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Gesünder leben?

Beweglich bleiben im Alter – das hilft

Der Körper lässt sich bis ins hohe Alter trainieren, selbst dann, wenn man bei null beginnt. Der Sport wirkt nicht nur dem altersbedingten Leistungsverlust entgegen, er hebt auch die Lebensqualität und hilft, lange selbstständig zu bleiben.

Jeder jüngere Sportler erlebt Szenen wie diese: Da strampelt man mit viel Mühe auf dem Velo einen Berg hoch, joggt eine besonders anstrengende Runde oder «quält» sich im Fitness-Studio – und wird mit Nonchalance von einem Senior getoppt, der scheinbar mühelos an einem vorbeizieht.

So passierte mir das am Mont Ventoux, dem berühmten «Tour de France»-Berg. Während ich mit meinem Hightech-Velo bergan keuchte, überholte mich ein etwa 25 Jahre älterer Mann auf einem alten Dreigang-Velo. Er führte vor, dass Fitness kaum eine Altersfrage ist, sondern vor allem eine des regelmässigen Trainings, guter Gene und gesunden Lebenswandels.

Ab 30 bauen wir ab

Ab dem Alter von etwa 30 Jahren sinkt die körperliche Leistungsfähigkeit pro Jahrzehnt um rund fünf Prozent. Regelmässiges Training kann diesen Prozess aber verlangsamen oder vorübergehend sogar aufhalten. Ein Bonmot unter Sportlern lautet: «Man kann zwanzig Jahre lang 40 Jahre alt bleiben.»

Dazu braucht es aber wöchentlich mindestens zwei bis drei Trainingseinheiten. Dreimal pro Woche 30 Minuten trainieren ist deutlich wirkungsvoller als einmal wöchentlich 90 Minuten. Was und wie trainiert wird, unterscheidet sich nicht vom Sport in jüngeren Jahren.

Dehnübungen halten beweglich

So bleiben Sie beweglich
  • Beweglichkeit und Fitness lassen sich auch im hohen Alter noch verbessern, selbst wenn man «bei null» anfängt!
  • «Training im Alter» ist im Prinzip ganz einfach: Man trainiert – angepasst an den individuellen Leistungsstand – so wie in jedem anderen Alter.
  • Senioren müssen sich weder schonen noch aufs Training verzichten.
  • Trainingseinsteiger erhöhen erst die Anzahl der Trainingseinheiten, dann die Trainingsdauer und zuletzt die Trainingsintensität.
  • Beim Krafttraining auf die korrekte Ausführung und Atmung achten. Pressatmung kann für gefährliche Blutdruckspitzen sorgen. Rat beim Sportarzt/ Fitnesstrainer holen.
  • Orthopädische Hilfsmittel wie etwa Kniebandagen können das Training unter Umständen erleichtern. Den Sportarzt darauf ansprechen.
  • Für Anfänger eignen sich Kraftmaschinen im Fitness-Studio besser als Gummizüge oder Therabänder, weil die Belastung an der Kraftmaschine feiner dosiert werden kann beziehungsweise konstant bleibt und weil die Bewegung «geführt» wird.

Wer immer schon Sport gemacht hat, kann einfach damit fortfahren. Wer hingegen bei null anfängt oder länger inaktiv war, baut seine Ausdauer und Kraft am besten peu à peu auf. Ein Coach kann helfen, das richtige Mass zu finden. Denn insbesondere Männer neigen gern dazu «loszulegen wie die Feuerwehr» und sich zu übernehmen.

Um beweglich zu bleiben, helfen Dehnübungen. Sie verhindern, dass sich inaktive oder oft trainierte Muskeln verkürzen, was die Beweglichkeit einschränkt. Anfänger halten dabei für 15 bis 30 Sekunden die jeweilige Position, so dass ein Zug entsteht, der gut tolerierbar ist. Das darf sich ein bisschen unangenehm anfühlen. Stechende Schmerzen jedoch sind ein Zeichen, dass die Dehnung zu intensiv oder falsch ausgeführt wurde, etwa zu ruckartig. Die Dehnübungen können übrigens auch im Sitzen oder Liegen gemacht werden.

Sinnvolle Check-ups

Vor Beginn des Trainings sind ein Check-up und ein Gespräch mit einem Sportarzt ratsam. Erstens, um zu schauen, ob der Körper auf die geplante Belastung gut vorbereitet ist.

Mit Hilfe eines Belastungs-EKGs kann beispielsweise die Leistungsfähigkeit ermittelt und mit altersentsprechenden Werten verglichen werden. Dabei werden die Herzströme (EKG) und der Blutdruck gemessen, zum Beispiel auf dem Veloergometer. Diese Untersuchung zeigt auch, ob der Blutdruck unter Belastung ungesunde Werte erreicht und ob das Herz regelmässig schlägt. Bluthochdruck ist ein typisches Altersphänomen, unter anderem, weil die Arterien mit der Zeit an Elastizität verlieren. (Lesen Sie unten weiter...)

Bleiben Sie im Alter fit!

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Kraft lässt ab 65 deutlich nach

Der «Zahn der Zeit» nagt natürlich auch am Körper des trainiertesten Menschen. Ungefähr ab dem 65. Lebensjahr nimmt die Leistungsfähigkeit nochmals stärker ab als in den Jahrzehnten zuvor. Sehnen und Bänder büssen zunehmend an Elastizität ein, die Knochen werden steifer und die Knochendichte nimmt ab. Die Muskelmasse verringert sich und die Steuerung der Muskulatur durch Nervenimpulse verlangsamt sich. Beides führt zu einem Verlust an Kraft. Überdies werden die Muskeln schlechter durchblutet und ihre Ausdauerleistung sinkt.

Vorsicht bei «Stop and Go»-Bewegungen

All dies bewirkt, dass vor allem Koordination und Reaktionsschnelligkeit abnehmen und das Verletzungsrisiko steigt. Deshalb sollte man in höherem Alter vorsichtiger werden mit «Stop and Go»-Bewegungen wie etwa beim Tennis oder einigen Spielsportarten. Vorerkrankungen gilt es ebenfalls zu berücksichtigen: Bei Kniearthrose etwa belastet Joggen den bereits angegriffenen Knorpel stärker als Wassergymnastik oder Velo fahren.

Wer als Senior neu mit Sport beginnen möchte, wählt zudem besser keine Sportarten, bei denen es oft zu Stürzen oder Zusammenstössen mit Mitspielern kommt. Wer hingegen schon sein Leben lang Hand- oder Fussball gespielt oder Karate gemacht hat, kann das – mit gebotener Sorgfalt und Eigenverantwortung – auch im Alter weiter tun.

Mehr Lebensqualität dank Training

Fast immer erhöht das Training die Lebensqualität. Denn es geht ja nicht «nur» darum, damit den Körper fit zu halten. Sport wirkt auch depressiven Verstimmungen entgegen, verhilft zu sozialen Kontakten, bringt Spass in der Gruppe und hilft, möglichst lange selbstständig zu bleiben.

Selbst sehr gebrechliche und hochbetagte Menschen profitieren im Alltag von mehr Bewegung. Für viele bringt schon das problemlose Schuhe binden – dank einiger weniger Stretchingübungen – einen deutlichen Zugewinn an Lebensqualität.

von Dr. rer. nat. Michael Schwarz,

publiziert am 23.04.2019


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