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Gesünder leben?

Gezieltes Training für starke Füsse

Fussgymnastik kann helfen, Beschwerden und Verletzungen vorzubeugen. Das Beste daran: Jede kann die Füsse trainieren. Wir zeigen, wie es geht.

Unsere Füsse stecken tagsüber fast immer in Schuhen, dadurch werden die Fussmuskeln einseitig beansprucht. Das wiederum schwächt Fussgewölbe und Sprunggelenk. Gleichzeitig werden die Füsse beim Sport stark gefordert, beim Joggen und Wandern genauso wie beim Hobbyfussball oder Tennis.

Zum Teil müssen die Füsse Kräfte aushalten, die dem dreifachen Körpergewicht entsprechen, weiss David Schaad, MSc Physiotherapie und Leiter Physiotherapie bei Medbase Bischofszell. Schwache Füsse können Auswirkungen auf Knie, Hüften und Wirbelsäule haben. Mit Fussgymnastik können wir die Muskulatur bis in die kleinen Muskeln stärken. Gezielte Übungen helfen, das Gleichgewicht zu trainieren und Verletzungen vorzubeugen.

Alle können die Füsse trainieren. Wichtig ist hingegen, dass die Übungen den individuellen Fähigkeiten entsprechen. Wer regelmässig trainiert, kann den Schwierigkeitsgrad jedoch langsam steigern.

Barfusslaufen für starke Füsse

Beim Barfusslaufen zum Beispiel werden unsere Füsse gefordert und trainiert. Wer allerdings glaubt, dass er sich etwas Gutes tut, wenn er in den Ferien barfuss am Strand joggen geht, sonst aber kaum barfuss unterwegs ist, läuft Gefahr, sich eine Achillessehnenentzündung zu holen. Es ist wichtig, die Füsse regelmässig zu fordern. Man sollte sie aber nicht überfordern. Ein gutes Training ist das Barfusslaufen zuhause im Garten oder das Balancieren über einen Baumstamm. Schaad: «Da ist der Fuss sensorisch aktiv und muss sich anpassen.»

Das Stehen auf einem Bein mit geschlossenen Augen, fördert die Wahrnehmung des eigenen Körpers und des Bewegungssystems. Wir spüren: Das Gleichgewicht zu halten ist nicht ganz einfach, mit starken Füssen gelingt es leichter. Auch Seilspringen oder Gummitwist fördern die Impulse und sorgen für Abwechslung. Fussgymnastik beschränkt sich nicht allein auf die Füsse. Sie schliesst das Training von Bein-, Knie- und Hüftmuskulatur mit ein. Ideal ist ein Fusstraining dreimal täglich, zwei bis drei Minuten lang.

Übungen in den Alltag integrieren

Am besten integriert man die Übungen deshalb in den Alltag. Zum Beispiel indem man beim Zähneputzen von den Fersen auf die Zehen wippt und umgekehrt. Oder im Büro auf einer Linie im «Zehen-Fersen-Gang» zum Drucker läuft, wie ein Seiltänzer auf einem imaginären Seil (siehe Übungen weiter unten).

Gut tut es auch, wenn man zwischendurch die Schuhe auszieht und die Füsse massiert und dehnt. «So können Sie die Faszien mobilisieren», erklärt Schaad. Und an der Tram- oder Bushaltestelle? Relativ unauffällig ist die Übung, bei der man mit dem Fuss von der Aussenkante zur Innenkante wippt und umgekehrt.

(Lesen Sie unten weiter …)

Fussgymnastik – sieben Übungen

Sie wollen gleich mit dem Üben beginnen? Mit den folgenden Übungen können Sie einsteigen. Als Hilfsmittel brauchen Sie nicht viel: Ein Buch, ein Frottiertuch und eine Wasserflasche reichen.

Die Videos dazu finden Sie bei Medbase.

1. Beidseitige Wadenkräftigung

Lassen Sie die Fersen nur bis auf Höhe der Stufe sinken, nicht tiefer.

Dazu braucht es: eine Treppe oder ein dickes Buch.

Stellen Sie sich mit beiden Beinen auf eine Stufe oder ein dickes Buch. Gehen Sie auf die Zehenspitzen – und senken Sie die Fersen wieder auf das Stufenniveau. Lassen Sie die Fersen nur bis auf Höhe der Stufe sinken, nicht tiefer.

Kräftigt die Wadenmuskeln und mobilisiert das Sprunggelenk.
10-mal wiederholen.

2. Einbeiniger Zehenstand

Führen Sie die Übung zügig durch – so ist es einfacher, das Gleichgewicht zu halten.
Führen Sie die Übung zügig durch – so ist es einfacher, das Gleichgewicht zu halten.

Stehen Sie auf einem Bein. Gehen Sie danach auf die Zehenspitzen. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung zügig durch – so ist es einfacher, das Gleichgewicht zu halten. Wiederholen Sie diese Übung langsam und kontrolliert.

Stärkt die Wadenmuskulatur und fördert das Gleichgewicht. Auf jedem Bein 5-mal wiederholen.

3. Zehen-Fersen-Gang

Schauen Sie nach vorne und gehen Sie geradeaus.
Schauen Sie nach vorne und gehen Sie geradeaus.

Setzen Sie die Fersen eines Fusses direkt vor die Zehen des anderen. Schauen Sie nach vorne und gehen Sie geradeaus. Zum Beispiel: von der Haustüre zur Küche oder vom Bürotisch zum Drucker.

Trainiert die sensomotorische Fähigkeit.
20-mal wiederholen.

4. Dehnung des Wadenmuskels

Beugen Sie Ihr vorderes Bein und lehnen Sie sich an die Wand.
Beugen Sie Ihr vorderes Bein und lehnen Sie sich an die Wand.

Stellen Sie sich vor eine Wand oder Stange. Legen Sie beide Hände auf Brusthöhe an die Wand. Setzen Sie einen Fuß nach hinten und halten Sie ihn flach auf dem Boden. Beugen Sie Ihr vorderes Bein und lehnen Sie sich an die Wand. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Trainiert die Wadenmuskulatur.
2-mal 20 Sekunden wiederholen.

(Fortsetzung weiter unten …)

Weitere Wohltaten für Ihre Füsse

5. Zehenmobilisierung

Die Füsse sollten sich nicht wölben.
Die Füsse sollten sich nicht wölben.

Sitzen Sie aufrecht auf einem Stuhl, die Füsse flach auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Zehen nach unten auf den Boden. Ihre Fusssohlen bleiben in Kontakt mit dem Boden und der Fuss sollte sich nicht wölben. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln auf der Fussunterseite anspannen. Halten Sie diese Position.

1-mal 25 Sekunden.

6. Beidbeiniger Zehenstand

Heben Sie Ihre Fersen vom Boden.
Heben Sie Ihre Fersen vom Boden.

Stehen Sie aufrecht und drehen Sie Ihre Beine nach aussen. Aus dieser Position gehen Sie auf die Zehenspitzen: Heben Sie Ihre Fersen vom Boden. Senken Sie sie wieder in die Ausgangsposition.

Stärkt Waden, Fussheber und Gleichgewicht. 10-mal wiederholen.

7. Mobilisierung der Plantarfaszie (Dehnung der Sehnen an der Fusssohle)

Legen Sie eine Flasche unter Ihren Fuss und rollen Sie darüber.
Legen Sie eine Flasche unter Ihren Fuss und rollen Sie darüber.

Dazu braucht es einen Stuhl und eine gefüllte, gefrorene Wasserflasche.

Setzen Sie sich auf den Stuhl. Nehmen Sie die tiefgefrorene Wasserflasche. Legen Sie die Flasche nun unter Ihren Fuss und rollen Sie darüber, um das Gewebe zu mobilisieren.

Mobilisiert die Sehnen an der Fusssohle. Hilft beispielsweise auch bei einem entzündeten Fersensporn. 1-Mal 1 Satz.

Tipp: Wickeln Sie ein Handtuch um die gefrorene Wasserflasche.

von Susanne Schmid Lopardo,

veröffentlicht am 25.08.2020


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