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Gesünder leben?

Fit im Alter - kein Problem

Eine positive Lebenseinstellung, ein gefreutes Hobby, körperliches und geistiges Training – so bleiben Sie fit bis ins Alter. Margaritha Dähler (71) zeigt, wies geht.

Margaritha Dähler (71)
Margaritha Dähler (71)
Margaritha Dähler (71)

Zweimal Silber, einmal Bronze, zweimal vierter Platz und einmal Fünfte – wenn Margaritha Dähler (71) von ihrem jüngsten sportlichen Erfolg erzählt, erbleichen Jüngere. Gerade ist sie von der Hallenweltmeisterschaft für Senioren im polnischen Toruń zurück.

Die Berner Seniorin ist das beste Beispiel, dass Alter und Fitness kein Widerspruch sind. «Sport gehört zum Leben wie Zähne putzen und gesunde Ernährung», findet Dähler, die seit 56 Jahren Leichtathletin ist.

Wer im Alter fit sein will, braucht aber nicht so früh anzufangen wie sie. Der frühere Limmattaler Charles Eugster etwa nahm das Leichtathletik-Training erst mit über 80 Jahren auf – und holte mit 97 Jahren noch zwei Goldmedaillen.

«Es muss kein Leistungssport sein»

«Es muss kein Leistungssport sein», sagt Dähler. «Sondern es geht darum, etwas für sich zu machen und die Muskulatur zu behalten.» Ohne Training verlieren Frauen pro Jahrzehnt etwa vier Prozent ihrer Muskeln, Männer rund fünf.

Gutes Senioren-Training beinhaltet Übungen für Ausdauer, Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit. Auch das Dual- oder Multi-Tasking gehört dazu, also mindestens zwei Dinge gleichzeitig zu tun, wie etwa beim Tanzen.

Für weniger Ambitionierte genügt es, 1,5 Prozent der Zeit aufs Training zu verwenden. Das tönt nach wenig. Doch die 21 Minuten pro Tag erfordern Disziplin. «Die Freude an der Bewegung, seinen Körper zu brauchen, regelmässig ausser Atem zu kommen – darum geht es», sagt Dähler. «Probieren Sie mal, einbeinig eine Treppe hoch zu hüpfen. Oder die Treppe zur Abwechslung hochzusprinten – aber nicht um Mitternacht, sonst werden die Nachbarn wach», rät die 71-Jährige und lacht. (Lesen Sie unten weiter...)

Sich nicht aufgeben

Wenn ihre Enkelkinder auf einem Mäuerchen balancieren wollen, macht Dähler mit – «Das trainiert das Gleichgewicht.» Und mit der sechsjährigen Enkelin sprintet das Grosi um die Wette.

«Es gibt viele einfache Übungen: In den Türrahmen stellen und dagegen drücken. Oder im Wald an geholzten Baumstämmen «Liegestütz» machen. Und natürlich viel zügig gehen.»

Dähler erinnert sich an einen 95-Jährigen, der bettlägerig war. «Sportstudenten haben ihn mit leichten Gewichten trainiert. Schliesslich konnte er wieder gehen.» Wichtig sei, dass ältere Menschen sich nicht aufgeben «und dass man sie mitreisst.»

Mehr Lebensqualität durch Sport

Wer regelmässig Sport treibt, lebt statistisch länger, ist weniger auf fremde Hilfe angewiesen und gewinnt Lebensqualität. Zudem hebt Sport die Stimmung und tut dem Hirn gut.

Nicht zu vergessen ist der soziale Aspekt. In Zukunft wird es mehr alleinstehende Senioren geben. Sport in der Gruppe macht den meisten mehr Spass, als alleine ihre Runden zu drehen.

Training ist aber nicht alles. «Man sollte eine positive Lebenseinstellung haben», findet Dähler. «Und ein Hobby, das Freude macht.» (Lesen Sie unten weiter...)

Bleiben Sie auch im Alter vital

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Nahrung für Körper und Gehirn

Ein anderer Aspekt ist die Ernährung. Der Kalorienbedarf nimmt im Alter ab, derjenige an Eiweiss, Spurenelementen und Vitaminen steigt. Bewährt hat sich die «Mind-Diät» mit viel grünem Blattgemüse, Beeren, Nüssen und Vollkorn. Sie kann vermutlich das Hirn unterstützen.

Doch oft lässt der Appetit im Alter nach, und dazu trägt auch Einsamkeit bei. Dann kann man sich zum Essen vor einen Spiegel setzen, wie dies Forscher 2017 empfahlen. Oder man besucht Tafelrunden wie etwa das Projekt «Tavolata». Solche Ausflüge regen zugleich den Geist an, weil dort die unterschiedlichsten Gesprächsthemen aufkommen.

Nicht zuletzt will auch das Gehirn Nahrung und «Jogging». Ab dem 20. Lebensjahr nimmt die Masse an «grauen Zellen» jedes Jahr etwa ein halbes Prozent ab. Anzunehmen, der geistige Abbau sei im Alter naturgegeben, ist aber falsch. Margaritha Dähler ist auch dafür das beste Beispiel.

So bleiben Sie lange fit

  • Bauen Sie Bewegung in den Alltag ein: Beim Zähne putzen auf einem Bein stehen, zwei Treppenstufen aufs Mal nehmen, ohne sich abzustützen vom Stuhl aufstehen, Werbepausen im TV nützen, um ein paar zügige Schritte zu tun oder gefüllte PET-Flaschen hochzustemmen …
  • Mehrere kürzere Trainingseinheiten pro Woche bringen mehr als eine lange.
  • Wer Arthrose hat, kann zum Beispiel im Wasser oder auf dem Velo trainieren.
  • Pro Kilo Körpergewicht sollten ältere Menschen täglich ein bis 1,2 Gramm Eiweiss essen, zum Beispiel mit Milchprodukten, Fisch oder Bohnen.
  • Vorsicht mit Diät bei Über-70-Jährigen: Rasch geht dabei anstelle der Speckpolster wertvolle Muskelmasse verloren, wenn man nicht zugleich trainiert.
  • Auch sehr gebrechlichen Menschen kann Training helfen, zum Beispiel, damit sie ihre Schuhe wieder selbst binden können.
  • Zur Fitness trägt auch bei, die Medikamentenliste regelmässig mit einer Fachperson zu überprüfen: Welche Arzneimittel sind noch nötig, welche müssen angepasst werden, welche können gestoppt werden?

von Dr. med. Martina Frei,

publiziert am 26.04.2019


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