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Milch ist nicht gleich Milch

Knapp vier Milliarden Liter Milch im Jahr geben Schweizer Kühe. Doch Konsumenten greifen immer häufiger zu pflanzlichen Alternativen – aus ethischen und gesundheitlichen Gründen. Aber der Ersatz ist nicht automatisch besser.

Im Supermarkt stehen die anderen neuen Lieblinge: Haferdrink, Reisdrink, Mandeldrink. Und das im Milchland Schweiz. Der Milchkonsum ist rückläufig, dafür werden zunehmend Milchersatzgetränke verlangt. Jahrzehntelang galt Kuhmilch als notwendiger Teil einer gesunden Ernährung. Heute jedoch scheiden sich die Geister an diesem Lebensmittel. Zwei Lager stehen sich da gegenüber: die Kuhmilch-Befürworter und jene Menschen, die deren Konsum für mehr oder weniger schädlich halten.

Doch wie gesund sind die Alternativen wirklich? Lässt sich Kuhmilch in jedem Rezept problemlos ersetzen? «Milch» übrigens dürfen sich pflanzliche Getränke in der Schweiz offiziell nicht nennen. Das Wort Milch ist ausschliesslich für «gemolkene Lebensmittel» reserviert. Aus diesem Grund lesen Sie auf den Verpackungen meist den Begriff «Drink». Gemäss Lebensmittelgesetz darf nicht suggeriert werden, dass pflanzliche Drinks der Milch ebenbürtig sind.

Milchalternativen: Rasanter Wachstumsanteil

Nach Angaben verschiedener Marktforschungsinstitute liegt die weltweite Wachstumsrate der pflanzlichen Milchalternativen pro Jahr bei über fünfzehn Prozent. Sojadrink ist die bekannteste, daneben werden aber auch innovative Getränke aus Nüssen, Körnern, Samen sowie aus alten Getreidesorten beliebter.

Alle pflanzlichen Milchalternativen entstehen, indem das Getreide oder die Hülsenfrüchte zerkleinert oder geschrotet werden und mit Wasser übergossen werden. Die eingeweichten Sojabohnen, Reis, Haferflocken oder Mandeln werden anschliessend abgesiebt. So ist meist nur relativ wenig des Ausgangsprodukts und nur ein kleiner Teil der enthaltenen Nährstoffe tatsächlich in den pflanzlichen Drinks enthalten. Viele Alternativen enthalten weniger Protein, Fett, keine Laktose und oftmals auch weniger Mikronährstoffe als Kuhmilch. 

Viele Hersteller geben nach diesem Prozess bestimmte Stoffe hinzu: Mineralstoffe wie Calcium, Vitamine wie Vitamin B12, Vitamin D oder Riboflavin, pflanzliches Öl wie Sonnenblumen- oder Palmöl, aber auch Zucker und Aromastoffe. Mittlerweile finden sich in den Regalen aber auch immer häufiger Produkte ohne zugefügten Zucker oder Aromastoffe. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich immer.

In den Regalen der Supermärkte stehen mittlerweile auch Mischungen aus verschiedenen Pflanzendrinks, wie zum Beispiel Reis-Mandel-Drink. So können die Eigenschaften der einzelnen Getränke kombiniert werden und so zum Beispiel der Eiweiss- oder Fettgehalt erhöht werden. Pflanzendrinks werden auch mit unterschiedlichen Aromen wie zum Beispiel Schokolade oder Vanille angeboten und vergrössern so die Auswahl. Allerdings enthalten diese Varianten oft zusätzlichen Zucker.

Milch gilt noch immer als gesund

Drei Portionen Milchprodukte täglich soll ein Erwachsener konsumieren. Das empfiehlt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Milch ist eine gute Calciumquelle und eines der ersten Nahrungsmittel, welches wir kennenlernen. Nicht unbedeutend ist, dass in der Schweiz pro Jahr mehr als vier Millionen Tonnen Kuhmilch produziert werden. Milch ist damit das wichtigste Erzeugnis der schweizerischen Landwirtschaft.

Die Studienlage zeigt ebenfalls, dass die Verwertung der pflanzlichen Proteinquellen unterschiedlich ist. So veranschaulicht ein Review des Journal of Nutrition, dass die Verwertung von Kuhmilchprotein bei 100 und die Verwertung von Soja bei 90% liegt. Der Hafer kann sogar nur noch zu 57% umgesetzt werden. Kuhmilch und daraus hergestellte Produkte sind demnach auch ein wertvoller Proteinlieferant.

Milch: Jeder Fünfte verträgt sie nicht

Die Zahl derer, die Milch nicht gut vertragen, steigt kontinuierlich an. Immer mehr Kinder leiden unter einer echten Allergie auf Kuhmilcheiweiss. Von einer Laktoseintoleranz ist heute in der Schweiz etwa jeder fünfte Mensch betroffen. Die Nachfrage nach Alternativen zur klassischen Kuhmilch nimmt stetig zu. Es gibt aber auch Milchgegner, die sich weniger um ihre Gesundheit als um das Wohlergehen der Kühe sorgen. Diese müssen, um Milch zu geben, regelmässig Kälber gebären (welche ihnen nach der Geburt gleich wieder weggenommen werden).

Für pflanzliche Milchalternativen spricht in den meisten Fällen die Ökobilanz. In einer aktuellen Publikation «Ökobilanz von Kuhmilch und pflanzlichen Drinks» des WWF Schweiz schneidet die Kuhmilch bei der Ökobilanz am schlechtesten ab, mit Ausnahme des Cashewdrinks. Auf einen Liter Pflanzendrink entfallen zwischen 31% und 49% weniger Treibhausgasemission als auf einen Liter Vollmilch.

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Milch: Streit um ihre Eigenschaften

Für die Empfehlung der SGE bezüglich Milch fehle das nötige wissenschaftliche Fundament, so die «Milchgegner». Es gebe keine überzeugenden Beweise dafür, dass Milchkonsum mit einem niedrigeren Erkrankungs-und Sterberisiko einhergehe. Studienresultate über die Risiken von häufigem Milchtrinken für Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehen in alle Richtungen: positiv, negativ, neutral. Milch und Milchprodukte können, so die Aussage verschiedener Untersuchungen, im Erwachsenenalter nicht einmal das Osteoporose-Risiko senken. Genügend Bewegung scheint da ein viel wichtigerer Schutzfaktor zu sein. Am Ende ist es mit der Milch wie mit allem: Es kommt auf die Menge an, ob sie gesund ist oder nicht. Lebensnotwendig scheint sie nicht zu sein.

Milchalternativen: Cremig bis wässrig

Das Angebot in den Supermärkten ist mittlerweile riesig. Es gibt Drinks aus Soja, Hafer, Mandeln, Pseudogetreide wie Quinoa, Hanf und viele mehr. Allerdings eignen sich nicht alle Pflanzendrinks für alles. Beispielsweise haben gewisse Getränke einen stärkeren Eigengeschmack als andere, oder lassen sich aufgrund des tiefen Proteingehalts nicht schäumen für den Kaffee. Die Hersteller sind aber innovativ und produzieren zum Beispiel extra Baristadrink mit mehr Eiweiss. Überlegen Sie vor dem Kauf der veganen Alternativen, wofür Sie sie verwenden wollen. 

So eignet sich die süssliche Haferdrink perfekt für Kaffee. Mandeldrink schmeckt gut als “Golden Milk” mit Kurkuma, sie gibt den Getränken eine süssliche Note. Auch Backen und Kochen lässt sich mit Pflanzendrinks. Nach dem Erhitzen verlieren die Getränke ihren zum Teil intensiven Eigengeschmack. Für salzige Speisen eignet sich eigentlich nur Sojadrink, da dieser keine natürliche Süsse aufweist. Lesen Sie in unserer Tabelle weitere Tipps für die Verwendung der einzelnen Pflanzendrinks. 

junges Schaf trinkt bei der Mutter
junges Schaf trinkt bei der Mutter

Schafmilch

Schafmilch liefert eineinhalbmal so viele Proteine und Kalzium wie Kuhmilch, aber auch mehr Fett und Kalorien. Enthält ebenfalls Laktose, ist aber leichter verdaulich als Kuhmilch.

Sojamilch
Sojamilch

Sojadrink*

Sojadrink ist vegan und laktosefrei. Enthält fast gleich viele Proteine und etwas weniger Kohlenhydrate als Kuhmilch. Gelbliche Farbe, cremige Konsistenz. Leichter Geschmack nach Sojabohnen. 

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Mandelgetränk

Mandelgetränke sind vegan und laktosefrei. Liefert nur wenig Kohlenhydrate, ist damit eines der wenigen Milchersatzgetränke, die sich mit «Low Carb»-Ernährungsformen kombinieren lassen. Mandelgetränk ist jedoch eine schlechte Eiweissquelle. Ähnlicher Fettgehalt wie Kuhmilch (3 Gramm pro Deziliter). Wässrige Konsistenz. Weissliche Farbe. Leichter Marzipangeschmack.

Hafer
Hafer

Haferdrink

Haferdrink enthält etwas mehr Kohlenhydrate als Kuhmilch, weniger Fett und Protein. Sie ist im Gegensatz zu Kuhmilch vegan und laktosefrei. Der Haferdrink hat eine eher wässrige Konsistenz und einen leichten Porridge-Geschmack.

Reis auf Feld
Reis auf Feld

Reisdrink*

Reisdrink ist vegan und laktosefrei. Sehr arm an Proteinen und Fett. Liefert fast 10 Gramm Kohlenhydrate pro Deziliter. Enthält weniger Fett und Eiweiss, dafür mehr Kohlenhydrate als Kuhmilch. Wichtige Inhaltsstoffe der Milch fehlen (Calcium, Phosphor, Vitamine A, D und B2). Weisse Farbe, wässrige Konsistenz. Leichter Geschmack nach Milchreis. 

Quinoa
Quinoa

Quinoa-Drink

Quinoa-Drink ist vegan, laktose- und glutenfrei. Er besteht aus Quinoa und Reis. Auch wenn er ungesüsst ist, enthält er doppelt so viel Kohlenhydrate wie Milch. Es ist weniger Eiweiss enthalten.

Haselnüsse in einer Schale
Haselnüsse in einer Schale

Haselnuss-Drink

Auch der Haselnuss-Drink enthält keine Laktose und kein Gluten. Er enthält mehr Kalorien und dreimal so viele Kohlenhydrate wie Kuhmilch. Es sind weniger Fett und Eiweiss enthalten.

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Cashewdrink

Cashewdrinks sind von Natur aus gluten- und laktosefrei und vegan. Sie enthält kaum Kohlenhydrate. Der Drink wird meist aus gerösteten Nüssen hergestellt, was das nussige Aroma intensiviert. 

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Kokosdrink

Der Kokosdrink ist vegan, gluten- und laktosefrei und enthält wenig Fett. Wird aus Kokosextrakt und Wasser hergestellt. Im Gegenteil dazu wird die Kokosmilch aus dem Fleisch der Kokosnuss hergestellt. Daher ist sie dickflüssiger und gehaltvoller als Kokosdrink. 

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Ziegenmilch

Enthält im Vergleich zur Kuhmilch andere Proteinfraktionen, zum Beispiel ist der Molke-Protein-Anteil höher und der Casein-Anteil kleiner. Das kann zu einer besseren Verträglichkeit führen.

* Beim Kauf dieser Produkte sollte man darauf achten, dass kein Zucker zugesetzt wurde. Bei Getränken aus Getreide ist zu bedenken, dass oftmals zwar kein Zucker zugefügt wird, aber ein Teil der Stärke bei der Fermentation in Zuckerarten umgewandelt wird. Diese sind nicht gesünder als herkömmlicher Haushaltszucker.

Tabelle: Milchen und Milchalternativen im Überblick

 

Nährwert
pro 100ml

Geschmack

Verwendung 

Spezielles

Sojadrink

Energie: 41 kcal

Fett: 2g 

Kohlenhydrate: 1,5g 

Eiweiss: 3,5g 

Sehr neutraler Geschmack ohne Eigensüsse. 

Lässt sich vielseitig einsetzen für die warme und kalte Küche. Hat den grossen Vorteil, dass er keinen süssen Eigengeschmack hat. 

Erhältlich auch angereichert mit Calcium oder in Form von Soja Cuisine als Rahmersatz. 

Es gibt mittlerweile auch Highprotein-Varianten, die mit Erbsenprotein angereichert sind. 

Kommt im Nährstoffprofil der Kuhmilch am nächsten.

Reisdrink

Energie: 68 kcal

Fett: 2,5g  

Kohlenhydrate: 11g

Eiweiss: 0,5g

Neutraler Geschmack, leicht süsslich. Konsistenz dünnflüssig, wässerig.

Dank des leicht süsslichen Aromas eignet sie sich gut für Milchreis oder Smoothies.

Ähnelt von der Konsistenz und Geschmack am ehesten der Kuhmilch.

Hat einen relativ hohen Kohlenhydratanteil. 

Mandeldrink

Energie:  36 kcal

Fett: 3,3g 

Kohlenhydrate: <0,5g

Eiweiss: <0,5g

Süsser, nussiger Geschmack, erinnert leicht an Marzipan. Konsistenz ist cremig, leicht dickflüssig. 

Sehr vielseitig einsetzbar, besonders fein in Müsli, Chia-Pudding, Smoothies oder cremigen Desserts.

Mandeldrink ist kohlenhydratarm und eignet sich demnach auch für “Low Carb Ernährung”.

Kokosdrink

Energie: 37 kcal

Fett: 2,5g

Kohlenhydrate: 3,5g

Eiweiss: 0,5g

Mit einer dezenten Kokosnote, leicht süss.

Gibt Desserts, Milchreis, Smoothies und Shakes eine besondere Note.

Nicht zu verwechseln mit Kokosmilch, die man für Currys verwendet.

Quinoadrink

Energie: 59 kcal

Fett: 1,5g

Kohlenhydrate: 10g

Eiweiss: 1g

Neutraler, leicht nussiger Geschmack.

Zubereitung von Shakes, oder Müsli.

Enthält relativ viele Kohlenhydrate. Da er aus Fermentation entsteht, wird die enthaltene Stärke in Zucker abgebaut. 

Haselnussdrink

Energie: 34 kcal

Fett: 2,8g

Kohlenhydrate: 0,9g 

Eiweiss: 1g

Nussiger Geschmack.

Als Basis für Shakes und Smoothies. Lässt sich schäumen. 

Enthält kaum Kohlenhydrate, jedoch ausreichend Fett damit sich der Drink aufschlagen lässt. 

Haferdrink

Energie: 39 kcal 

Fett: 1,4g

Kohlenhydrate: 6g

Eiweiss: 0,6g

Mild, süsslicher Geschmack. 

Eignet sich gut als Beigabe in Kaffee oder Tee und in Müsli.

Die Barista-Varianten lassen sich dank des höheren Fettanteils wunderbar aufschäumen.

Kann glutenhaltig sein. 

Lupinendrink

Energie:   78 kcal

Fett: 4,2 g 

Kohlenhydrate: 7,3g

Eiweiss: 2,2g

Geschmacksneutral

Vielseitig einsetzbar, im Kaffee, Kakao, Müsli. Lässt sich aufschäumen. 

Oftmals mit Aromastoffen versetzt, zudem oft Maltodextrin und pflanzliche Fette beigemengt. 

Hanfdrink

Energie:  40 kcal

Fett: 2,9g  

Kohlenhydrate: 2,2g 

Eiweiss: 1 g

Cremige Konsistenz mit leicht nussigem Aroma. 

Eignet sich gut für Shakes, Smoothies, aber auch für Desserts. 

 

Dinkeldrink

Energie:  50 kcal

Fett: 1,5 g  

Kohlenhydrate: 9g 

Eiweiss: 0,5 g

Leicht süsser, getreidiger Geschmack. 

Besonders gut kombiniert in Müsli, Porridge oder anderen Getreidebreis. 

Durch die Fermentation während der Herstellung verwandelt sich ein Teil der Stärke in Glucose. Enthält Gluten. 

Erbsendrink

Energie:  39 kcal

Fett: 1,8 g  

Kohlenhydrate: 0,5g 

Eiweiss: 5,2 g

Milder, neutraler Geschmack.

Besonders im Kaffee oder für Shakes gut einsetzbar.

Noch selten erhältlich in der Schweiz. 

Bei der Herstellung wird Erbsenprotein mit Wasser und Öl vermengt. Oft Zugabe von diversen Mikronährstoffen.

Kuhmilch
(Vollmilch)

Energie: 68 kcal

Fett: 4g

Kohlenhydrate: 4.9g 

Eiweiss: 3,2g

Der Geschmack ist sehr variantenreich und ist abhängig von der Fettstufe und der Fütterung der Tiere.
Schmeckt leicht süsslich und Konsistenz vollmundig bis wässerig.

Vielseitiger Einsatz. Herstellung von Käse, Desserts, Shakes, Joghurt etc. Je nach Fettgehalt sehr unterschiedlich einsetzbar.

Die Bandbreite von Milch ist riesig, von Rohmilch bis zur langhaltbaren UHT-Milch, oder von der Magermilch bis hin zu Vollmilch. Alles wird durch das Lebensmittelgesetzt klar geregelt.

Schafmilch

Energie: 95 kcal

Fett: 6,3g

Kohlenhydrate: 4,5g

Eiweiss: 5g

Vollmundiger Geschmack mit leichtem Mandelaroma, rahmige Konsistenz

Vielseitig einsetzbar Dank des feinen Aroma. Pur als Getränk, als Käse oder Joghurt. 

Gehört zu den am häufigsten getrunkenen Milchen weltweit.

Ziegenmilch

Energie: 57 kcal

Fett: 3g

Kohlenhydrate: 4,5g

Eiweiss: 3g 

Herbes, süssliches Aroma

Wird vor allem für die Herstellung von Käse verwendet. Wegen ihres herben Geschmacks passt sie als Basis für Desserts oder Getränke eher weniger. 

Geschmack von Geissenmilch variiert je nach Jahreszeit. Im Winter eher süss, im Frühling herber. 


Quellen: www.migros.ch; Lupinen-, Hanf-, Erbsen- und Dinkeldrink Homepage der jeweiligen Hersteller

von Marianne Botta Diener,

veröffentlicht am 09.11.2016, angepasst am 01.02.2021


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