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Gesünder leben?

Weniger Cholesterin dank richtiger Ernährung

Eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel in Grenzen zu halten. Einige Nahrungsmittel sind ganz besonders zu empfehlen. Worauf Sie achten sollten.

Cholesterin ist ein zweischneidiges Schwert: Die fettähnliche Substanz nimmt völlig unterschiedliche, lebenswichtige Aufgaben im gesamten Organismus wahr. Sie steuert Stoffwechselvorgänge im Gehirn, spielt unter anderem auch eine wichtige Rolle bei der Bildung von Vitamin D sowie einigen Hormonen (Östrogen, Testosteron). Doch ein Zuviel an (LDL-)Cholesterin bedeutet wiederum einen Risikofaktor für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Demgegenüber kann das «gute» HDL-Cholesterin eingelagertes Fett wieder aus der Gefässwand lösen und abtransportieren.

Auch wenn rund drei Viertel des Gesamt-Cholesterins vom Körper selber – vor allem in der Leber – hergestellt werden und nur rund ein Viertel mit der Nahrung aufgenommen wird, kommt einer gesunden Ernährung, nebst ausreichender Bewegung, grosse Bedeutung zu, wenn es darum geht, das Risiko von Gefässerkrankungen zu reduzieren.

Fettbewusste Ernährung hilft

Positiv beeinflussen lassen sich die Blutfettwerte vor allem mit einer fettbewussten Ernährung. Anstelle von tierischen und gesättigten Fetten sollte man auf ungesättigte umstellen, die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden sind.

Ebenfalls empfehlenswert ist eine ballaststoffreiche Ernährung, um die Fettverdauung zu forcieren. Gallensäuren, die durch Ballaststoffe gebunden sind, werden mit dem Stuhl ausgeschieden. Da der Körper für die Fettverdauung aber laufend neu Gallensäure benötigt, holt er die Baustoffe dafür aus dem Cholesterin. Die Folge: Der Cholesterinspiegel im Blut sinkt.

Lebensmitteln, denen ein positiver Einfluss nachgesagt wird

  • Äpfel: Dank wasserlöslichen Ballaststoffen binden sie cholesterinreiche Gallensäure im Dickdarm und scheiden sie dann aus.
  • Artischocke: Deren Pflanzenfasern forcieren auch die Ausscheidung von Cholesterin.
  • Avocado: Ein spezielles Nahrungsmittel, das zwar sehr viel Fett enthält, allerdings vor allem ungesättigte Fettsäuren. Der Vorteil: Während der LDL-Spiegel gesenkt wird, erhöht sich der HDL-Wert.
  • Birnen: Dank einem speziellen Ballaststoff wird Cholesterin im Darm abgebaut.
  • Bohnen: Wegen ihrer löslichen Fasern quellen sie im Magen auf und binden die cholesterinhaltige Gallenflüssigkeit.
  • Fisch: Gewisse Fischarten (Lachs, Hering, Makrele) enthalten grosse Mengen an Omega-3-Fettsäuren, wodurch erhöhte Triglyzerinwerte gesenkt werden können.
  • Soja: Aus Sojabohnen hergestellte Lebensmittel können den LDL-Cholesterinwert nachweislich senken.
  • Vollkorngetreide: Die wasserlöslichen Ballaststoffe binden cholesterinhaltige Gallensäure im Darm und scheiden sie dann aus.
  • Knoblauch: Gewisse Inhaltsstoffe entschärfen Cholesterin und Triglyzeride im Blut und verhindern das Schliessen von Gefässen.
  • Rotwein: Auch diesem Genussmittel wird eine blutfettsenkende Wirkung zugeschrieben. Eine moderate Trinkmenge von höchstens zwei Gläsern pro Tag könne Verkalkungen in den Arterien vorbeugen. (Lesen Sie unten weiter...)

Weitere wichtige Infos über Cholesterin

Cholesterin im Ei – ein Mythos

Eier enthalten zwar eine grosse Menge Cholesterin, nämlich rund 250 Milligramm pro Ei, was bereits der täglichen empfohlenen Cholesterinmenge entspricht. Mit der Mär vom hohen Eierkonsum, den man wegen des hohen Cholesterins meiden sollte, haben Wissenschaftler allerdings schon seit einiger Zeit aufgeräumt. Denn der Verzehr von mehreren Eiern pro Tag führt nicht einfach zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels.

Der Vorteil vom Ei liegt darin, dass es viele ungesättigte Fettsäuren enthält. Sobald das Gallenfett mit der Nahrung zugeführt wird, drosselt der Körper die eigene Produktion an Cholesterin. Und wenn der Konsum an Cholesterin grösser ist als vom Körper benötigt, wird die Cholesterinherstellung blockiert und das überschüssige Cholesterin wieder ausgeschieden. Mit anderen Worten: Eier haben auf den Cholesterinspiegel keine nennenswerten Auswirkungen. Das gleiche gilt auch für mageres Fleisch.

Im Gegensatz dazu enthalten fettiges Fleisch, Wurst oder Speck sowohl viel Cholesterin als auch viele gesättigte Fettsäuren. Davon sollte man nicht zu viel essen, denn gesättigte Fettsäuren haben einen weitaus stärkeren Einfluss auf die Cholesterinmenge im Blut.

Wer sollte aufpassen?

Auf eine cholesterinbewusste Ernährung sollten vor allem Menschen mit gewissen Risikofaktoren achten, wie zum Beispiel Übergewicht, hoher Blutdruck oder Glukoseintoleranz. Wer genetisch nicht vorbelastet ist – hauptsächlich entscheidet die genetische Veranlagung, wie viel Cholesterin unser Körper herstellt – und regelmässig Sport treibt, muss sich weniger Gedanken machen.

Wann zum Check-up?

Wer ein familiäres Risiko hat, das heisst Vater oder Mutter mit hohem Cholesterin, sollte bereits als Jugendlicher den Cholesterinwert überprüfen lassen. Menschen mit hohem Blutdruck, starkem Übergewicht oder Diabetes sollten ihre Werte vor dem 40. Altersjahr messen lassen. Alle anderen können damit bis 40 warten und dann rund alle fünf Jahre überprüft werden.

von Markus Sutter,

publiziert am 16.10.2018


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