Verdauungs-Fakten für einen gesunden Darm

Ausgebreitet wäre der Darm 120 bis 200 Quadratmeter gross. Er sorgt dafür, dass wir mit allem Lebenswichtigen versorgt werden, holt in tagelanger Arbeit das Maximale aus der Nahrung heraus, recycelt jährlich bis zu tausend Liter Magensaft, verdaut im Lauf des Lebens mehrere Dutzend Tonnen Nahrung und bietet etwa 1000 verschiedenen Mikrobenarten, von denen viele für die Gesundheit gut sind, einen Hort.

Sogar bei wichtigen Lebensentscheidungen hilft der Darm tatkräftig. Er und das Hirn kommunizieren über Nerven und Botenstoffe miteinander. Wir sprechen nicht umsonst vom «Bauchentscheid». Und «als Dank» dafür ist das, was er produziert, eines der vulgärsten Schimpfwörter überhaupt. Höchste Zeit, ihn liebevoller zu behandeln.

Eine der schönsten Belohnungen für den Darm ist Bewegung, am liebsten 30 bis 60 Minuten am Tag, aber selbst für weniger ist er dankbar. Jeder kleine Schritt zählt, auch Hausarbeit, Gärtnern oder Yoga regen ihn an.

Ein weiteres Highlight sind Ballaststoffe in Gemüse, Vollkorn, Früchten – nicht nur für den Darm, sondern auch für seine winzigen Bewohner, also die rund 1,5 Kilo Bakterien, Viren und Pilze. Dieses Biotop im Darm produziert unter anderem Vitamine und andere gesundheitsfördernde Stoffe. Wenn der Darm die Wahl hätte: Er würde die Vollkornvariante bei Brot, Reis und Pasta wählen. Das sollte man beim Einkaufen berücksichtigen.

Die unverdaulichen Ballaststoffe «füttern» die wohltuenden, gesundheitsfördernden Bakterien im Darm. Mit fermentierten Nahrungsmitteln – zum Beispiel Kefir, Mozzarella, Sauerkraut oder Sauerteigbrot – liefert man überdies ein wenig Nachschub an guten, «probiotischen» Bakterien.

(Fortsetzung weiter unten…)

Und dann: Entspannung! Ein hektisches, unregelmässiges Leben mag der Darm nicht. Auch «unverdaute» Erlebnisse oder Emotionen tun ihm nicht gut. 

Denn der Darm ist nicht nur für die Nährstoffaufnahme und die Verdauung zuständig. Er hat auch eine sehr enge Verbindung mit dem Gehirn – also auch mit unserem psychischen Zustand. Bei einer Depression etwa verändert sich sogar die Zusammensetzung der Darmflora. Wenn es dem Darm gut geht, tut das der Stimmung gut. Der Darm schätzt es übrigens sehr, wenn man sich beim Essen Zeit nimmt und gut kaut.

Für das Immunsystem ist er ein wichtiger Wächter und Trainingsort. Er unterscheidet, was einverleibt werden sollte und was ausgeschieden gehört. Unzählige Abwehrzellen in der Darmwand sind allzeit bereit, wenn Krankheitserreger oder krankmachende Fremdstoffe eindringen wollen und wehren sie – meist erfolgreich – ab. Sie «lernen» im Darm, Freund (zum Beispiel die gesundheitsfördernden Bakterien) und Feind zu unterscheiden.

1. Der Darm ist innen nicht glatt, sondern vielfach gefältelt. Dadurch vergrössert sich die Oberfläche etwa 200-fach – und so können mehr Nährstoffe aufgenommen werden.
2. Die sogenannten «Ballaststoffe» sind alles andere als Ballast. Sie binden zum Beispiel krebserregende Stoffe, die dann auch schneller mit dem Kot ausgeschieden werden. Das ist einer der Gründe, weshalb Ballaststoffe das Darmkrebsrisiko senken.
3. Ideal sind mindestens 250 Gramm (gut gekautes) Gemüse am Tag und zwei Portionen Obst, plus genügend Wasser (etwa zwei Liter pro Tag) zum Trinken. Der Darm ist ein Pflanzenliebhaber.
4. Ein Spaziergang vor dem Frühstück und ein Glas lauwarmes Wasser am Morgen können helfen, die Verdauung in Gang zu bringen.
5. Normal ist, wenn man nicht an die Verdauung denken muss. Wenn Probleme auftreten, sollte man nicht allzu lange warten mit dem Arztbesuch.
6. Darmbeschwerden können auch ein Zeichen für ein psychosomatisches Problem sein.
7. Acht von zehn Darmkrebserkrankungen könne man vorbeugen, schätzen Fachleute. Faktoren, die das Risiko erhöhen, sind: zu wenig Ballaststoffe, wenig Bewegung, Übergewicht, Rauchen, Alkohol und rotes Fleisch.
8. Langfristige Einnahme von Antibiotika oder Magensäureblockern setzt den Bakterien im Darm zu. Deshalb ist es danach umso wichtiger, das «Biotop» im Darm zu pflegen, zum Beispiel mit Ballaststoffen und probiotischen Bakterien. Mit einer kleinen Dosis beginnen und langsam steigern!
9. Bei einem gesunden Stuhlgang beansprucht der Darm nur wenig Zeit und wenig WC-Papier. Wichtig ist aber, ihm die Zeit auch zu geben, wenn er sich meldet – und dann nicht wie verrückt zu pressen, damit es schnell geht.