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Wie wertvoll sind Pilze?

Pilze werden von vielen als kulinarische Köstlichkeit geschätzt. Weniger bekannt ist, dass dieses Mischwesen zwischen Pflanze und Tier auch für eine ausgewogene Ernährung geeignet ist – dank Ballast- und wertvollen Nährstoffen.

Pilze sind zauberhafte Geschöpfe. Wie Tiere – und Menschen nehmen sie Sauerstoff zu sich und ernähren sich von organischem Material. Gleichzeitig sind sie sesshaft wie Pflanzen. Wie viele Pilzarten es weltweit gibt, weiss niemand. Die Schätzungen reichen von einigen 100 000 bis zu fünf Millionen. Pilze können zwar das ganze Jahr über auf Wiesen und in Wäldern gesammelt werden, doch der Herbst ist die ideale Jahreszeit dafür. 

Besonders hoch im Kurs stehen bei uns Champignons und Steinpilze, aber auch Morcheln und Trüffeln, ebenso Shiitakepilze. Ob roh gegessen, gebraten, geschmort, gekocht oder getrocknet: Speisepilze verfeinern nicht nur die Mahlzeiten, sondern leisten auch einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Ernährung.

Kochen mit Pilzen: Darauf ist zu achten

Beachtet werden sollte, dass die Haut von Pilzen aus Chitin besteht. Chitin ist ein Ballaststoff und unverdaulich. Kein Wunder also, dass eine Pilzmahlzeit schwer im Magen liegen oder Verdauungsstörungen hervorrufen kann. Das trifft vor allem für Schnellesser zu, wenn das Kauen zu kurz kommt.

Wegen der Ballaststoffe sollte man Pilze eher nicht roh essen, sondern sie stets hoch und lang genug erhitzen. Und verzichten Sie darauf, die frischen Pilze in zuviel Butter oder Rahm zu ertränken. Dadurch verlieren sie nicht nur an Eigengeschmack, sondern sie lassen sich auch schlechter verdauen. Zudem wird das Gericht fett- und kalorienreich.

Aufbewahrung und Aufwärmen von Pilzen

Hier einige weitere Tipps zum Umgang mit Pilzen:

  • Pilze lassen sich für wenige Tage im Kühlschrank lagern.
  • Getrocknete Pilze sollten am besten lose in speziellen Vakuumbeuteln aufbewahrt werden. Auf keinen Fall in Tüten oder geschlossene Dosen verpacken, denn Pilze ziehen dauernd Wasser, das so nicht mehr verdunsten kann.
  • Pilze kann man wieder aufwärmen, man sollte aber dafür sorgen, dass das Pilzgericht nach dem ersten Kochen schnell gekühlt wird.

(Fortsetzung weiter unten…)

Wieviel Eiweiss und Kalorien steckt in Pilzen?

Manche Pilzarten weisen einen relativ hohen Eiweissgehalt auf, der denjenigen von Gemüse oft übertrifft. Einen Spitzenplatz nimmt diesbezüglich der Steinpilz ein. Pilze werden oft von Vegetarien und Veganern als Fleischersatz verwendet. Jedoch ist die Verzehrsmenge von Pilzen oft nicht ausreichend, um genügend Protein aufzunehmen.

Pilze enthalten auch Ballaststoffen. Wie hoch der Ballaststoffgehalt ist, hängt von der Pilzart ab. In 100 Gramm frischen Champignons sind es rund zwei Gramm, in Steinpilzen rund sechs und in Trüffeln gar 16 Gramm.

Pilze wie Champignons sind zudem kalorienarm (22 kcal pro 100 g), weil sie nur wenig Kohlenhydrate und Fett enthalten. Beachtet werden sollte aber, dass Pilze beim Braten viel Fett aufnehmen können. Verwenden Sie also nicht zuviel Fett oder Saucen aus Rahm.

Welche Vitamine und Mineralstoffe stecken in Pilzen?

Manche Pilze wie etwa der Pfifferling enthalten Eisen und sind deshalb besonders bei Veganern und Vegetariern beliebt. Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. 100 Gramm frische Pfifferlinge enthalten so viel Eisen, um den täglichen Eisenbedarf fast zur Hälfte zu decken. Kombinieren Sie das Pilzgericht am besten mit Vitamin C-reichen Früchten oder auch mal mit einem Glas Orangensaft. Das enthaltene Vitamin C sorgt dafür, dass das pflanzliche Eisen für den Körper besser verfügbar ist. Saft enthält jedoch auch Kalorien und Zucker, deshalb sollte er nicht zu oft und nicht zu viel getrunken werden.

Pilze enthalten zudem wertvolle Mikronährstoffe. Zum Beispiel B-Vitamine, wie Vitamin B2, Niacin und Pantothensäure. Pilze enthalten auch Vitamin D. Hauptquelle für Vitamin D ist die eigene Bildung des Körpers in der Haut mit Hilfe von Sonnenlicht. Vitamin D trägt zum Erhalt normaler Knochen, Muskeln und Zähne bei. Ausserdem unterstützen sie die normale Funktion des Immunsystems. Pilze enthalten auch viel Kalium. Besonders hervorzuheben sind in diesem Zusammenhang Champignons und Steinpilze. Die empfohlene Tagesdosis an Kalium (2000 mg) kann mit 200 g frischen Pilzen bereits bis zu etwa 30 Prozent gedeckt werden.

(Lesen Sie unten weiter...)

Mehr rund um Pilze

Zum Dossier

Champignons, Pfifferlinge, Steinpilze: Nährwerttabelle für Pilze

Durchschnittswerte von 100g Pilzen (roh):

Nährstoffe

Pro 100g (roh)

Prozentuale Abdeckung des Tagesbedarfs

Energie 29 kcal  
Fett 0.4 g  
davon gesättigte Fettsäuren 0.1 g  
Kohlenhydrate 0.6 g  
davon Zucker 0.2 g  
Ballaststoffe 4.9 g  
Eiweiss 3.5 g  
Salz 0 g  
Vitamin B2 0.28 mg 20%
Niacin 5.1 mg 32%
Pantothensäure 2.48 mg 41%
Kalium 400 mg 20%
Eisen 2.4 mg 17


Quelle

Nährwerte einzelner Pilzsorten pro 100g Pilz*

Champignons:

Nährstoffe

Pro 100g (roh)

Prozentuale Abdeckung des Tagesbedarfs

Vitamin D 1.9 µg 38%
Kalium 370 mg 19%

 

Pfifferlinge/Eierschwamm:

Nährstoffe

Pro 100g (roh)

Prozentuale Abdeckung des Tagesbedarfs

Ballaststoffe 4.7 g  
Vitamin D

2.1 µg

42%
Eisen 6.5 g 46%

 

Steinpilz:

Nährstoffe

Pro 100g (roh)

Prozentuale Abdeckung des Tagesbedarfs

Ballaststoffe 6 g  
Vitamin D 3.1 µg 62%
Kalium 340 mg 17%

 

Diese Pilze gibt es im Regal

von Markus Sutter,

veröffentlicht am 25.08.2017, angepasst am 11.10.2021


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