Eine positive Lebenseinstellung, ein gefreutes Hobby, körperliches und geistiges Training – so bleibst du fit bis ins Alter. Margaritha Dähler (71) zeigt, wies geht.
Zweimal Silber, einmal Bronze, zweimal vierter Platz und einmal Fünfte – wenn Margaritha Dähler (71) von ihrem jüngsten sportlichen Erfolg erzählt, erbleichen Jüngere. Gerade ist sie von der Hallenweltmeisterschaft für Senioren im polnischen Toruń zurück.
Die Berner Seniorin ist das beste Beispiel, dass Alter und Fitness kein Widerspruch sind. «Sport gehört zum Leben wie Zähne putzen und gesunde Ernährung», findet Dähler, die seit 56 Jahren Leichtathletin ist.
Wer im Alter fit sein will, braucht aber nicht so früh anzufangen wie sie. Der frühere Limmattaler Charles Eugster etwa nahm das Leichtathletik-Training erst mit über 80 Jahren auf – und holte mit 97 Jahren noch zwei Goldmedaillen.
«Es muss kein Leistungssport sein», sagt Dähler. «Sondern es geht darum, etwas für sich zu machen und die Muskulatur zu behalten.» Ohne Training verlieren Frauen pro Jahrzehnt etwa vier Prozent ihrer Muskeln, Männer rund fünf.
Gutes Senioren-Training beinhaltet Übungen für Ausdauer, Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit. Auch das Dual- oder Multi-Tasking gehört dazu, also mindestens zwei Dinge gleichzeitig zu tun, wie etwa beim Tanzen.
Für weniger Ambitionierte genügt es, 1,5 Prozent der Zeit aufs Training zu verwenden. Das tönt nach wenig. Doch die 21 Minuten pro Tag erfordern Disziplin. «Die Freude an der Bewegung, seinen Körper zu brauchen, regelmässig ausser Atem zu kommen – darum geht es», sagt Dähler. «Probiere einmal, einbeinig eine Treppe hoch zu hüpfen. Oder die Treppe zur Abwechslung hochzusprinten – aber nicht um Mitternacht, sonst werden die Nachbarn wach», rät die 71-Jährige und lacht. (Fortsetzung weiter unten...)
Wenn ihre Enkelkinder auf einem Mäuerchen balancieren wollen, macht Dähler mit – «Das trainiert das Gleichgewicht.» Und mit der sechsjährigen Enkelin sprintet das Grosi um die Wette.
«Es gibt viele einfache Übungen: In den Türrahmen stellen und dagegen drücken. Oder im Wald an geholzten Baumstämmen «Liegestütz» machen. Und natürlich viel zügig gehen.»
Dähler erinnert sich an einen 95-Jährigen, der bettlägerig war. «Sportstudenten haben ihn mit leichten Gewichten trainiert. Schliesslich konnte er wieder gehen.» Wichtig sei, dass ältere Menschen sich nicht aufgeben «und dass man sie mitreisst.»
Wer regelmässig Sport treibt, lebt statistisch länger, ist weniger auf fremde Hilfe angewiesen und gewinnt Lebensqualität. Zudem hebt Sport die Stimmung und tut dem Hirn gut.
Nicht zu vergessen ist der soziale Aspekt. In Zukunft wird es mehr alleinstehende Senioren geben. Sport in der Gruppe macht den meisten mehr Spass, als alleine ihre Runden zu drehen.
Training ist aber nicht alles. «Man sollte eine positive Lebenseinstellung haben», findet Dähler. «Und ein Hobby, das Freude macht.» (Fortsetzung weiter unten..)
Ein anderer Aspekt ist die Ernährung. Der Kalorienbedarf nimmt im Alter ab, derjenige an Eiweiss, Spurenelementen und Vitaminen steigt. Bewährt hat sich die «Mind-Diät» mit viel grünem Blattgemüse, Beeren, Nüssen und Vollkorn. Sie kann vermutlich das Hirn unterstützen.
Doch oft lässt der Appetit im Alter nach, und dazu trägt auch Einsamkeit bei. Dann kann man sich zum Essen vor einen Spiegel setzen, wie dies Forscher 2017 empfahlen. Oder man besucht Tafelrunden wie etwa das Projekt «Tavolata». Solche Ausflüge regen zugleich den Geist an, weil dort die unterschiedlichsten Gesprächsthemen aufkommen.
Nicht zuletzt will auch das Gehirn Nahrung und «Jogging». Ab dem 20. Lebensjahr nimmt die Masse an «grauen Zellen» jedes Jahr etwa ein halbes Prozent ab. Anzunehmen, der geistige Abbau sei im Alter naturgegeben, ist aber falsch. Margaritha Dähler ist auch dafür das beste Beispiel.
