Wer lange fitte Knie haben will, kann viel dafür tun. Die sieben wichtigsten Tipps.
Mit gezielten Übungen zur Stärkung der Muskulatur bekommt das Knie mehr Stabilität. Kräftige Muskeln verbessern die Gelenkführung und verhindern so Verletzungen wie Bänderrisse und kleine Blutergüsse, die später zu Knorpelschäden und Arthrose führen können. Die Knochendichte wird durch Muskeltraining ebenfalls gefördert. Untrainierte sollten sich vor allem auf grössere Belastungen, wie zum Beispiel Skiferien oder lange Wanderungen mit steilen Abstiegen, unbedingt mit Kniegymnastik vorbereiten.
Durch regelmässige moderate Bewegung wird der Knorpel im Knie gestärkt. Er ernährt sich aus der Gelenkflüssigkeit. Bewegung fördert diesen Vorgang. Auch Patienten, die bereits unter Arthrose leiden, können auf diese Weise ihre Schmerzen verringern. Empfehlenswert sind Nordic Walking, Wandern in nicht zu steilem Gelände, Radfahren und Schwimmen (bei Vorerkrankungen lieber Kraulen statt Brustschwimmen). Joggen dagegen fordert das Knie stark, denn dabei lastet das mehrfache Körpergewicht auf den Gelenkflächen. Wer bereits mit Knieproblemen zu kämpfen hat, sollte eventuell darauf verzichten.
Mit Übungen auf wackeligem Untergrund kann die Koordination, das Zusammenspiel von Nervensystem, Muskeln und Gelenken, gefördert werden. Das Gehirn ruft Bewegungsabläufe schneller ab. Dadurch kontrolliert man seine Bewegungen besser, weil der Körper automatisch reagiert. Das Sturzrisiko wird vermindert, und die Gelenke werden besser vor Verletzungen und Verschleiss geschützt. (Lesen Sie unten weiter ...)
Für die Knochengesundheit sind Kalzium und Vitamin D wichtig. Besonders viel Kalzium steckt etwa in Hartkäse, Broccoli, Nüsslisalat, Fenchel und Grünkohl. Vitamin D liefert fetter Fisch wie Lachs und Hering. Vor allem aber wird Vitamin D bei Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Experten empfehlen deshalb, im Winter eventuell zusätzlich Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Es steigert die Aufnahme von Kalzium in den Knochen.
Zu viele Kilos sind Gift für die Knie. Vor allem der Knorpel, der im Gelenk als Stossdämpfer dient, leidet darunter.
Schlecht sind Positionen, bei denen die Knie stark gepresst werden – wie etwa ein extremer Schneidersitz. Damit machen wir Druck auf den inneren Gelenkspalt und damit auf den Meniskus. Auch länger knien und in die Hocke gehen sind nicht gut. Dadurch wird die Kniescheibe gegen den Oberschenkel gedrückt, der Knochen wird stark belastet, der Knorpel leidet.
Wer extreme X- oder O-Beine hat, muss eher mit Arthrose rechnen. Der einseitige Druck belastet den Knorpel besonders. Das Knie ist für eine gleichmässige Lastenverteilung konzipiert. Eine starke Ungleichheit sollte eventuell durch eine OP korrigiert werden.
