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Gesünder leben?

Baumnuss, das Nährstoffwunder hinter dicker Schale

Jahrelang wurde die Nuss wegen ihres hohen Kaloriengehalts verpönt. Doch wer die Nuss in Massen nascht, tut sich viel Gutes.

Der Baumnussbaum gehört zu den ältesten Nahrungsmitteln der Erde. Bereits in der Steinzeit sammelten die Menschen die nahrhafte Nuss. Die archäologischen Funde deuten darauf hin, dass die Baumnuss ursprünglich aus Syrien und der Türkei stammt. Heute sind die USA neben China, Italien und der Türkei Hauptanbauland.

Erste Früchte erst nach 10 Jahren

Geschmackserlebnis

Erst das Rösten gibt der Baumnuss ihren intensiv nussigen, leicht bitteren Geschmack. Dieser passt herrlich zu anderen «braunen» Aromen und vielen weiteren.

  • Zimt
  • Muskat
  • Ahornsirup
  • Kaffee
  • Schokolade
  • Honig
  • Anis
  • Birne
  • Kirsche
  • Broccoli
  • Basilikum
  • Chili

Seit Jahrhunderten hat der Nussbaum einen festen Platz auf jedem Bauernhof. Er wird bis zu 35 Metern hoch und 150 Jahre alt. Wer einen Baum pflanzt, braucht Geduld. Es können bis zu zehn Jahre vergehen, bis der Baum die ersten Früchte trägt. Botanisch gehören die Baumnüsse zu den Nussfrüchten.

Die optimale Erntezeit hierzulande ist von September bis Oktober. Dann sind die Nüsse noch von einer grünen, harten Schutzhülle umgeben. Fallen sie zu Boden, platzt diese. Die Nüsse müssen nur noch aufgesammelt werden. Ungeschälte Nüsse aus Importen werden hauptsächlich von August bis Januar angeboten. Geschälte Baumnusskerne sind das ganze Jahr über erhältlich.

Enthält gesunde Omega-Fettsäuren

Mit einem Fettanteil von fast 70 Prozent ist die Baumnuss sehr kalorienreich. Die enthaltenen Fette sind sehr wertvoll. Sie bestehen zum grössten Teil aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, namentlich Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind für den Körper essenziell, er kann sie nicht selbst herstellen. Omega-3-Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System und können dazu beitragen einem Herzinfarkt oder einem Schlaganfall vorzubeugen.

In der Nuss stecken zudem viele Vitamine und Mineralstoffe. Mit einer Portion (= 20–30 g) werden bereits über 60 Prozent des wichtigen Vitamin E gedeckt, das im Körper antioxidative Funktionen hat. Daneben sind auch Vitamine der B-Gruppen, Kalium, Zink, Magnesium, Eisen und Kalzium enthalten.  (Lesen Sie unten weiter...)

Gesunde Fette snacken

Nur mit Schale lagern

Baumnüsse sollten am besten in der Schale gelagert werden. So sind sie am längsten haltbar und ihr Aroma bleibt erhalten. Die besten klimatischen Bedingungen herrschen im Keller, sofern dieser nicht feucht ist. Geschälte Nüsse bleiben etwa vier Wochen frisch. Luftdicht verpackt können sie auch im Kühlschrank oder Tiefkühler gelagert werden.

Klapperts in der Schale, dann wird die Nuss wohl bereits vertrocknet sein und nicht mehr geniessbar. Auch wenn die Schale schwarz und schrumpelig ist, haben sie ein verdorbenes Exemplar in der Hand. Am besten schützen Sie die Nüsse vor dem Verderben, in dem Sie sie schnell essen. Als kleine Zwischenmahlzeit geben sie unserem Hirn extra Power bei einem Konzentrationstief.

Broten, Müesli, Kuchen oder Guetzli geben sie ein besonderes Aroma. Auch zu herzhaften Gerichten passen sie hervorragend, zum Beispiel als Grundlage einer Nusspesto zu Teigwaren oder als schmackhafte Kruste zum Fisch oder Fleisch.

Nährwerttabelle: Was steckt in der Baumnuss?

Nährstoff

Pro 100 Gramm

Pro Portion (30 g = 7–10 Kerne)

Prozentuale Abdeckung des Tagesbedarfs mit einer Portion

Energie

742 kcal

222 kcal

 

Kohlenhydrate

7 g 3 g  

Protein

16 g 5 g  

Fett

71 g 21 g  

Nahrungsfasern

6,7 g 2 g 7 %

Vitamin B1 (Thiamin)

0,36 mg 0,11 mg

9 % für Männer
11 % für Frauen

Vitamin B2 (Riboflavin)

0,14 mg 0,04 mg

3 % für Männer
4 % für Frauen

Vitamin B6 (Pyridoxin)

0,41 mg 0,12 mg

8 % für Männer
10 % für Frauen

Niacin

1,3 mg 0,4 mg

3 %

Folat

140 µg 42 µg

14 %

Pantothensäure

0,81 mg 0,24 mg

4 %

Vitamin E

30 mg

9 mg

64 % für Männer
75 % für Frauen

Kalium

420 mg

126 mg

3 %

Magnesium

140 mg 42 mg

12 % für Männer
14 % für Frauen

Eisen

3 mg 0,9 mg

9 % für Männer
6 % für Frauen

Zink

4 mg 1,2 mg

12 % für Männer
17 % für Frauen

 

von Claudia Vogt,

publiziert am 28.09.2018


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