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Gesünder leben?

So werden die Füsse stabiler

Rücken-, Hüft- oder Knieschmerzen können ihren Ursprung in instabilen Fussgelenken haben. Nur drei Minuten tägliches Training – das sich nebenbei erledigen lässt – kann Abhilfe schaffen.

Die Füsse sind wohl der Körperteil, der am wenigsten Aufmerksamkeit erhält. Im Vergleich zu Rücken, Knie oder Hüften werden die Füsse oft vernachlässigt. Dabei ruht doch alles auf ihnen.

Wenn bei einem Bauwerk das Fundament nicht stimmt, sind Probleme programmiert. Dieser Vergleich gilt auch für den Körper. Stimmt die Basis nicht – also die Füsse –, können weiter oben Beschwerden an Knie, Hüfte oder Rücken auftreten. Oft wird die Ursache aber nicht dort vermutet, wo sie ihren Ursprung hat.

Investieren Sie ins Sprunggelenk

Insbesondere das Sprunggelenk am Fuss erhält meist zu wenig Beachtung, auch im Training. Die Folge sind massive Einbussen bei der Stabilität.

Leichtes Umknicken, Zerrungen der Bänder am Sprunggelenk oder gar Bänderrisse – all das liesse sich in vielen Fällen mit wenig Aufwand verhindern. Drei Minuten pro Tag genügen oft, um das Fundament des Körpers deutlich zu festigen.

Die mangelnde Fuss-Stabilität kann zwei Ursachen haben: Entweder ist das Gewebe zu nachgiebig und/oder die Unterschenkelmuskeln können ihre stützende Funktion zu wenig wahrnehmen. Oft sieht man eine Kombination von beidem.

Schwachpunkt überlastete Bänder

Meist entsteht eine Instabilität am Sprunggelenk durch wiederholte traumatische Überbelastungen der Sprunggelenksbänder. Zerrungen beim Umknicken (Supinationstrauma) mit dem Fuss bewirken, dass sie «ausleiern» und dann ihre stabilisierende Funktion nicht mehr wahrnehmen können.

Passiert dieses Umknicken regelmässig, kann sich das verheerend auf die Fussgelenke auswirken. Denn nach jedem solchen Unfall leiern die Bänder noch mehr aus, die Sprunggelenke laufen immer weniger exakt «in der Spur» und der Fuss wird noch instabiler. Das wiederum führt zu Knorpelschäden und längerfristig zur vorzeitigen Arthrose. Zuletzt bleibt dann womöglich nur noch der Gelenkersatz – und der ist am Fussknöchel bisher weniger perfektioniert als an Hüften und Knien. (Lesen Sie unten weiter...)

So halten Sie ihre Gelenke flexibel

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Gut trainierte Wadenmuskeln bilden den Schlüssel

Richtig reagieren bei Verletzungen
  • Bänderzerrungen und -risse am Sprunggelenk nicht bagatellisieren, sondern ernst nehmen und ausheilen lassen. Jede Verletzung ist eine zu viel.
  • Nach einer Verletzung die ersten zwei bis drei Tage den geschwollenen Fuss schonen, kühlen und hochlagern. Danach sobald als möglich mit gezielter Aktivierung beginnen. Am besten von einer medizinischen Fachperson (Arzt, Physiotherapeut) beraten lassen.
  • Ein konsequenter Trainingsaufbau nach einer Verletzung an den Bändern hilft, erneute Verletzungen sowie Folgeschäden zu verhindern.
  • Tapes nur vom Fachmann anlegen lassen. Anleitungen, zum Beispiel auf Youtube, führen leicht zu falscher Anwendung.

Gut trainierte Wadenmuskeln können vielen dieser Schäden entgegenwirken, weil sie die Sprunggelenke hervorragend unterstützen. Insbesondere die Muskeln an der Aussenseite der Unterschenkel, die sogenannten Wadenbeinmuskeln (Peronaeus-Muskeln), stabilisieren die Füsse und senken so das Risiko, umzuknicken.

Sie zu trainieren, ist denkbar einfach: Bringen Sie den Fuss gezielt und kontrolliert in Situationen, wo er auf einer instabilen Unterlage stehen oder gehen muss. Das kann ein Wackelbrett sein, ein Kissen oder ein simples Holzbrett, an dessen Unterseite der Länge nach eine dünne Leiste befestigt ist, so dass es nach links und rechts kippen kann. Solche Brettchen kann man selbst bauen oder für wenig Geld kaufen.

Erledigt man das Zähneputzen, das Rüsten von Gemüse in der Küche oder andere alltägliche Arbeiten auf einer solch wackeligen Unterlage, ist ein grosser Teil des Trainings für die Sprunggelenke bereits erledigt. Zwei bis drei Minuten pro Tag genügen dafür. Reines Krafttraining dagegen wird in den meisten Fällen nicht den erhofften Effekt in puncto Stabilität bringen.

Laufen Sie barfuss

Sinnvoll ist auch, barfuss zu laufen und die Füsse in direkten Kontakt mit unterschiedlichen Untergründen zu bringen.

Stützende Bandagen oder Schuhe bis über Knöchelhöhe dagegen sollten nur kurzfristig zum Einsatz kommen. Sie nützen in Situationen, in denen die Gefahr gross ist, umzuknicken, beispielsweise beim Gehen auf sehr unebenem Terrain oder wenn eine Verletzung noch nicht voll ausgeheilt ist. Ihr Nachteil ist jedoch, dass sie ein Gefühl von falscher Sicherheit vermitteln und den Fuss nur vermeintlich stabiler machen.

von Finn Strub,

publiziert am 06.09.2019


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