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Gesünder leben?

Vier Übungen für den Rücken

Damit der Rücken gar nicht erst schmerzt. Professor Hannu Luomajoki empfiehlt die folgenden, einfachen Übungen.

1. Kniebeuge

Mit dieser Übung kräftigt man die Beinmuskeln und lernt, diese beim Lastenheben zu benutzen statt den Rücken:

Mit geradem Rücken in die Knie gehen, bis zu einem Winkel von etwa 90 Grad und wieder aufrichten. Die Übung langsam ausführen und etwa 10 bis 20 mal wiederholen. Gewichte in den Händen verstärken die Wirkung. Wer keine Hanteln zur Hand hat, kann volle PET-Flaschen verwenden.

2. Beindehnung

So mobilisieren Sie den Ischias-Nerv, der an der Hinterseite der Beine vom Gesäss bis zur Ferse verläuft. Bei Blockierungen im unteren Rücken sind die Ansatzpunkte dieses Nervs oft gereizt.

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Bein, bis es möglichst senkrecht zur Decke zeigt. Legen Sie nun beide Hände in die Kniekehle und ziehen Sie das gestreckte Bein vorsichtig Richtung Kopf, bis ein leichtes Ziehen spürbar ist (dieser Teil ist nicht im Video). Der Fuss sollte angewinkelt sein. Sie können ihn leicht hin- und herbewegen, bevor Sie die Übung mit dem anderen Bein ausführen.

3. Brett (Planking)

Mit dieser anstrengenden Übung kräftigen Sie die Rumpfmuskulatur.

Stützen Sie sich mit den Ellbogen auf dem Boden ab und stellen Sie sich auf die Fussspitzen. Der Rumpf sollte gerade und stabil bleiben – also nicht durchhängen oder den Rücken nach oben beugen. Dabei hilft es, den Beckenboden anzuspannen und den Bauchnabel einzuziehen. Heben Sie nun abwechselnd das linke und das rechte Bein rückwärts in die Höhe und halten Sie die Position jeweils eine Sekunde, bevor Sie das Bein langsam wieder senken. Führen Sie so viele Wiederholungen durch, wie Sie in korrekter Haltung ausführen können.

4. Kobra

Häufig nimmt man im Alltag eine leicht gebückte Haltung ein, ohne es zu merken – besonders bei leichten Spannungen im Rücken. Bei der Kobra handelt es sich um eine wohltuende Gegenbewegung:

Man begibt sich in Bauchlage und stösst sich dann mit den Händen langsam nach oben ab, bis der Rücken ein hohles Kreuz formt. Wenn möglich kann man so weit gehen, bis die Arme ganz gestreckt sind, oder sonst einfach so weit, wie es geht. Bleiben Sie kurz in dieser Haltung oder führen Sie die Übung dynamisch aus, indem Sie den Oberkörper langsam abwechselnd heben und senken. Alternativ können Sie die Übung wie im Video auch ohne Abstützen machen.

Alles was Sie über Rückenbeschwerden wissen müssen

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von Andrea Söldi,

veröffentlicht am 15.09.2020

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