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Gesünder leben?

Gesunde Nüsse: Was Gutes hinter harten Schalen steckt

Erfahren Sie hier mehr über Nüsse und andere Schalenfrüchte. Was steckt hinter der harten Schale? Wie viele Nüsse dürfen Sie pro Tag essen? Sind Nüsse denn überhaupt gesund oder enthalten sie zu viel Fett?

Die Lebensmittelpyramide meint es nicht gut mit den Nüssen: Zusammen mit Butter und Öl stehen sie ganz oben. Obwohl manche ihrer Vertreter zur Kategorie Früchte oder Hülsenfrüchte gehören, sind Nüsse gleich mehrere Stufen höher als ihre botanisch engen Verwandten zu finden. Entsprechend zurückhaltend sollten sie konsumiert werden, so die Empfehlung. Diese Wertung haben Nüsse ihrem hohen Gehalt an Fett und Eiweiss zu verdanken.

Nüsse enthalten tatsächlich relativ viel Fett. Doch Fett ist eben nicht gleich Fett. In den meisten Nüssen stecken viele «gesunde» Fette, also ungesättigte Fettsäuren. Die Schalenfrüchte enthalten ausserdem Nahrungsfasern, Eiweiss, Mineralstoffe, Vitamine und Sekundäre Pflanzenstoffe.

Nüsse – eine gute Zwischenmahlzeit?

Eine kleine Handvoll Nüsse eignet sich sehr gut als Zwischenmahlzeit. Eine Handvoll entspricht etwa 20 bis 30 g. Sie sättigen gut und erhöhen den Insulin- und Blutzuckerspiegel nicht so stark wie ein Snack mit viel Kohlenhydraten und Zucker.

Machen Nüsse wirklich dick?

Worauf bei Nüssen achten?
  • Ungesalzene Nüsse sind empfehlenswerter als geröstete, gesalzene.
  • Essen Sie Nüsse am besten ungeschält, sprich mit der Haut, weil diese wichtige Nährstoffe enthält.
  • Im Idealfall kaufen Sie ganze Nüsse und mahlen sie vor der Verwendung selbst, damit möglichst wenig wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen.
  • Nüsse helfen mit, den Eisenbedarf zu decken. Deshalb sollten vor allem Vegetarier täglich eine Handvoll Nüsse essen.

Nein. Nüsse sind zwar fettreich, trotzdem sind sie keine Figurfallen. Studien zeigen auch, dass rohe Nüsse keine Gefahr fürs Gewicht darstellen. Im Gegenteil: Vor allem Mandeln können sogar beim Abnehmen helfen. Und dies, obschon Nüsse mehr Kalorien enthalten als Pommes Chips, die nicht gerade als Schlankmacher gelten.

Im Gegensatz zu diesen haben Nüsse aber einen entscheidenden Vorteil: Unser Körper nutzt nur einen Teil der enthaltenen Energie, den Rest scheidet er unverdaut aus. Der Grund: Viele Zellen einer Nuss geben das enthaltene Fett gar nicht her. Zudem sättigen Nüsse besser als Chips und Co., wodurch wir weniger andere Speisen oder Getränke zu uns nehmen. (Lesen Sie unten weiter ...)

Was Sie sonst noch über Nüsse wissen sollten

Nüsse liefern wertvolles Eiweiss

Auch der relativ hohe Eiweissanteil der Schalenfrüchte kommt Figurbewussten entgegen. Denn Eiweisse können vom Körper schlecht als Energieträger genutzt werden. Ein Teil der in ihnen enthaltenen Kalorien verpufft in Form von Körperwärme, ein anderer Teil wird als Harnstoff ausgeschieden. Und auch die Fette selber leisten ihren Beitrag: Im Gegensatz zu den in Frittiertem und Paniertem enthaltenen Fett, verbrennt der Körper bevorzugt Nussfette.

Am besten ungesalzen

Werden Nüsse verarbeitet, also geröstet, gemahlen oder gesalzen, verlieren sie diese wertvollen Eigenschaften teilweise. So fördert Salz Appetit und Durst. Mahlen – und vor allem Rösten – zerstört die Wände der Nusszellen, wodurch das enthaltene Fett verfügbarer wird. Erdnussbutter etwa enthält deutlich mehr nutzbare Kalorien als die gleiche Menge an rohen Erdnüssen.

Wer nicht auf die figurfreundlichen Eigenschaften von Nüssen verzichten will, isst sie am besten in rohem Zustand. Denn die Nüsse zu schälen, bremst das Esstempo, was die sättigenden Eigenschaften zusätzlich unterstützt.

Das steckt in der Nuss

Walnüsse in einer Schale
Walnüsse in einer Schale

Baumnüsse

Botanik: eine echte Nuss
Kurzinfo: Sie stammen aus Persien und werden heute weltweit angebaut. Walnüsse gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln mit viel Eiweiss und einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren.
100 g Walnüsse enthalten:
- Kalorien: 742 kcal
- Fett: 71 g
- davon ungesättigte Fettsäuren: 59 g
- Kohlenhydrate: 7 g
- davon Zucker: 2 g
- Nahrungsfasern: 7 g
- Eiweiss: 16 g
Mineralstoffe: Natrium, Kalium, Chlorid, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Jod und Zink
Vitamine: Folsäure, Vitamin E und C sowie B-Vitamine

Weitere Informationen über Baumnüsse
Rezepte mit Baumnüssen

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Cashewkerne

Botanik: keine Nuss, sondern eine Steinfrucht
Kurzinfo: Früher kannte man sie nur als Teil des Studentenfutters, heute nutzt man sie oft als Zutat für asiatische Gerichte. Ursprünglich stammt die Cashewnuss, genauer der Cashewkern, aus Brasilien.
100 g Cashewkerne enthalten:
- Kalorien: 592 kcal
- Fett: 42 g
- davon ungesättigte Fettsäuren: 22 g
- Kohlenhydrate: 31 g
- davon Zucker: 9 g
- Nahrungsfasern: 3 g
- Eiweiss: 21 g
Mineralstoffe: Natrium, Kalium, Chlorid, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Jod, Zink,
Vitamine: Vitamine C und E, Folsäure, B-Vitamine
Migusto-Rezept mit Cashewkernen

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Erdnüsse

Botanik: keine Nuss; die Erdnuss gehört, wie Erbsen, Bohnen und Kichererbsen, zu den Hülsenfrüchtlern
Kurzinfo: Bevor sie auf den Markt kommen, werden Erdnüsse geröstet, um Bitterstoffe zu entfernen und sie haltbarer zu machen. Versteinerte Erdnüsse fand man schon in 3500 Jahren alten Gräbern in Peru.
100 g Erdnüsse enthalten:
- Kalorien: 601 kcal
- Fett: 49 g
- davon ungesättigte Fettsäuren: 37 g
- Kohlenhydrate: 11 g
- davon Zucker: 4 g
- Nahrungsfasern: 8 g
- Eiweiss: 26 g
Mineralstoffe: Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Jod und Zink
Vitamine: Vitamine E und B-Vitamine
Mehr Informationen zu Erdnuss-Allergie
Migusto-Rezept mit Erdnüssen

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Hanfnuss

Botanik: eine echte Nuss
Kurzinfo: Hanfnüsse werden auch als Hanfsamen bezeichnet. Sie sind hervorragend für Müeslis, Smoothies oder Salate geeignet.
100g Hanfnüsse enthalten:
- Kalorien: 568 kcal
- Fett: 44 g
- davon ungesättigte Fettsäuren: 39.5 g
- Kohlenhydrate: 9 g
- davon Zucker: 1 g
- Nahrungsfasern: 8 g
- Eiweiss: 30 g
Mineralstoffe: Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen
Vitamine: Vitamin-E, Vitamine B1 und B2 

Weitere Infos über Hanf
Rezepte mit Hanf
 

Haselnüsse in einer Schale
Haselnüsse in einer Schale

Haselnüsse

Botanik: eine echte Nuss
Kurzinfo: Sie ist die älteste aus Europa stammende Nussart und galt bereits in der Steinzeit als wichtiges Grundnahrungsmittel. Haselnüsse haben viele Ballaststoffe und sind ein guter Kalziumlieferant.
100 g Haselnüsse enthalten:
- Kalorien: 657 kcal
- Fett: 61 g
- davon ungesättigte Fettsäuren: 56.5g
- Kohlenhydrate: 7 g
- davon Zucker: 4.5 g
- Nahrungsfasern: 10 g
- Eiweiss: 15 g
Mineralstoffe: Natrium, Kalium, Chlorid, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Jod und Zink
Vitamine: Vitamin E und C sowie B-Vitamine
Migusto-Rezept mit Haselnüssen

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Kokosnuss

Botanik: keine Nuss, sondern eine Steinfrucht
Kurzinfo: Die Kokosnuss ist keine echte Nuss und enthält auch wesentlich weniger ungesättigte Fettsäuren, als echte Nüsse. Die Zusammensetzung der Fettsäuren ist also nicht so günstig, wie bei den meisten echten Nüssen.
100 g Kokosnüsse enthalten:
- Kalorien: 498 kcal
- Fett: 42 g
- davon ungesättigte Fettsäuren: 5 g
- Kohlenhydrate: 17 g
- davon Zucker: 5 g
- Nahrungsfasern: 10 g
- Eiweiss: 8 g
Mineralstoffe: Kalium, Phosphor, Zink, Mangan, Selen, Kupfer
Vitamine: B-Vitamine, Vitamin E

Migusto-Rezept mit Kokosnuss
 

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Macadamianuss

Botanik: eine echte Nuss
Kurzinfo: Die kugelförmige Nuss wird auch Königin der Nüsse genannt. Sie stammt ursprünglich aus Australien. Die Macadamianuss hat den höchsten Fettgehalt aller Nüsse.
100 g Macadamianüsse enthalten:
- Kalorien: 745 kcal
- Fett: 75 g
- davon ungesättigte Fettsäuren: 63 g
- Kohlenhydrate: 5 g
- davon Zucker: 4.5 g
- Nahrungsfasern: 9 g
- Eiweiss: 8 g
Mineralstoffe: Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Kupfer, Chlorid, Fluorid, Mangan, Schwefel, Eisen, Jod und Zink
Vitamine: B-Vitamine, Folsäure, Vitamin E 

Mandeln in einer Schale
Mandeln in einer Schale

Mandel

Botanik: keine Nuss, sondern ein Steinkern einer Steinfrucht
Kurzinfo: Sie sind in vielen Backwaren enthalten. Mandelmus oder Mandelmilch sind bei Veganern als Milch- und Rahmersatz beliebt. Heute findet man Mandelplantagen von den USA bis in den Iran.
100 g Mandeln enthalten:
- Kalorien: 596 kcal
- Fett: 50 g
- davon ungesättigte Fettsäuren: 46 g
- Kohlenhydrate: 9 g
- davon Zucker: 4.5 g
- Nahrungsfasern: 13 g
- Eiweiss: 21 g
Mineralstoffe: Natrium, Kalium, Chlorid, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Jod und Zink,
Vitamine: Folsäure, Vitamin E sowie B-Vitamine

Migusto-Rezept mit Mandeln

Gefäss mit aufgeschnittenen, aufgeplatzten Marroni
Gefäss mit aufgeschnittenen, aufgeplatzten Marroni

Marroni

Botanik: eine echte Nuss
Kurzinfo: Im Vergleich zu anderen Nüssen sind Marroni kalorien- und fettarm. Pro 100 Gramm enthalten sie nur 164 Kalorien und 1,5 Gramm Fett.
100g Marroni enthalten:
- Kalorien: 164 kcal
- Fett: 1.5 g
- davon ungesättigte Fettsäuren: 1 g
- Kohlenhydrate: 26 g
- davon Zucker: 10 g
- Nahrungsfasern: 7 g
- Eiweiss: 3 g
Mineralstoffe: Kalium, Magnesium, Phosphor, Calcium
Vitamine: B-Vitamine, Folsäure

Mehr zur Marroni

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Muskatnuss

Botanik: keine Nuss, sondern Same einer Balgfrucht
Kurzinfo: Muskatnuss wird vor allem zum Würzen von Kartoffelgerichten verwendet
Migusto-Rezept mit Muskatnuss

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Paranuss

Botanik: keine Nuss, sondern ein Samen aus einer Kapselfrucht
Kurzinfo: Sie wächst wild in den Regenwäldern Südamerikas. Die Paranuss hat eine sehr dicke Schale und ist in vielen Nussmischungen enthalten. Sie ist dank hohen Fett- und Eiweissanteils nahrhaft und kalorienreich.
100 g Paranüsse enthalten:
- Kalorien: 714 kcal
- Fett: 66g
- davon ungesättigte Fettsäuren: 51 g
- Kohlenhydrate: 12 g
​​​​​​​- davon Zucker: 2.5 g
​​​​​​​- Nahrungsfasern: 8 g
​​​​​​​- Eiweiss: 14 g
Mineralstoffe: Natrium, Kalium, Chlorid, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Jod und Zink,
Vitamine: Vitamin E und C sowie B-Vitamine

Migusto-Rezept mit Paranüssen

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Pekannuss

Botanik: keine Nuss, sondern ein Steinkern einer Steinfrucht
Kurzinfo: Sie ähnelt der Walnuss, ist aber eher länglich. Die Pekannuss schmeckt milder und süsser. Sie wird in der Pralinéherstellung geschätzt und stammt aus Nordamerika, Israel, Australien und Südafrika.
100 g Pekannüsse enthalten:
- Kalorien: 718 kcal
- Fett: 72 g
- davon ungesättigte Fettsäuren: 66 g
- Kohlenhydrate: 4 g
- davon Zucker: 4 g
- Nahrungsfasern: 9 g
- Eiweiss: 9 g
Mineralstoffe: Kalzium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Phospor, Schwefel, Eisen, Fluor, Kupfer, Jod, Zink,
Vitamine: Folsäure, Vitamine A, C, E und K, B-Vitamine

Migusto-Rezept mit Pekannuss

Pistazien
Pistazien

Pistazien

Botanik: keine Nuss, sondern ein Steinkern einer Steinfrucht
Kurzinfo: Sie wird in der orientalischen Küche, für Süssspeisen verwendet und auch geröstet und gesalzen als Snack verkauft. Die Pistazie ist stark eiweisshaltig und enthält viele Ballaststoffe.
100 g Pistazien enthalten:
- Kalorien:  622 kcal
- Fett: 52 g
- davon ungesättigte Fettsäuren: 46 g
- Kohlenhydrate: 12 g
- davon Zucker: 0.5 g
- Nahrungsfasern: 10 g
- Eiweiss: 21 g
Mineralstoffe: Natrium, Kalium, Chlorid, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Jod und Zink
Vitamine: Vitamin E und C sowie B-Vitamine

Migusto-Rezept mit Pistazien

von Dr. med. David Fäh und Susanne Wagner,

publiziert am 26.11.2018


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