften von Gluten

Alle vorgestellten Mehlalternativen enthalten von Natur aus kein Gluten. Das Klebereiweiss hat beim Backen von Brot und Gebäcken allerdings wichtige Eigenschaften: Gluten bindet im Teig Wasser und hält den Teig zusammen, indem die Eiweissteilchen «zusammenkleben». Während des Knetens bildet das Gluten Stränge und lässt den Teig so fluffig werden.

Beim Backen mit Mehlen aus Zutaten, die von Natur aus kein Gluten enthalten, fehlen die Eigenschaften des Klebereiweisses. Der Teig aus solchen Mehlen hält nicht so gut zusammen und das Brot oder Gebäck wird kompakter und nicht so luftig leicht. Die wasserbindende Eigenschaft von Gluten kann durch die Beigabe von Guarkernmehl oder Johannisbrotkernmehl kompensiert werden.

So gelingt glutenfreies Backen: Buchtipp «Genussvoll glutenfrei»

Glutenfreie Mehlmischungen bestehen oftmals aus verschiedenen, glutenfreien Mehlen wie zum Beispiel Reismehl, Buchweizenmehl oder Kartoffelstärke. Zusätzlich enthalten viele Produkte Guarkernmehl oder Johannisbrotkernmehl um die Klebereigenschaften des fehlenden Glutens zu ersetzen. Durch die Mischung verschiedener Mehle kommen die einzelnen Eigenschaften der Mehle optimal zum Tragen. So lassen sich mit glutenfreien Mehlmischungen einfach und gelingsicher Brote und Gebäcke herstellen. Die Nährstoffzusammensetzung ähnelt derjenigen von hellem Weizenmehl.

(Fortsetzung weiter unten…)

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Nährwertdaten verschiedener Mehle pro 100 Gramm

 

Energie (kcal) Fett Kohlenhydrate

Ballaststoffe

Eiweiss

Weissmehl (1)

340 1 g 70 g 3.5 g 11 g
Vollkornmehl (1) 307 2.5 g 57 g 11 g 14 g
Maismehl (1) 344 0.8 g 74 g 4.8 g 7.7 g
Buchweizenmehl (1) 346 1.7 g 71 g 3.7 g 9.8 g
Kichererbsenmehl (3) 337 5.9 g 44 g 16 g 19 g
Sojamehl (3) 403 21 g 3.1 g 19 g 41 g
Kokosmehl (3) 360 14 g 20 g 35 g 21 g
Reis-Vollkornmehl (3) 351 2.2 g 74 g 2.2 g 7.8 g
Mandelmehl (2) 382 12.6 g 11.9 g 12.6 g 49 g
Haselnussmehl (2) 675 64.8 g 6.1 g 5.5 g 16.6 g
Baumnussmehl (2) 730 71.6 g 6.2 g 3.3 g 16.3 g
Hanfmehl (4) 289 7.9 g 1.4 g 46.6 g 29.9 g
Tapiokamehl (5) 353 0.1 g 86 g k.A. 0.3 g
glutenfreie Mehlmischung 343 1 g 77 g 3 g 5 g
Mehlwürmer, ganz (1) 505 28 g 5.5  g 5.5 g 55 g
Grillen, ganz (1) 494 26 g 2.3 g 5.5 g 60 g
Heuschrecken, ganz (1) 522 31 g 1 g 7.4 g 56 g

Quellen:

1 = Migros Online
2 = Alnatura
3 = DEBInet Deutsches Ernährungsberatungs- und Informationsnetz
4 = Hersteller Homepage (Rapunzel)
5 = zur Rose Shop

von Pia Teichmann und Claudia Langenegger,

veröffentlicht am 25.10.2017, angepasst am 29.04.2021


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