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Gesünder leben?

Rucksacktragen ohne Rückenschaden

Zu viel Ballast oder falsch geschnallt: Es braucht nicht viel, damit der Rucksack für die Wirbelsäule zum Problem wird. Mit ein paar Tricks lassen sich Folgeschäden jedoch gut vermeiden.

Dank vertikaler Gewichtsverteilung eignet sich der Rucksack für körperliche Betätigungen wie Wandern oder Laufen besonders gut. Da er sich anatomisch perfekt anpassen lässt, ermöglicht das Tragen eines Rucksacks sogar ein intensiveres Rückenmuskeltraining als ohne Last.

Damit das Rucksacktragen jedoch keine Rückenschmerzen oder Schädigungen der Wirbelsäule verursacht, muss die Ausrüstung sorgfältig ausgewählt und angepasst werden.

Richtig geschnallt ist halb getragen

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Grundsätzlich sollte man einen Rucksack wählen, der möglichst dicht am Rücken sitzt. Deshalb ist es wichtig, dass der Rucksack mit einem Hüftgurt ausgestattet ist. Dieser verhindert, dass das Gepäck beim Gehen nach vorne und hinten schwingt. Ausserdem wird durch den Hüftgurt ein Teil des Gewichts von den Schultern auf die Hüften verlagert.

Die zusätzlichen Riemen an den Traggurten des Rucksacks sind dazu da, die Last zu stabilisieren und auf verschiedene Körperteile zu verteilen. Wählt man einen Rucksack, dessen Traggurte im Halsbereich breiter sind als unter den Armen, kann die Last im Schulterbereich auch auf einer grösseren Fläche aufliegen, was den Druck vermindert. (Lesen Sie unten weiter …)

SportXX-Tipp: So stellen Sie den Rucksack richtig ein

Dos & Don'ts
  • Die schwersten Gegenstände in die Mitte des Rucksacks packen, um eine ungleiche Lastenverteilung zu verhindern.
  • Hat der Rucksack Seitentaschen, sollten Sie auf eine gleichmässige Verteilung der Gegenstände auf beide Seiten achten.
  • Stellen Sie die Länge der Traggurte auf die Grösse Ihres Oberkörpers ein, so dass der Rucksack nicht auf dem Gesäss aufliegt.
  • Tragen Sie den Rucksack nicht einseitig auf einer Schulter!

Maximal 15 Prozent des Körpergewichts

Einerseits müssen die verschiedenen Einstellmöglichkeiten genutzt werden, damit der Rucksack möglichst dicht am Rücken anliegt. Andererseits ist darauf zu achten, dass er nicht zu schwer ist.

Ein gefüllter Rucksack sollte 10 bis 15 Prozent des eigenen Körpergewichts nicht überschreiten. Diese Regel sollte vor allem bei Kindern unbedingt eingehalten werden: Fast die Hälfte von ihnen leidet schon vor dem Jugendalter an Rückenschmerzen – ein Hauptgrund dafür sind zu schwere Rucksäcke.

Polsterung als Stossdämpfer

Ein letztes Detail sorgt für weiteren Tragkomfort: Wählen Sie einen Rucksack, der im Beckenbereich gepolstert ist. So werden allfällige Stösse abgefedert und die Luft kann auch dann zirkulieren, wenn der Rucksack eng am Rücken anliegt.

von Prof. Dr. Hannu Luomajoki,

publiziert am 14.05.2018


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